Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella viisil
Olet kindlasti kuullut juoksutekniikkavinkkejä nagu keskity lantion asentoon, ryhtiin ja alastuloon. Helpommin sanottu kuin tehtud. Me autamme sinut alkuun.
Mattias Weineson on juoksuvalmentaja, joka vetää juoksuryhmä TeamSnabbarea. Hän töötelee nii kuntoilijate kui tottuneiden juoksijoidenkin juures, kes soovivad parandada juoksuaskeltaan. Juoksuaskeleen parantaminen ei siiski käy käden käänteessä. On iso ero mõista, mida peaks tegema ja veel onnistua selles.
- Soov öelda, et hea juoksuaskel on joustava, aktiivoitu ja lõpuni asti viety. Joustavuus merkitsee, et tietynlainen kimpoisuus seuraa askelta. Aktivoidulla tarkoitetaan seda, ettei askel saisi olla jännittynyt, vaid liike on kontrolloitu. Loppuun asti viety askel tähendab taas seda, et sinu täytyisi välttää lühitä askelia.
Eroaako pika matkan juoksijoiden askel keskipitkää matkaa juoksevien askeleista?
- Ei ollenkaan, toisin kui moni luulee. Liike on sama, mutta volyympi eri. Mitä lujempaa juoksee, sitä selkeämpi on askel. Liikud võivad olla veidi suuremia pitkää matkaa juostaessa, mutta periaate toimib samal viisil.
Mitkä lihasryhmät on tähtsimpiä?
- Core, ehdottomasti. Jos juokset palju, olet ehk huomannut, et sinu vajab treenata paitsi vatsaa ka lihaksia ympäriltä. Kaikki funktionaalinen treeni on plussaa, nagu vaikkapa joogaa. Sen asemel lankku ja tavalliset istumaannousut eivät anna paljoa lisää.
Kolme harjoitusta, joilla parannat juoksuaskeltasi
Vahva ja hästi treenattu keskivartalo aitab sind pitämään hea ryhdin, mikä on kaiken A ja O heaälle juoksuaskeleelle. Need kolme harjoitusta aidata sind automatisoimaan hyvän ryhdin. Opit, kuidas pystyt viemään askelta polvien abil.
#1 Ponkaise üles
Tee näin: Seiso paikallaan ja hypi suorana üles alas. Tältä kropassasi tuntuu juostessa - lihakset on hereillä, mutta eivät ylitsepääsemättömän jännittyneitä. Testaa sitten seistä paikallaan. Rentoudu ja huomaa, kuinka olkapäät laskeutuvat eteenpäin ja keskivartalo ei ole enää aktivoitu. Seda haluat välttää.
Lisää harjoitukseen: Moni nojaa liikaa eteenpäin juostessa. Silloin muutut liiga matalaksi ja jarrutat askelta. Koeta ponnistaa eteenpäin jonkun askeleen ajan. Se väike etunoja, mikä liikkeestä tuleb, vastab sellele, mis juostessa peaks olema.
- Kimmahdus saa liikkeen aktivoitumaan. Laskeudut täydellisen ryhdin vallitessa, mistä saat puhtia ka seuraavaan askeleeseen. Olkapäät on hienossa paigaldossa, vatsa ja takapuoli aktivoitu ja painopiste on luonnollisesti just jalan alla. Seda harjoitusta voit teha milloin ainult kus vain enne või pärast lenkin. Muutaman kord pärast se tuleb automaatselt.
Vaikeusaste: Helppo.
#2 Tipping ja skipping
Tee näin (kippimine): Kuvittele, et seisot salilla paksua mattoa vastapäätä. . Kuvittele, et tuot polvilumpiosi kohti mattoa. Anna polviesi johtaa liikettä.
Lisää harjoitukseen (skipping): Kun tunnet olosi mukavaksi, lisää volyymia. Vahvista liikettä tuomalla kädet mukaan ja tee liike nopeammin. Älä tee tavallisia polvennostoja. Polvien tulisi liikkua pikemminkin veidi viistosti eteen kui suorana ülespäin.
- Liikkeen tarkoitus on johtaa askelta niin, et lähtöpiste on polvissa. Ole tarkkana, et keskivartalosi on aktivoitu. Teen liikkeen aina enne iga lenkkiä näiteks juoksukaveria odotellessa.
Vaikeusaste: Helposta keskinkertaiseen
#3 Alastulo
Tee näin: Kuvittele, et polviesi ympäri menee naru. Kun otat askeleen, liike algab nii, et vedät polvea eteenpäin ja viistosti ülespäin ja vastaavasti taakse ja alas. Yritä unohtaa jalkasi, sillä polven tulisi juhtida liikettä.
- Jos pääset ryhtiin kimpoisuusharjoitteen abil tuleks jalkasi laskeutua luonnollisesti painopisteesi alle või suorana taakse. Jos laskeudut eteen, et ole onnistunut seal, vaan jarrutat juoksuaskeltasi.
Vaikeusaste: Vaikea
OSTA TÄÄLTÄ: Lisää juoksukenkiä
