Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning
Alle med kontorjobb (og sannsynligvis mange flere) vet at ryggen can være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Her er three øvelser you can ta for få en bedre holdning.
Andelen personer med ryggsmerter øker år et år. Årsaken er hovedsakelig at man sitter så mye stille - uansett om det er på jobben, på skolen eller hjemme foran nettbrettet. For å motvirke grippenakke, dårlig holdning og smerter i alt fra nakke til korsrygg, bør du trene opp holdningen din, forteller PT og kostholdsrådgiver Diego Reinoso.
SHOP HER: Alt du trenger for å få mest mulig ut av treningen din
Mange med kontorjobb har ryggproblemer. Hva er viktigst å jobbe med da - styrken eller mobiliteten?
- Begge deler. Mobiliteten i forsiden av skuldrene og brystet er kjempeviktig, samt å styrke baksiden. Hvis du har ryggproblemer, er tipset mitt å trene ryggen to ganger i uken og tøye ut forsiden i form av skuldre og bryst så ofte som mulig, sier Diego Reinoso.
Kas ma olen nõus, et see on markløft, kroppsvektøvelser või øvelser med treningsstrikk?
- For å styrke ryggen går jeg mest på spesifikk trening av for eksempel bryst, rygg og skuldre med enten treningsstrikk, kabelmaskiner eller manualer. Markløft er en kjempebra øvelse. Hvis du imidlertid allerede er veldig fremoverlent, skyter markløft deg bare enda mer frem.
Her can du sjekke ut Diego Reinosos Instagram-konto!
Kas see on oluline, et ma saaksin näha, et sa oled stiilne lävepakkujate seas?
- Jah, absoluutselt. Da må du tøye baksiden av låret ganske mye, rett og slett. Ja kui sa seda regulaarselt teed.
Kas see on oluline, et see on väga oluline, et sa ei ole veel valmis?
- Jah, see on hea. Magneesium on parim vahend, mis aitab stabiliseerida rühti. Hele kjernen med setemusklene, magemusklene og ryggen henger sammen og trengs til alt vi gjør i hverdagen - alt fra å sitte stille til trening.
Kan jegan, et ma ei ole kindel, et ma ei ole veel kunagi pidanud seda?Kuidas see lõpuks õnnestub?
- Jah, holdning handler om mange ting. Det at skuldrene roterer fremover er én sak, men det er noe helt annet å få gribbenakke. Da har du vanligvis ikke tenkt på å trekke skuldrene bakover når du har trent, og er dårlig på å holde igjen på toppen et sekund eller to før du snur i øvelsen, sier Diego Reinoso og legger til:
- Teknikken er veldig viktig. Fokuser på å få kontakt snarere enn å legge på vekter. Kui sa kasutad, võta ühendust PT!
#1. Ümberpööratud rida / hengende roing
Antall: 15-20 kordust x 3 korda
Slik gjør du: Finn et par ringer på treningssenteret eller noe annet du kan henge i hvis du trener hjemme. Grip tak i ringene og gå nedover til du henger horisontalt med strake armer og rett kropp. Deretter skal du dra deg opp, akkurat som når du ror.
PT-en tipser: Husk at du ikke skal miste skuldrene, prøv å ha en rett holdning selv når du henger med strake armer. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du bøye bena, eller ta et steg bakover slik at du henger skrått i stedet for helt horisontalt.
#2. Standing cable high row / Stående roing med stang
Antall: 15-20 kordust x 3 korda
Slik gjør du: Gå til treningssenterets kabelmaskin,eller fest en treningsstrikk i en vegg eller dør hvis du trener hjemme. Grip tak i tauet/treningsstrikken med begge hendene med strake armer i skulderhøyde. Gå et skritt tilbake slik at du strekker ut armene ordentlig og skyt skuldrene fremover slik at musklene blir så lange som mulig. Da er du på ditt svakeste. Start deretter øvelsen med å trekke skuldrene bakover (fremdeles med strake armer), slik at skulderbladene nærmer seg hverandre. Dra deretter bakover, som at du ror høyt, uten å senke albuene.
PT-en tipser: Fokuser på å trekke skuldrene ordentlig bakover slik at det spenner i musklene mellom skulderbladene, samt i de mindre musklene på baksiden av skuldrene. Hvis du ikke can dra bakover så pass mye at du får til en slik spenning, bør du redusere vekten eller velge en treningsstrikk med mindre motstand.
#3. Välisrotatsioon kummipaelaga / Akselerasjon med treningsstrikk
Antall: 15-20 kordust x 3 korda
Slik gjør du: Fest en treningsstrikk i en ribbevegg, eller en vegg hvis du trener hjemme. Grip tak i treningsstrikken og gå tilbake slik at du står en armlengdes avstand fra veggen. Dra treningsstrikken bak til overarmene havner i en forlenget, horisontal linje ut skuldrene. Det er del én av øvelsen. Strikken skal være stram, men du skal fortsatt selge å strekke den litt til. Roter nå underarmene fra albueleddet, slik at de peker opp mot taket, i stedet for rett frem.
PT-en tipser: Ta en pause på toppen slik at du virkelig får til spenningen. Hvis du ikke orker å ta en pause, har du valgt en for hard treningsstrikk. Velg en mykere i så fall.
SHOP HER: Sko, utstyr and klær til trening
