Video: Kova kaveritreeni ilma vabita painoja
Kuka ütles, et tarvitset painavia painoja, jotta lihakset kramppaavat? Houkuttele kaverisi salille ja testaa tätä harjoitusta, mis pakub sekä hikeä et naurua.
Tähän harjoitukseen et tarvitse painoja tai kuminauhaa - ainoastaan suunnilleen yhtä voimakkaan kaverin, et voitte suorittaa harjoituksen toistenne kehojen abil painon. Tapasimme CrossFit-urheilijat Hugo Rosasinsekä Camilla Salomonsson Hellmanintukholmalaisella CrossFit Nordic -salilla, kus ta esittelevät kovan kaveritreenin.
Miten voin parhaiten treenata kaverin koos, joka ei ole samassa kunnossa?
- Voit kergesti sopeuttaa treenisi kaverisi tasolle. Se ei tarkoita, et saisit tunnilta vähem. Tehkää samat harjoitused, mutta kaverisi võib teha näiteks helpotettuja liikkeitä või kasutada kevyempiä painoja, ütleb Hugo Rosas ja jatkaa:
- Kun sinä teet näiteks meeste etunojapunnerruksia, anna kaverisi teha neid polvet maassa. Kun sinä teet kyykkyjä levytangolla, voi kaverisi teha neid ilma painoja tai kasutada kahvakuulaa. Tärkeintä on säilyttää treenaamisen ilo!
OSTA TÄÄLTÄ: Valikoimamme Reebok-tooted
Kuinka voin tagada, ettemme keskeytä harjoitusta?
- Kannattaa suunnitella kerralla useampi ühine treenikerta. Varatkaa üks sunnuntai, jolloin suunnittelette kogu ensi nädala treenit. Silloin sinulla on kalenterissa ylhäällä, millal treenaatte koos mitäkin. Et peru töötapaamistakaan sen tõttu, ettet jaksa, joten miksi peruisit ennalta sovitun treenin.
Kaveritreeni Hugon ja Camillan tapaan
Hugo Rosasilla on yllään:
- Turkoosi t-paita, Reebok, suositushinta 32,90 eurot
- Mustat shortsit, Reebok, suositushinta 49,90 eurot
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, suositushinta 139, 90 eurot
Camilla Salomonssonilla on yllään:
- Kuvioidut sportuliivit, Reebok, suositushinta 59,90 eurot
- Kuvioidut trikoot, Reebok, suositushinta 89,90 eurot
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, suositushinta 139,90 EUROA
#1. Burpees yli kaverin | 10 toistoa/henkilö x3
Kaverisi asettuu tavalliseen lankku-asentoon, kus kädet tulevad otse olkapäiden alle. Nyt on sinu vuorosi - tee burpee esmalt ühel pool kaveria, hyppää selle järel tema üle ja toista liike. Tee sarja loppuun ja vaihtakaa sen järel osia.
För tungt? Gör övningen lättare genom att den av er som står i plankan i stället ligger raklång på marken. På så sätt är det bara en av er som jobbar åt gången och personen som ligger på marken får chans att vila.
#2. Bodyweight squats | 10 toistoa/henkilö x3
Aseta jalkasi lantion leveydelle. Kaverisi hyppää syliisi niin, et hän halaa sind käsillään ja jalat tulevad selkäsi taakse. Katso, et seisot tukevasti, enne kui laskeudut alas kyykkyyn. Toista koko setti, ennen kui vaihdatte osia.
Muista: Pidä rinta ylhäällä ja hea vartalon hallinta kogu harjoituse aja.
#3. High five plank | 15 kordoa x3
Asettukaa lankku-asentoon vastakkain. Jännittäkää vatsaanne ja katsokaa, et kädet laskeutuvat olkapäiden alle. Nostakaa mõlemad samas aikaan õigaa kättä ja tehkää lyökää kätenne ühele ilmassa enne kui laskette ne tagasi alas. Tehkää sama vasemmalla kädellä ja jätkakaa samaan tahtiin.
Liian helppoa? Tehkää harjoituksesta haastavampi ja koskettavaa käsienne sijasta toistenne olkapäitä.
Liian hankalaa? Pitäkää polvia maassa.
#4. Partneri püstolikükid | 10 kordoa/henkilö x3
Asetu kaveriasi vastapäätä ja pidä tema kädestään kiinni yhdellä või kahdella kädellä. Nosta teine jalkasi ilmaan ja laskeudu kyykkyyn yhdellä jalalla. Pidä lantio suorassa linjassa kogu harjoituse ajan. Ilmassa olevan jalkasi ei tule missään vaiheessa koskea maata. Tee viisi toistoa per jalka enne kui vaihdatte osia.
Muista: Pidä rinta ylhäällä ja katso, ettei kantapääsi nouse ilmaan.
#5. Partneri istekõrgendused | 10 kordoa/henkilö x3
Hyppää kaverisi vyötärölle ja lukitse jalkasi tiukasti tema selkäänsä vasten nii, et jaloissasi on hea pito. Kaverisi toetab jalkojasi. Päästä kätesi irti ja laskeudu alas kontrolloidusti. Nouse sitten üles joko suorana tai sitten oikealle tai vasemmalle, mikäli tahad treenata vinoja vatsalihaksiasi.
Muista: Älä tee seda harjoitusta, mikäli selkäsi on kipeä
#6. Ühe jala kükkide sooritamine | 10 kordoa/henkilö x3
Seiso lantio leveänä ja aseta teine jalka teise taakse. Kaverisi tuleb seistä takanasi. Anna kaverisi tarttua taga olevaan jalkaasi nilkasta. Jännitä vatsaasi ja laskeudu alaspäin niin, et takimmaisen jalkasi polvi koskee lattiaa. Etummaisen jalkasi polven tuleb näidata edasi. Tee viisi toistoa ja vaihda sitten jalkaa enne kui vaihdatte asentoja.
Muista: Kaverisi tuleb myötäillä liikettäsi menemällä kyykkyyn, jotta et menetä tasakaaloasi.
LUE LISÄÄ: Hugo Rosas viittaa kintaalla "Rantakuntoon 2018" -sanonnalle
LUE LISÄÄ: Suoriudutko tästä treenistä CrossFit-eliittiä nopeammin?
