Video: Löydä yhteys takapuolesi lihaksiin
Oletko treenannut pakaralihaksia kuukausien ajan saamatta tulemusi? Voit lukeutua heihin, joilla on hankaluuksia saada kontaktia pakaralihakseen. Esittelemme Personal Trainerin haastavat harjoitused, mida teevad pakaratreenistä helpompaa.
Takapuolen treenaaminen ei ole ainult trendikästä, se on ka superhyväksi kropalle. Istumme igapäevaselt palju, seega monella on vaikeuksia saada ühendust pakaralihaksiinsa, minkä tõttu harjutused ei toimi sillä viisil kui nende toivoisi toimivan. Silloin lähellä olevat lihakset nagu etu- ja takareidet teevad rohkem töitä kui nende pitäisi.
Jotta saisit kaiken hyödyn pakaratreenistä, voit näiteks kasutada apuna kuminauhaa. Jos laitat minibandin polviesi ylle alas kyykkyyn mennessä, joudut aktivoimaan peppua rohkem kui jos treenaisit ilman apuvälineitä.
- Koska monella on raske aktivoida takapuolta, keskitymme harjoituksiin, mis tõesti haastavad ja teevad sellest ühendusest leitud helppoa, ütleb PT Helene "Ice" Ahlson.
LUE LISÄÄ: Näin aktivoit takapuolen treenatessasi
5 takapuoliharjoitusta kuminauhan koos
Helene Ahlson vinkkaa, et voit teha liikkeet ka paljain jaloin nagu Alice Hedenstedt teeb videolla. Moni saa aivan eri tunteen ja kontrollin paljain jaloin. Silloin voit työntää varpailla tai ponnistada kantapäillä, et saat liikkeen tuntumaan takapuolessa.
Tarvitset: 2 kappaletta minibandeja (kevyt tai keskiraskas vastus) ja üks pidempi kuminauha (keskiraskas või raskas kuminauha).
#1. Hip thrust 2.0 | 15 kordoa x4
Perusasento: Aseta miniband polvien alle. Makaa selällään maassa jalat veidi pepun ees. Pidä jalat veidi leveämmällä kui lantion kohdalla. Varpaat näitavad kevyesti väljapäin. Katso, et polvet näitavad varpaiden suuntaan ja pidä paino kantapäiden päällä. Varmista, et kontakti vatsaan säilyy kogu aja nii vältyt notkoselältä ja rasittamasta liikaa ristiselkää. Aseta viimiseksi pidempi kuminauha lantion ylle. Pidä sellest molempien poolen käsin kiinni.
Näin teet: Paina jalkoja kohti lattiaa ja nosta lantio niin üles, et tunnet pakaralihasten jännittyvän. Pidä asento 3 sekuntia samalla kun painat polvia ulospäin, jolloin miniband vastustaa. Tunne kontakti takapuoleesi enne kui laskeudut alas ja toistat.
#2. Straight deadlift | 15 toistoa x4
Perusasento: Seiso jalat noin lantion leveydellä. Ota avuksi pitkä kuminauha, mille teine pää tuleb jalkojesi alle ja teine niskan ja olkapäiden üle. Nosta itsesi üles, pidä selkä suorana ja vedä napaa sisään.
Näin teet: Pudota etukroppaa eteenpäin lonkkia taivuttamalla samal ajal kun pidät selän ja jalat suorina. Maastavetoon võrreldes jalkojesi tuleb olla tõesti peaaegu suorana kun tiputat yläkropan alas. Kuvittele sitten työntäväsi takapuolta taaksepäin ja siirrä paino lähes kantapäiden takaosaan, kun olet alhaalla. Käytä apuna reisiä ja takapuolta. Älä mene nii alas, et joudut taivuttamaan selkääsi ja jalkojasi.
PT Helene "Ice" Ahlson ja urheilija Alice Hedenstedt. Sekä vaatteet et kuminauhat tulevad Better Bodiesilta. Löydät kattavan kuminauhavalikoimamme TÄÄLTÄ.
#3. Lunge with kick back | 15 toistoa/jalka x3
Perusasento: Aseta kuminauha nilkkojen kohdalle. Laita jalat lantion leveydelle. Vedä vatsaa sisään ja rinta ulos.
Tee näin: Aloita liike viemällä teine jalkasi taaksepäin niin, et jalat moodustavad 90-asteen kulman. Etujalan polvi ei saisi ületada koskaan varpaita. Kun tulet üles, potkaise takajalkaa niin korkealle kohti kattoa kui pystyt takapuolta jännittämällä. Tule alas askelkyykkyyn ja toista harjoitus samas jalalla enne kui lepäät hetken välissä.
#4. Double mini band squat | 20 toistoa x3
Perusasento: Aseta miniband polvien ylle ja teine jalkojen alle. Pidä selkä suorana ja jalat noin lantion leveydellä. Varpaat näitavad kevyesti väljapäin. Pidä polvet samansuuntaisina kui varpaat.
Tee näin: Aloita liike viemällä takapuolta taaksepäin. Mene syvään kyykkyyn. Pidä ryhti. Ponnista üles tagasi lähtöasentoon. Jännitä takapuolta. Purista koko ajan polvia ulospäin nauhaa vasten. Paina pikkuvarvasta ja kantapäitä kohti lattiaa.
#5. Lying kick back | 20 toistoa x3
Perusasento: Aseta nauha nilkkojen ympäri. Makaa maassa mahallaan ja pidä niska rentona ja jalat suorina. Pidä kädet ees mukavalla viisil. Lepuuta otsaa maassa.
Tee näin: Pidä jalat niin leveänä, et nauha jännittyy. Nosta sitten jalat üles jännittämällä takapuolta. Muista pitää jalat mahdollisimman suorina samas kui työnnät neid minibandin vastustaessa. Toista liike lepäämättä välissä maassa.
OSTA TÄÄLTÄ: Lisää Better Bodies -tuotteita
LUE LISÄÄ: Kevään 2019 kuumimmat tennarit
