Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene
Synes du is vanskelig to finne magemusklene når du trener? Det fiksers vi! Siin on kolm maagilist võlurit, kes tõmbavad selle välja.
Diego Reinoso on PT og kostholdsrådgiver, og har en fortid som bodybuilder innenfor kategorien Men's Physique. Kui ta hakkab treenima, on tal täielik kontroll selle üle, kuidas ta tegutseb ja kuidas ta ei tegutse. Her har han sat sammen et trisett (en treningsøkt bestående av tre øvelser med veldig lite hvile) med noen tøffe øvelser for magen. Hvis du klarer én av øvelsene, er det veldig bra jobbet - klarer du hele økten, kan du kalle deg en proff!
SHOP HER: Treningsutstyr til hjemmetrening
Hvor mange viktige muskelgrupper er det i magen?
- Det er mange muskelgrupper i magen. De vi vanligvis snakker om og de viktigste, er imidlertid de rette, skrå og dype magemusklene. De vi ser er de rette, og det er ofte de vi mener når vi snakker om en "six-pack".
Kas see, et kjernestyrken on viktig for å unngå ryggsmerter?
- Jah, see on hea. Kõige paremad on lihased, mis aitavad stabiliseerida rühti. Hele kjernen med setemuskulaturen, magemusklene og ryggen henger sammen og er nødvendig for alt vi gjør i hverdagen - alt fra å sitte til å trene.
Kuidas on võimalik saada kõikvõimalikke maagilisi teoseid, et saada kõikvõimalikke trentide maagilisiteoseid?
- Balanse- og rotasjonsøvelser er veldig victig å jobbe med, fordi dette er bevegelser vi sjelden gjør i hverdagen. Me teeme seda tööd. Det er kjempeviktig å trene musklene vi ikke jobber med i hverdagen.
Kui ma ei soovi seda teha, et ma saaksin end vabastada vanade inimeste jaoks, siis kuidas ma seda teeksin?
- Ükskõik, milline püstik võib olla probleemiks. See on viktoriaalne, kui sa püstid end üles või kui sa teed seda, ja see on viktoriaalne, kui sa teed situps või hjulet. En annen ting mange gjør feil, er at de svaier for mye når de for eksempel tar hengende benløft. Fokuser på å ta det langsommere, med mer kontakt, sier Diego Reinoso, og legger til:
- Hvis du virkelig vil få det til å brenne, tar du øvelsene med mye intensitet, uten å hvile mellom settene, som et trisett.
AB TRISETT
Et trisett betyr at du kjører et sett med tre øvelser, uten å hvile. Deretter hviler du kort før du begynner på nytt, i stedet for å gjøre ferdig en øvelse og deretter bytte til neste. I videoen under ser du Diego Reinoso sammen med samboeren Caroline Pineda (som blant annet tok SM-sølv i Bikini Fitness i 2018).
Antall øvelser: 3 stk.
Antall runder: 3 til 5 stykker med et par minutter hvile mellom rundene.
Kas sa ei ole huvitatud videoteostest? Paret har på seg Kipping Shorts og Combat T-shirt fra Frontier, og henholdsvis Tokyo Cropped Top og Tokyo Monocrome Tight fra Blacc.
Hjulet/Ab ratas
Antall repetisjoner: 10.
Du trenger: Ab wheel og helst en yoga- eller treningsmatte.
Gjør dette: Stå på knærne med hjulet foran deg. (Hvis du trener på et treningssenter, men ikke har tilgang til et ab wheel, can du bruke en vektstang med to brede vekter i hver ende). Nå er det bare å ta tak i hjulet (eller vektstangen) og senke overkroppen sakte mot bakken, ved å rulle hjulet fremover.
PT-ens tips:
- Pusten er kjempeviktig. Ta et dypt åndedrag for å hente oksygen og samle kraft, spenn kjernen og pust ut når du tar i, sier Diego Reinoso og fortsetter:
- Ryggen skal absolutt ikke krumme eller svaie, for da mister du kjernen. Det gjelder de fleste mageøvelser. Husk å suge inn navlen!
Hingende benløft/Hanging leg raise (jalgade tõstmine)
Antall repetisjoner: 15 kuni 20 stykker.
Du trenger: God gripestyrke og et sted å henge!
Slik gjør du det: Pass på at du henger i ro for du starter. Da er it is not vanskeligere enn a løfte bena, så rett som mulig. Jo høyere du løfter, so vanskeligere is det, men ofte setter mobiliteten grenser. Hvis det er for enkelt, can du prøve å ta øvelsen på skrå, slik at du først løfter til venstre, deretter rett ut og til slutt til høyre. Da får du også med de skrå magemusklene, i tillegg til de rette.
PT-ens tips:
- Fokuser på å gjøre det langsomt, da får du mye kontakt. Prøv å ha en så rett holdning som overhodet mulig, med tyngdepunktet rett ned. Unngå å gynge, da får du nemlig med deg fart på veien opp, noe som gjør det litt lettere, sier Diego Reinoso.
- You skal holde i skulderbreddes avstand og skuldrene skal være aktiverte, i tillegg er det viktig at skuldrene ikke glir opp over ørene, legger han til.
Gym ball plank
Tid: 1 minut.Du trenger: En pilatesball og en tidtaker i form av en treningsklokke eller telefon.
Slik gjør du det: Still stoppeklokken på treningsklokken eller mobiltelefonen på ett minutt. Deretter inntar du en vanlig plankeposisjon, bare med underarmene på en pilatesball eller bosuball i stedet for på gulvet.
PT-ens tips:
- Jo lenger ut fra kroppen du holder armene, desto vanskeligere blir det. Skyt derfor ballen fremover med albuene for å gjøre det vanskeligere. Som alltid med planken, skal setemusklene spennes. Husk at du ikke skal miste nakken og sug inn magen også her.
Kas sul on hea tunne, et sa oled näinud ja näinud? Võta ühendust Diego Reinosoga tema online PT-täneste või tema blogi kaudu! Her can du også sjekke ut Instagram-kontoen hans.
SHOP HER: Treningsutstyr til hjemmetrening
