Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

Synes du det is svært at find mavemusklerne, når du træner? Intet problem, we har have fundet løsningen til dig! Siin on kolm mänguasja, mis sobivad teie mänguasjadele.

Diego Reinoso on PT and diætrådgiver og har en fortid som en bodybuilder i kategorien for Men's Physique. Kui ta läheb mavetræning'ile, siis on tal täielik kontroll selle üle, kuidas see toimib ja kuidas see ei toimu. Her har han sammensat et triset (en træning bestående af tre øvelser med meget lidt hvile) med nogle frygtelig hårde øvelser til maven. Hvis du udfører bare én af øvelserne, er det virkelig godt arbejde - hvis du klarerhele passet, can du kalde dig selv en professionel!

SHOP HER: Træningsudstyr til hjemmetræningen

Hvor mange vigtige muskelgrupper er der i maven?

- Der er mange muskelgrupper i maven, men de, vi normalt taler om, og dem, der er vigtige, er de lige, skrå og dybe mavemuskler. De muskler, vi ser, er de lige, og det er ofte, hvad vi mener, når vi taler "six-pack "eller vaskebræt.

Kas see on oluline, et meil oleks rohkem muskleid, kui me ei saaks seda teha?

- Jah, see on liiv. Maven består af muskler, der arbejder for at stabilisere ryggen. Kogu see ülestõusmine, mis hõlmab sædemuskler, mavemuskler ja ryg, on kohustuslik ja vajalik selleks, et saaksime selle, mida me teeme - alt fra at side stille til at træne.

Kui tegemist on variatsiooniga, mida võiks teha, et saada optimaalne lahendus, mis oleks võimalik?

- Balance- og rotationsøvelser on meget vigtige at arbejde med, fordi det er bevægelser, vi sjældent gør i hverdagen. Me teeme seda ja järgime seda. Det er super vigtigt at også træne de muskler, som vi ikke arbejder med i hverdagen.

Kui ma ei saa seda teha, et tuua välja ükskõik milliseid asju, mida ma ei saa teha, mida ma ei saa teha?

- See on probleemiks, kui see on väga keeruline. See on oluline, kui sa trække vejret in the øverste position, kui sa nt. istumistreeningu või hjulet'i tegid või pärast seda trennid, et saada jõudu. En anden ting, som mange menesker gør forkert, is, at de svajer for meget, for eksempel når de kører hængende benløft. Man skal have fokus på at køre øvelserne mere langsomt med mere kontakt og control over bevægelserne, siger Diego Reinoso og tilføjer:

- Hvis du virkelig vil sætte dine mavemuskler i brand, så can du køre dine øvelser med en masse intensitet uden at hvile imellem sættene, som et triset.

AB TRISET

Et triset betyder, at du kører et sæt af tre øvelser uden hvile, og derefter hviler kort inden du starter igen, i stedet for at køre en øvelse, holde pause og derefter skifte til den næste. I videoen nedenfor can du se Diego Reinoso sammen med sin partner Caroline Pineda (der blandt andet tog SM-sølv in Bikini Fitness 2018).

Antal øvelser: 3 stk.

Antal vendinger: 3 til 5 stykker med få minutters hvile mellem runderne.

Kas sa ei ole huvitatud sellest, et sa vaataksid videoen hjem? Parret har Kipping Shorts og Combat T-shirt fra henholdsvis Frontier og Tokyo Cropped Top samt Tokyo Monocrome Tight fra Blacc på.

Hjul / Ab-hjul

Antal gentagelser: 10

Du har brug for: Ab-hjul og helst en yoga- eller træningsmåtte.

Sådan gør du: Stå på dine knæ med hjulet foran dig. (Kui sa træner i et fitnesscenter, men ikke har adgang til et ab-hjul, can du bruge en vægtstang med to brede vægte i hver ende). Nu skal du bare tage fat i hjulet (eller vægtstangen) og langsomt sænke overkroppen ned mod jorden ved at rulle hjulet fremad.

PT's tip:

- Åndedrættet er super vigtigt. Tag en dyb indånding, når du er i udgangsposition, stram op i maveregionen og på vej tilbage puster du ud, siger Diego Reinoso og fortsætter:

- Du må på ingen måde krumme eller svaje i ryggen, da du så mister spændingen i din maveregion. Dette gælder for de fleste maveøvelser. Tænk på det sådan, at du skal suge navlen ind mod rygsøjlen!

Hingende benløft / Hanging leg raise / rippuvad jalad

Antal gentagelser: 15 kuni 20

Du har brug for: God grebstyrke og et sted at hænge!

Sådan gårds du: Sørg for at hænge stille, før du starter. Så er it ikke vanskeligere end at løfte benene så lige op som muligt. Jo højere du løfter, so sværere is det, men ofte sætter mobiliteten grænser. Kui see on võimalik, siis võid sa eeldada, et see on võimalik, kui sa kõigepealt lööd edasi, siis lööd edasi ja siis jälle edasi ja jälle tagasi. Derefter får du også med de skrå magemuskler samt de lige.

PT's tip:

- Fokuser på at løfte langsomt, så du får en masse kontakt med musklerne. Forsøg at have en så lige position som muligt med tyngdepunktet lige ned. Undgå at svinge, fordi du får fart på vej op, hvilket gør det mindre vanskeligt, siger Diego Reinoso.

- Grebet skal være i skulderbredde, og skuldrene skal aktiveres og let sænkede, så de ikke når op over ørerne, tilføjer han.

Gym ball plank

Du har brug for: En pilatesbold og en timer i form af et træningsur eller telefon.

Sådan gør du: Indtil timeren på dit træningsur eller din mobiltelefon til at et minut. Tõsta see pärast seda regulaarse tasapinnalise asendiga, mille aluseks on pilatesbold või bosubold, mis on paigutatud gulveti jaoks.

PT's tip:

- Jo længere ud fra kroppen dine arme er, jo vanskeligere bliver det. Skub derfor bolden fremad med albuerne for at gøre det sværere. Som altid med planken skal mavemusklerne være spændt op. Husk ikke at tabe hagen og sug maven ind mod ryggen.

Kas sul on ainult eksperthjælp med ernæring og motion? Kontakt Diego Reinoso kaudu tema online PT-service või loe tema blogi siin! Siin saad ka tema Instagram-kontot vaadata.

SHOP HER: Træningsudstyr til hjemmetræning

LÆS MERE: Video: Tre effektive maveøvelser, du bare må teste