Miksi hartiasi eivät kasva, vaikka raadat salilla päivittäin? Siin on PT:n parimad niksit.
Hyvin treenatut hartiat on hyödylliset, etenkin ryhdin ylläpitämises, mutta monet treenaavat hartioita ka esteettisestä näkökulmasta. Diego Reinoso on varem kilpaillut Mens Physique -kisassa, ja hän on koolitettu PT ning ravitsemusneuvoja. Siin on tema parimad vinkkinsä ja niksinsä sellest, kuidas kasvatat kiiresti t-paidan kokoasi.
OSTA TÄÄLTÄ: T-paidat, treenikengät ja salishortsit
Miten saan isot olkapäälihakset?
- Treenaa palju selkää ja hartioiden ulkopuolta. Näiteks kasvot lattiaa kohden tehtävät painonnostot sivuille on tõhusat. Tämä on harjoitus, mille tõttu sulle muokkautuu pyöreät, isot hartiat. Hartian etuosa on tietenkin sisällytettävä harjoitteluun ka, mutta sinu ei tarvitse keskendyä neile, sest etusivut aktivoituvat sageli ka silloin, kun teet teisi harjutuksia, näiteks hauis-tai rintalihaksiin kohdistuvia liikkeitä.
Mikä on suosikkiliikkeesi ja miksi?
- Käsipainon nosto sivulle, sest mielestäni ne lihakset näyttävät eriti headiltä treenattuna. Se saa hartiasi näyttämään leveämmiltä.
Kuinka sageli voin treenata olkapäitä?
- Noin kahdesti viikossa. Jos treenaat enemmän, se on peamiselt vain kuluttavaa. Olkapäät on üsna herkät ja on, nagu sanottu, mukana jokaisessa liikkeessä riippumatta sellest, treenaatko selkää tai käsivarsia. Kuid ne tarvitsevat vähemalt yhtä palju lepoa kui kõik muud lihasryhmät.
Miten vältän olkapäävammat?
- Kuntouta, venyttele, tee liikkuvuusharjoitteita ja lämmittele kunnolla. Kiertäjäkalvosin, eli toisin sanoen syvät olkapäälihakset, on eriti oluline lämmittää hästi, ütleb Diego Reinosso ja lisää:
- Lämmitän ne tavaliselt tegällä dynaamista liikettä kepin avulla, jotta voin venyttää neid. Sitten lisään vähitellen painoja, jotten aloita otse liiga raskedilla painoilla.
Onko olemassa yleisiä virheitä, mis juhtvat huonompiin tuloksiin?
- Kyllä, jos teeb palju pystypunnerrusta, se võib viia moniin vammoihin, sest hartiat on herkät tälle liikkeelle. Teine üldine virhe on se, et käytät liiga raskaita painoja, mis tähendab, et lihakset ei pääse arenenud soovamallasi viisil. Kokeile kasutada kevyempiä painoja.
PT:n kolme parasta olkapääharjoitusta:
Keskity olkapään takaosaan ja sivulle saadaksesi pyöreän olkapäälihaksen, joka annab vaikutelman, et hartiat on leveämmät. Etuosan tuleks tietysti ka saada oma osansa treenistä, mutta kuna se on yhteydessä useimpiin käsi-, selkä- ja rintalihasliikkeisiin, sen eristäminen ja treenauttaminen ei ole yhtä oluline.
- Voit joko suorittaa ühe harjutuse kerrallaan ja vaihtaa sitten seuraavaan, tai vaihtaa harjutuksia sarjojen vahel. Tällöin se kindlasti saa lihakset polttelemaan.
Harjoitusten lukumäärä: 3 kappaletta
Sarjojen lukumäärä: 3 - 4 kappaletta
# 1 Vipunosto/Käsipainon nosto sivulle
Toistojen lukumäärä: 15-20.
Tarvitset: käsipainot tai kuminauhan.
Tee näin: Asetu lantion levyiseen asentoon ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Jos olet kotona ilma käsipainoja, voit seistä pika kuminauhan päällä ja võtta kiinni molemmista päistä. Muista työntää rintakehää eteenpäin, jotta hartiat eivät valahda eteen. Käsivarsien tuleb olla veidi koukussa, jotta et lukitse kyynärpäätä yliojennettuun asentoon. Nosta sitten käsipainot sivuun, pysäytä hetkeksi yläasentoon ja laske ne sitten uuesti.
PT: n vinkit:
- Monet ajattelevat, et sinu ei peaks tõsta olkapäiden korkeudelle tässä harjoituses, mutta se on vähe myytti. Mielestäni voit mennä kõrgammalle, kunhan liikkuvuutta riittää.
# 2 Käänteinen vipunosto
Toistojen lukumäärä: 12 kappaletta (ota pienemmät painot, jos et jaksa teha nii montaa).
Tarvitset: käsipainot tai kuminauhan.
Tee näin: Asetu lantio levyiseen asentoon, käsipainot kummassakin kädessä ja nojaa veidi eteenpäin suoralla selällä. Jos treenaat kuminauhan abil, voi seistä sen päällä ja tarttua molempiin päihin. Anna käsivarsien riippua suoraan alaspäin ensin. Tässäkään harjoituses käsivarret eivät saa olla lukittuina suoraksi, vaan katso, et ne on veidi koukussa. Rullaa hartiat taakse, jotta ryhti pysyy heaänä harjoituksen ajan. Keskity siihen, et käsivarret on suorat liikkeen ajal, kun nostat käsiäsi otse sivuille, ikään kui lentokoneen siiviksi. Tunne miten vedät lapaluita ühele ülasennossa. Laske sitten kädet uudelleen. Muista pitää yllä head ryhtiä, vaikka taivutat eteenpäin. Olkapäät eivät saa nousta korviin.
PT:n vinkit:
- Siin liikkeessä on oluline keventää painoja ja priorisoida tekniikka. Pysy yläasennossa sekunnin ajan, niin tunnet tõesti, et löydät lihakset olkapäiden taga ja lapaluiden välissä.
# 3 Pystypunnerrus
Toistojen lukumäärä: 8-10 kappaletta.
Tarvitset: käsipainot tai kuminauhan.
Tee näin: Asetu lantion levyiseen asentoon tai istu penkille, ja nojaa veidi taaksepäin. Jos käytät kuminauhaa, voit kiinnittää sen tuolin alle ja pitää nauhaa kummassakin kädessä. Suorista selkä ja rullaa hartiat taakse. Työnnä siis kädet lihtsalt üles kattoa kohden, pysähdy hetkeksi yläasentoon ja laske siis ne uudelleen. Muista, et vauhdin tuleks olla voimakas ja räjähtävä ülespäin, mutta hidas ja hallittavissa alaspäin. Pidä hartiat alhaalla, jotta et työnnä neid korvia kohti. Jos sinusta tuntuu, et ne liikkuvat ülespäin, voit alati rullata hartiat taakse järgmise kord, kun tulet alkuasentoon. Ole varovainen, ettet lukitse kyynärpäitä yläasentoon.
PT:n vinkit:
- Tekniikka on väga oluline, sest se on hartioille herkkä liike. Keskity saamaan kontakti lihaksiin, kui kasutämään suuri painoja. Jos olet epävarma, ota ühendust personal traineriin.
Etsitkö lisää asiantuntijoiden vinkkejä? Ota ühendust Diego Reinosoon tema online-PT-palvelun kaudu või lue tema bloginsa täältä! Täällä voit ka tutustua tema Instagram-tiliinsä.
OSTA TÄÄLTÄ: T-paidat, treenikengät ja salishortsit
LUE LISÄÄ: Vatsatreeni, joka saab keskivartalon polttelemaan
