Video: Sådan får du runde og brede skuldre
Hvorfor bliver størrelsen på dine skuldre ikke større, selvom du slider i fitness dag ud og dag ind? Her kommer PT'en med de bedste tricks til at ændre på dette!
Veltrænede skuldre er godt for mange ting, især for holdningen, men mange træner også skuldrene ud fra et æstetisk perspektiv. Diego Reinoso har tidligere konkurreret i Mens Physique og er uddannet PT og diætist. Here er hans bedste tips og tricks til, hvordan du hurtigt vokser ud af din t-shirt.
SHOP HER: T-särgid, trennid ja lühikesed püksid
Kuidas ma saan osta skuldermuskleri?
- Toode ja riietus sinu skuldre. F.eks. Flyver omvendte handleflyes for bagsiden og masser af håndvægtløfts til siden. Dette er øvelsen, der giver dig en rund, puffy skulder. Det er klart, at træning af forsiden af skulderen også bør inkluderes i træningen, men du behøver ikke at fokusere på dem, fordi forsiden ofte aktiveres, selv når du laver andre øvelser, for eksempel biceps eller brystøvelser.
Milline on sinu elu, ja miks?
- Handle lift til siden, fordi jeg personligt synes, at musklerne, de træner, er lækker. Det får dig till at se bredskuldret ud.
Miks ma saaksin oma pimedat nahka maha kanda?
- To gange om ugen. Kui sa ei saa seda teha, siis see võib libiseda musklitele ja mitte olla väga hea efekt. Skuldrene er ganske følsomme og er som sagt med i hver øvelse, uanset om du kører ryg- eller armøvelser. Men de har brug for mindst lige så meget hvile som alle andre muskelgrupper.
Miks ma ei ole veel kunagi teinud seda, et ma ei ole veel kunagi teinud seda?
- Prehab, stræk, kør mobilitetstræning og opvarm ordligt. Rotatormanchetten, st. de dybe skuldermuskler, er især vigtig at varme ordentligt op, siger Diego Reinosso og tilføjer:
- Jeg opvarmer dem normalt, et saavutada dünaamiline elu ja teha seda, mis on vajalik selleks, et saavutada edu. Pärast seda, kui ma olen lõpetanud selle, et ma ei ole huvitatud sellest, et see oleks võimalik.
Kas see ei ole ükskõik, kas inimene soovib, et ta saaks oma tulemusi saavutada?
- Jah, kui sa saad palju skulderpres, siis sa saad palju kvæstelser, sest skuldrene er følsomme over for denne bevægelse. En anden almindelig fejl is, at du kører med tunge vægte, hvilket betyder, at musklerne ikke bliver aktiveret på den måde, du ønsker. Prøv at sænke vægten.
PT'en tre bedste skulderøvelser:
Fokuser på bagsiden og siden af skulderen for at få gang i den runde skuldermuskel, der giver indtryk af, at skuldrene er bredere. Fronten skal selvfølgelig også have sin egen tur, men da den går sammen med de fleste arm-, ryg- og brystøvelser, er det ikke så vigtigtigt at isolere set træne forsiden af skulderen.
- You can enteren gennemføre en øvelse and derefter skifte til den næste, or du can skifte øvelse mellem hver sæt. See tagab, et see on võimalik, et see on võimalik, et see on musklerite puhul.
Antal øvelser: 3 stk.
Antal sæt: 3 kuni 4 tk.
# 1 Skulderløft / handle lift til siden
Antal gentagelser: 15 kuni 20.
Du har brug for: Båndvægte eller gummibånd.
Sådan gør du: Sæt hoften fra hinanden med fødderne og hold en håndvægt i hver hånd. Kui sa træner derhjemme uden adgang til håndvægte, can du stå på et longt gummibånd og gribe fat i hver ende. Husk at skubbe brystet fremad, så skuldrene ikke falder fremad. Armene skal have en svag bøjning, så du ikke låser albueleddet i en strakt stilling. Tõmmake pärast seda håndvægtene küljele, peatage see ülevalt alla, ja laske see pärast seda maha.
PT'en tip:
- Mange mennesker mener, at du ikke bør gå højere end skulderhøjde på denne øvelse, men det er lidt af en myte. Ma arvan, et sa saad seda teha, sest see on väga liikuv.
# 2 Revers handle flyers
Antal gentagelser: 12 stk. (reducer vægten, hvis du ikke can administrerer så mange).
Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.
Sådan gårds du: Stil fødderne med en hoftebredde fra hinanden, med en håndvægt i hver hånd og læn dig lidt forover med en ret ryg. Hvis du træner med gummibånd, can du i stedet stå på gummibåndet og gribe enderne med hver hånd. Lase oma käed kõigepealt ettepoole. Også her skal armene være svagt bøjede, uden at være det helt. Rul dine skuldre tilbage, så du ikke taber dem i øvelsen. Fokuser på at udføre den øvelse, der kontrolleres, når du løfter dine arme lige ud til siderne, ligesom an flyvemaskine. Mærk, hvordan du trækker skulderbladene sammen in den øverste position. Tõmmake oma käsi maha. Husk at holde en ret holdning, selvom du bøjer dig fremad. Skuldrene'i ei saa tõmmata ülevalt alla.
PT'en tip:
- Her er das vigtigt at stole lidt på vægtene og prioritere teknikken. Bliv i øverste position et øjeblik, så du virkelig føler, at du finder musklerne på bagsiden af skuldrene og mellem skulderbladene.
# 3 Shouldpress
Antal gentagelser: 8 til 10 stk.
Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.
Sådan gør du: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden eller sæt dig ned på en bænk med en let hældning. Kui sa oled saanud kummirohu, võid sa seda kinnitada selle stolli allapoole, sa teed selle üles ja hoiad seda üleval. Hold en rank ryg og rul skuldrene tilbage. Pärast seda lased sa blot dine arme op mod loftet, hoia lühikest pausi øverste position and sænker dem derefter igen. Husk, at tempoet skal være kraftigt og eksplosivt opad, men langsomt og kontrolleret nedad. Hoidke oma pähklid pähklile, et te ei saaks neid ülearu kurnata. Kui sa arvad, et nad on avatud, võid sa vanaviisi viia oma skuldre'i looduslikku asendisse, kui sa ei ole veel valmis, kui sa ei ole veel valmis, kui sa ei ole veel valmis. Kui sa ei soovi, et sa ei lööksid albumi ülevalpool asuvasse asendisse.
PT'en tip:
- Teknikken er meget vigtig, fordi det er en bevægelse, der er følsom over for skuldrene. Fokuser på at komme i kontakt i stedet for at lægge en masse vægt på. Kui sa kasutad seda, siis võta ühendust PT.
Kas sa soovid veel mõnda eksperttippi? Võta ühendust Diego Reinosoga tema veebipõhise PT-teenuse kaudu või vaata tema blogi siin! Siin saad ka tema Instagram-kontot vaadata.
SHOP HER: T-särgid, trennid ja lühikesed püksid
LÆS MERE: Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand
