Video: Tee juoksuaskeleestasi mahdollisimman tehokas

Pienet juoksutekniikan hiomiset on suuressa roolissa lopputuloksen kannalta. Juoksuvalmentaja Sanna Hed näyttää, kuidas saat juoksuaskeleestasi mahdollisimman majandusliku.

Juoksutyylejä on yhtä monia kui juoksijoitakin ja ne vaihtelevat sõltuvalt mausta, kehonkoostumusest sekä voimasta. Lihtsiset tekniikkavinkit sopivat siiski peaaegu kõigile.

Mida vinkkejä antaisit juoksutekniikan parantamisen?

- Yleinen neuvoni kõigile kuntoilijatele on lühentää juoksuaskelia. Huolehdi, et jalasi tuleb alati vyötärön alapuolelle, ega võta liiga pitkää askelta juostessasi. Jalkojesi ei peaks tuntua lihan paloilta, vaan nende tuleks olla osa kehoa. Kokeile järgmise korra juosta veidi lühemmin askelein, polvet selgelt koholla, Asicsin huippujuoksija ja kokenut juoksuvalmentaja Sanna Hed neuvoo.

Mikä on tavaliselt kuntolenkkeilijän heikoin kohta?

- Se, et kehossa on liiga vähe voimaa. Moni pitää juoksusta niin palju, et unohtaa kokonaisuuden. Huolehdi, et treeniohjelmaasi kuulub ka voimaharjoittelua. Voit ka haastaa itsesi näiteks hypyillä ja vastaavilla. Teine virhe on alustada juoksuharrastus aivan liiga rajusti. Sinu tuleb säilitada kärsivällisyytesi. Aluksi ei tarvitse juosta joka päivä, mutta tee siiski juoksemisesta rutiini.

Sanna Hedin parhaat juoksuvinkit

JALAT

- Jalkojen koos kannattaa eemaldada võimalikult palju rotaatiot. Mikäli varpaasi näitavad juostessa sissepäin, kohdistuu polviisi ja lonkkaniveliisi enne pitkää palju painetta, mikä puolestaan võib juhtida vammoihin. Siksi askeleesi tuleks olla mahdollisimman neuraali. Huolehdi siis, et kõik nivelet näitavad samaan suuntaan.

- Jos pohdit, millä jalan osalla sinu tuleks juosta, näiteks varpailla, jalan keskiosalla vai kantapäällä, on se yhdentekevää niin kaua kui pidät jalkasi lantion alla. Jalkojen tuleb laskeutua lantion alle joka askeleella, jotta askeleet veisivät sind eteenpäin. Mikäli otat liiga pika loikan eteenpäin, voi tästä koitua jarruttava vaikutus. Monen hölkkääjän mielestä etujalalla on helpompi juosta, kui tavoittelee juoksuaskeleen päättymistä lantion alle. Maratonilla voit näha, kuidas kogu jalan askel rullaa, mutta maratonarit on paitsi kevyitä ka piisavalt intensiivita sii. Meie vartalomme ja pakaramme on liiga heikkoja siiani.

POLVET

- Välttyäksesi vammoilta sinu kannattaa harjoitella voimaa. Kannattaa siiski pitää mielessä õigeoppinen alastulo ja se, et kogu jalkasi, ka lantiosi ja polvesi, on suorassa linjassa. Huolehdi, et pakaralihaksesi ja sekä etu- et takareitesi lihakset on kunnossa. Kun laskeudut oikeaoppiliselt alas ja pidät lantion aktiiviseni ka polvesi pärjäävät.

LANTIO

- Lantiolla on juoksemisessa hästi merkittävä rooli. Etu- ja takareitesi, vatsa- ja selkälihaksesi sekä pakaralihaksesi kiinnittyvät lantioon. Seetõttu niin moni liike mõjutab ka lantioosi. Juostessa lantio tuleb pitää aktivoituna, jolloin työnnät seda veidi eteenpäin ja jännität kevyesti pakaralihaksiasi. Mikäli jännität takapuolta liikaa, vie se energiaa pois juoksemiselta. Jos istut palju päivisin, on lonkankoukistajasi lyhyet, joten älä samuti unohda venytellä ja teha liikkuvuusharjoituksia.

Vinkki! Hyvä lämmittelyharjoitus enne juoksulenkkiä on seistä varpailla ja työntää lantiota eteepäin, jotta se tõesti aktivoituu.

KÄDET

- Mikäli et ole aikeissa juosta sprinttejä, ei sinu tarvitse huolehtia Usain Bolt -käsistä, vaan voit anda käsien roikkua melko rentoina. Käsien tulee heilua eteen ja taaksepäin, ei sivulta toiselle. Kyynerpäiden tuleb olla 90 asteen kulmassa. Laske olkapäät alas ja kohota rintaa niin, et keuhkosi ja südamesi saavad mahdollisimman palju ilmaa. Huolehdi, et kädet tõesti liikkuvat eteen ja taaksepäin, vaikka väsyisit.

KATSE & NISKA

- Laske olkapäät alas ja pidä leuka rentona. Pidä katse pitkällä edessä, jotta ryhtisi pysyy hyvänä ja ylväänä. Kehon on parem olla liiga rentounut kui liiga jännittynyt.

3 hyvää harjoitusta oikeanlaisen juoksuaskeleen leidämiseen

Need kolme harjoitusta voit ühendada alkulämmitelyn koos enne kui lähdet lenkille. Nende harjoitusten abil voit arendada juoksuaskeleestasi paremman ja tõhusamamman.

1. Tipsutus (nopeat jalat)
Ota pieniä ja lühitä askelia pisteestä toiselle mahdollisimman kiiresti. Siin voit tunnustella, onko lantiosi ja jalkasi tõepoolest suorassa linjassa askeleesi koos.

Mihin: Oikean rytmin ja juoksutekniikan löytämiseen

2. Polvennostojuoksu (polvet korkealla)

Juokse polvet mahdollisimman korkealla samas kui liikut eteenpäin. Jalkojen tuleks taas laskeutua lantion alle. Nosta sekä jalkaa et polvea.

Mihin: Lantion ja vartalon aktivoimiseen

3. Kantapäät peppuun
Potkaise joka askeleella kantapäällä takapuoltasi samalla, kun liikut eteenpäin. Huolehdi, et polvet näitavad kogu aja eteenpäin.

Mihin: Jalkojen laskeutumisen aktivointiin.

LUE LISÄÄ: Mistä tunnistat hyvät juoksutrikoot?

LUE LISÄÄ: Sellepärast sinu ei peaks treenata puuvilla-alushousuissa