Oman kehon koos tehtävistä harjoituksista saa kergesti haastavia, kun neid teeb jonkinlaisessa kulmassa. Lisää painovyö lisälastiksi ja testaa PT Frida Weranderin tiukkaa treeniä. Valmistaudu hikoilemaan!
Rakastatko oma keha painolla ülesandeid treenejä? Selles juhul PT Frida Weranderin treeni sopii sulle. Kyseessä on painovyön koos tehtävä mäkitreeni. Osittain harjoituksen teho perustuu mäen kaltevuuteen ja lopusta huolehtii painovyö, mis tuo muutaman kilon lisälastin.
- Mäkitreeni ühendetään sageli juoksuintervalleihin, kuid oma keha koos treenaaminen mäessä on tõesti tehokasta, PT Frida Werander opastaa. Hän työskentelee Sats Sjöstaden -salilla Ruotsissa ja jatkaa:- Sen lisaks, et kallistuma lisää rasitusta sõltuvalt veidi sellest, kuidas mäessä olet, paranee ka stabiliteetti ja kehon tasakaalo, sillä kroppa püüab korjaamaan kallistumaa. Mäkitreeni ühendettynä painovyöhön takaa haastavan harjoituksen, ütleb Frida Werander, joka ise kasutab kolme kilon painovyötä.
6 sykettä kohottavaa mäkiharjoitusta painovyön kanssa
#1. Suusahüpped | 10 hyppyä x3
Tämä harjoitus on täielik sulle, joka sportet ja tahad vahvan takapuolen. Asetu jalat lantion leveydellä katse mäen huippua kohti. Hyppää sivuttain oikealle ja laskeudu pehmeästi oikealla jalalla polvea taivuttaen nagu hiihtäjät. Toista hyppy vasalle ja laskeudu vasalle jalalle. Tee kümne toistoa.
Treenaat: Lantiota, takapuolta ja pohkeita.
Pohdi seda: Laskeudu pehmeästi. Varmista, et polvesi näitab samas suunas kui jalkaterä.
#2. Burpees in a circle | 10 toistoa x3
Tee tavallinen burpee ylämäkeen päin. Käänny siis 45 astetta oikealle ja toista liike. Käänny saman verran ja tee liike jalat mäen huippua päin. Jatka, kunnes olet teinud 10 toistoa.
Treenaat: Vatsaa, selkää, rintoja, käsiä, jalkoja ja takapuolta.
Pohdi seda: Tee liike kontrolloidusti. Kun teet burpeen sivuttain työskentelee teine pool rohkem kui teine.
#3. Bear crawl (2 vaihtoehtoa) | 10 askelta x3
Laske polvet ja kädet maahan. Käsien tuleb olla samassa linjassa olkapäiden koos ja polvien lantion. Nosta sitten polvet pois maasta ja ryömi mäkeä alaspäin. Varmista, et jännität vatsaa ja pidät selän suorana. Jos tahad lisää painetta olkapäillesi voit suoristaa jalat nii, et kehosi on V:n muotoinen kui olisit teltta. Voit teha harjoituksen joko alamäkeen või ylämäkeen.
Treenaat: Ranteita, käsiä, olkapäitä, keskivartaloa, jalkoja.
Pohdi seda: Jännitä vatsaa koko treenin ajan.
#4. Quick side steps | 10 toistoa x3
Nopeita jalkoja võidakse harjoitella monella viisil ja üks hea tapa parantaa juoksuaskeleitasi ja kehosi kontrollia. Asetu katse kohti vuoren huippua ja ota viisi lyhyttä askelta toiselle puolelle. Vaihda sitten suuntaa ja ota toiselle puolelle viisi nopeaa askelta. Yritä pitää nopea vauhti kogu treenin ajan. Vaihda puolta kymmenen korda ja pidä sitten lyhyt tauko.
Treenaat: Nilkkojen voimaa, koordinaatio, reaktiokykyä.
Pohdi seda: Ole varpaillasi koko treenin ajan. Ota lühitä ja fiksuja askeleita.
#5. Mountain climbers | 10 toistoa x3
Asetu tavalliseen lankkuasentoon kädet maassa. Vedä sitten polvea kohti vatsaasi. Älä unohda jännittää vatsaa. Voit teha treenin joko üles- või alaspäin.
Treenaat: Olkapäitä, vatsaa, lonkankoukistajia, jalkoja ja takapuolta.
Pohdi seda: Pidä ylpeä ryhti, älä päästä selkää notkolle.
#6. Kõrge põlvega külgsammud | 10 toistoa/puoli x3
Asetu sivuttain mäen huippua vasten. Jännitä vatsaa ja pidä yläkroppa suorana. Vie sitten polvea niin üles kui pystyt nii, et yläkropan ryhti säilyy, samas kun viet iseäsi sivuttain kohti huippua. Kädet työskentelevät samaan aikaan vastakkaisen jalan koos.
Treenaat: Keskivartaloa, lonkankoukistajia, pohkeita, kehon kontrollia.
Pohdi seda: Älä päästä katsetta maahan. Pidä hea ryhti ja katse otse ees.
Muscle Tank Girl Boss
Frida Werander on pukeutunut Blaccin Bluebell II -trikoisiin, Under Armourin Muscle Tank Girl Boss -toppiin ning Abilican 3 kg painovyöhön.
OSTA TÄÄLTÄ: Blaccin treenivaatteet Sportamorelta
LUE LISÄÄ: Lue, miksi sinunkin kannattaisi treenata painovyön koos temaga
LUE LISÄÄ: 6 räjähtävää harjoitusta painovyön koos
