mai 12, 2023

Video: Træn dine ballemuskler

Kas sa oled trænet dine ballemuskler i flere måneder uden resultat? Så er du måske en af dem, der har svært ved aktivere de rigtige sædemuskler. Siin saad sa näha isiklikke træners udfordrende øvelser, der gør det nemt at træne ballemusklerne.

At træne balle musklerne erikke bare trendy, men også godt for din krop. På grund af en stillesiddende hverdag har mange svært ved korrekt aktivering af den store sædemuskel, når de træner. De får i stedet fat i de omkringliggende muskelgrupper.

Når du skal starte med at træne dine baller, skal du anskaffe dig et elastikbånd. Med en elastik oven over dine knæ aktiveres ballemusklerne bedre, når du skal presse knæene ud til siden for at lave squat.

- Fordi mange har svært ved at find de rigtige ballemuskler, har vi lagt fokus på øvelser, som er udfordrende, og som gør det let at træne de rigtige sædemuskler, siger personlig træner Helene Ahlson.

LÆS MERE: 5 øvelser der styrker din hofte og bagdel

5 balleøvelser med minibands

Helene Ahlson anbefaler, at alle øvelser foregår barfodet, som atleten Alice Hedenstedt viser det i videoen. Det giver en helt en anden følelse og control over, hvor du lægger tyngden på foden, som når du skal trykke de små tæer ned mod gulvet eller flytte tyngdepunktet til hælene for at komme i kontakt med sædemusklerne.

Punased ribad: 2 minibändi (keskmisest kuni keskmiseni) ja üks pikem (keskmisest kuni kõrgeima tasemeni).

#1. Puusa tõuge 2.0 | 15 kordust x4

Grundpositsioon: Lig på ryggen med bøjede ben og hoftebreddes afstand, med fødderne i måtten nogenlunde tæt på bagdelen. Anbring minibandet lige under knæerne. Knæene skal være in samma retning som tæerne og vægten på hælene. Sug maven ind og præs lænden ned mod gulvet, så du ikke svajer. Lænden skal hele tiden have kontakt til underlaget, så du undgår at belaste rygsøjlen. Tag en længere elastik over hoften og lås enderne på hver side af kroppen med hænderne.

Sådan go you: Træk vejret ind, pres fødderne ned mod gulvet og løft hofterne, indtil du mærker, at det spænder i sædemusklerne. Hold spændingen i 3 sekunder, medens du beholder modstanden i minibandet med knæerne. Mærk, hvordan din balle spænder, inden du slutter øvelsen og sænker hoften til udgangspunktet.

#2. Sirge survetõste | 15 kordust x4

Põhiasend: Stil dig i hoftebreddes afstand med fødderne på indersiden af et langt gummibånd, den anden ende tager du rundt om nakke og skuldre. Rank ryggen og sug maven ind.

Sådan gårds du: Læn overkroppen frem ved at bøje i hofteleddet samtidig med at du holder ryg og ben strakte. Forskellen fra traditionelle markløft is, at du i lige markløft har næsten strakte ben, når du falder frem med overkroppen. Du skal skyde bagdelen lidt bagud, så du hviler på hælerne, når du bøjer dig frem. Ret dig op with hjælp af baglår og bagdel. Spænd i maven, and hold både lår og bagdel let spændt under hele øvelsen. Gå aldrig så dybt ned, at du begynder at bøje i ryggen eller benene.

Personlig træner Helene "Ice" Ahlson og atleten Alice Hedenstedt. Alt tøj plus gummibånd i videoen kommer fra Better Bodies. You finder et stort udvalg af gummibånd HER.

#3. Lunge with kick back | 15 repetitioner/ben x3

Grundpositsioon: Anbring minibandet midt på læggene. Stå oprejst med rank ryg i hoftebreddes afstand med fødderne, spænd i mave og baller.

Udførelse: Træd et stort skridt tilbage med det ene ben, så du får en ca.90-graders vinkel i begge knæ - uden at det bagerste knæ rammer gulvet. Det forreste knæ må ikke komme ud over tæerne på forreste fod, og hold vægten på lår/baller- ikke på knæerne. Kui sa oled stardipositsioonil, pead sa kõige rohkem pingutama, kui sa pallile lööd. Gentag øvelsen uden pause.

#4. Double mini band squat | 20 kordust x3

Põhipositsioon: Anbring et miniband over knæerne og et rundt om den forreste del af fødderne. Stå med rank ryg og hoftebreddes afstand med fødderne. Hoidke vitsad samas kohas nagu teisedki.

Udførelse: Start øvelsen i hoften ved at skyde bagdelen bagud og gå ned i knæ, så lårene er paralleelselt gulvet. Skub op, så du kommer tilbage til udgangsposition, mens du spænder i baller, presser knæene ud i elastikken og holder vægten på dine tæer og hæle.

#5. Lamades tagasilöök | 20 kordust x3

Põhipositsioon: Anbring et miniband rundt om anklerne. Lig på magen med afslappet nakke og strakte ben. Hvil panden på hænderne.

Udførelse: Anbring fødderne i minibandet så båndet er spændt. Løft begge ben sådan at du spænder i ballerne. Benene skal holdes så strakte som muligt, mens de møder minibandets modstand. Gentag øvelsen uden at slippe fødderne fra gulvet.

SHOP HER: Lækkert træningstøj fra Better Bodies