Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve
"Hvordan får jeg en veltrent mage?". Svaret is lett, men treningen is ikke det. Her er a tre mageøvelser som sliter ut kjernen din!
Üks vanimatest küsimustest, mida PT võib esitada, on "How can får jeg en veltrent mage?". Friskis og Svettis sin PT Mattias Egnell vet svaret og deler sine tre effektive mageøvelser, som du bare må prøve. Det best av alt? You can utføre dem hjemme og på treningssenteret!
Milline on hemmeligheten bak en veltrent mage?
- Hemmeligheten bak en veltrent mage er å tenke på holdningen i alle øvelsene og opprettholde kroppens lengde. Deretter er det viktig å vite at magen består av ulike muskelgrupper. Hvis du skal få en sterk mage må du få med alle muskelgruppene. Det er ikke bare de synlige musklene som er viktige, snarere tvert imot.
Howan aktiverer jeg magen?
-Du aktiverer magen ved at du legger til et roterende moment, slik at du får mer kontakt med alle de ulike muskelgruppene - de skrå, de ytre og de dype magemusklene. På den måten trener du de synlige musklene, samtidig som at du gir kroppen de best forutsetningene for å forebygge skader og takle hverdagen ved å trene de dype og skrå musklene.
Tre effektive (og utrolig tunge) mageøvelser
#1. Plank koos ringidega
Sett & repetisjoner: 2-3 sett, 8-12 repetisjoner külje kohta.
Slik gjør du: Denne øvelsen begynner i en klassisk plankeposisjon, hvor det viktigste er at du holder ryggen nøytral. Tenk at du skal "rulle inn" hofta slik at du har kontroll over svaien din. Hold deretter den posisjonen, samtidig som du tar en sirkel med det ene benet utenfor kroppen. Dra opp kneet mot brystet og vend deretter ut i en sirkel. Det er bare tærne som skal berøre bakken. Husk at du skal holde hofta og den øvrige kroppen rett og stille!
Tips:Kas sul ei ole 3D-matti nagu Mattias Engellil on videos? Pane hakkaja või klotsi pildi alla ja pista see särasele alusplaadile.
For vanskelig? Støtt deg på hendene i stedet for albuene.
#2. Plank koos jalalöögiga
Sett & repetisjoner: 2 sett, 9 repetisjoner per side og ben.
Slik gjør du: I denne øvelsen starter man også in en planke. Tenk deretter at du har en stor miniregner til venstre for deg. Nå skal din venstre fot berøre ettallet på miniregneren, deretter går du tilbake til utgangspunktet før du sikter deg inn på totallet. Fortsett til du har trykt på alle knappene. Nå er det på tide å gjøre det samme med høyrebenet, uten å flytte over miniregneren til høre side. Benet läheb altså all kroppen din for å nå knappene. Ta øvelsen på begge bena, både til høyre og venstre for kroppen.
Tips:Hvis du ikke har en 3D-matte can du heller legge ut ting som du sikter på. En telefon, noen nøkler eller lignende duger.
For lett? Prøv å ta en armheving hver gang du strekker ut benet.
#3. Bumbbell punch
Sett & repetisjoner: 3 sett, 30-40 sekunder.
Slik gjør you: Den siste øvelsen skiller seg litt fra de andre to. Stå i utgangsposisjonen for ta en vanlig situp hvor du spenner magen. Tenk at du skal ha en rett rygg og nakke, samt at brystet skal fremover. Jo mer du lener deg bakover, thus vanskeligere blir øvelsen. Tenk deretter at du skal skyggebokse med manualer av valgfri tyngde i hver hånd.
Tips:Du kan lett variere øvelsen ved å bokse i ulike høyder - jo høyere opp mot taket du bokser, desto tyngre blir det.
For lett? Prøv å løfte ett ben av gangen fra bakken samtidig som du bokser.
SHOP MER: Sesongens fine treningstights
SHOP MER: Treningsutstyr
LES MER: Tre myter om magetrening
