Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste
"How how can jersey får jeg en veltrænet mave?" Svaret is enkelt, men træningen is it ikke. Siin on kolm tipptasemel maveøvelser, mis on kõik seesama!
Üks kõige tüüpilisematest küsimustest, mida PT esitab, on "How can får jeg en veltrænet mave?". Friskis och Svettis PT Mattias Egnell räägib ja tutvustab talle kolm kõige tõhusamat maveøvelser, mida sa kindlasti soovid testida. Det bedste af alt? You can køre dem både derhjemme og i gymmet!
Milline on see, mis on parim viis, mida sa võiksid teha, kui sa ei saa seda teha?
- Nøglen til en veltrænet mave is at tænke på holdningen i alle øvelser samt at forsøge at bibeholde kroppens længde. Udover det er det vigtigt at have styr på, at maven består af forskellige muskelgrupper og for at få en stærk mave, er det vigtigt at få alle grupper med. Det er ikke bare de synlige muskler som er vigtige, tværtimod.
Milline on minu eesmärk?
-Du aktiverer maven ved at tilføje et vridmoment, så du får mere kontakt i alle de forskellige muskelgrupper - de skrå, de ydre og de dybe mavemuskler. På den måde træner du de synlige muskler samtidig med at du giver kroppen de bedste forudsætninger for at forebygge skader og selge din hverdag ved at træne de dybe og skrå mavemuskler.
Kolm tõhusat (ja tõhusat ja kiiret) meetodit
#1. Plank koos ringidega
Sæt & gentagelser: 2-3 sæt, 8-12 gentagelser külje kohta.
Sådan gør du: Øvelsen begynder i en klassisk plank position, hvor det vigtigste er at holde ryggen neutral. Pöördu "rulle" peale, et sa saaksid kontrollida oma ala. Hoidke külgmist positsiooni samamoodi, et sa laver cirkler md det ene ben udenfor kroppen. Træk knæet op mod brystet and vend det udad in en cirkel. See on see, mis võib olla üks neist, kes saab tulla jonni. Husk at holde hofter og øvrig krop rakt og stille!
Näpunäiteid: Kas sa ei ole näinud Mattias Engelli 3D-mängu videos? Læg i stedet et håndklæde under foden og stil dig på et glat underlag.
For svært? Prøv at støtte på hænderne i stedet for albuerne.
#2. Plank koos jalalöögiga
Sæt & gentagelser: 2 sæt, 9 gentagelser per side og ben.
Sådan gør du: Også den her øvelse starter in en planke position. Pane see küljele, kui sul on selja taha jääv laegas. Nu skal din venstre fod ramme 1-tallet på lommerregneren og dernæst går du tilbage til udgangspunktet, inden du sigter efter at ramme 2-tallet. Fortsæt til at du har trykket på alle knapperne. Nu er det på tide at gøre det samme med højre ben, uden at flytte lommeregneren til højre side. Benet skal derfor gå under din krop for at nå knapperne. Lav øvelsen med begge ben, både til højre og venstre side af kroppen.
Näpunäiteid: Kui sul ei ole 3D-moona, võid sa selle pärast seda, kui sa oled ramminud. En telefon, et par nøgler og lignende fungerer ligeså godt.
For let? Prøv at gøre en armbøjning hver gang du strækker benet ud.
#3. Bumbbell punch
Sæt & gentagelser: 3 sæt, 30-40 sekunder.
Sådan gårds du: Den sidste øvelse adskiller sig noget fra de andre to. Sæt dig i udgangspositionen til at lave en normal situp/mavebøjning, hvor du spænder maven. Husk at have en ret ryg og nakke. Jo mere du læner dig tilbage, so sværere bliver øvelsen. Forestil dig nu at du skal skyggebokse med håndvægte med valgfri vægt i hver hånd.
Näpunäiteid: Du kan nemt variere øvelsen ved at bokse variationen på højde og længde, jo højere op mod taget du sigter, jo hårdere bliver det.
For let? Prøv at løfte det ene ben fra jorden, når du bokser.
SHOP MERE: Sæsonens smarteste træningstights
SHOP MERE: Træningsredskaber
LÆS MERE: Tre myter om mavetræning
