Video: Vatsatreeni, mis saab keskivartalon polttelemaan: Vatsatreeni, mis saab keskivartalon polttelemaan

Onko sinu vaikeaa leida vatsalihaksia harjoittelun jooksul? Ei hätää, apu on lähellä! Siin on kolme vatsalihastreeniä, mille abil saat takuulla yhteyden keskivartaloon.

Diego Reinoso on personal trainer ja ravitsemusneuvoja, mille lisaks hän on olnud kehonrakentajana Men's Physique -kategooriassa. Mida vatsatreeniin tuleb, hän teab tasan tarkkaan, mis toimib ja mis ei. Tähän hän on koonnut "trisetin" (treeni, mis koosneb kolmest liikkeest, ja kus on hästi vähe lepoa) ning joitain väga haastavia vatsalihasliikkeitä. Jos selviät ühestä treenistä, todella hieno juttu - jos sooritat kogu treeniohjeman, voit kutsua iseäsi ammattilaiseksi!

OSTA TÄÄLTÄ: Treenivarusteet kotiin

Kuinka monta lihasryhmää vatsan kohdalla on?

- Siellä on monta lihasryhmää, mutta ne, millest tavaliselt puhumme ja mis on tähtsimpiä on suorat, vinot ja syvät vatsalihakset. Näkyvissä olevat on suorat vatsalihakset ja termit nagu "six pack" viittaavat just tähän lihasryhmään.

Onko totta, et vahva keskivartalo on oluline, et ei kahjustoita selkää?

- Kyllä, se on totta. Vatsa koosneb lihaksista, mis toimivat selän vakauttamiseksi. Koko keskivartalo pakaroiden, vatsalihasten ja selkälihasten koos on kytketty toisiinsa ja neid tarvitaan kaikkeen, mida teemme arjessa - aina liiikkumisesta istumiseen.

Mitä pitäisi võtta arvesse vatsalihasliikkeiden monipuolisuudessa, et võib arendada hästi treenatun vatsan?

- Tasapaino- ja kiertoharjoitused on väga olulised, sest need on liikkeitä, mida teevad harvoin arjessa. Useimmiten vain kumarrumme ja nostamme. On väga oluline treenata lihaksia, joiden koos emme työskentele arkipäivän jooksul.

Mitä teen väärin, jos en tunne seda polttavat tunnetta vatsan seudulla tavallisia liikkeitä tehtessä?

- Heikko hengitystekniikka voi põhjustada probleeman. On tärkeää hengittää ulos yläasennossa ja kun teet liikkeen, eli kun teet näiteks vatsalihaksia ja hengitä sitten sisään saadaksesi lisää voimaa. Teine asia, jonka monet inimesed teevad väärin, on se, et ta heiluvat liikaa, näiteks jalkoja nostettaessa. Keskity tekemään hitaammin ja paremmalla ühydellä vatsaan, Diego Reinoso ütleb ja lisää:

- Jos tõesti tahad polttavan tunteen, voit lisada treenin intensiteettiä lepäämättä sarjojen vahel, nagu näiteks trisetissä.

AB TRISET

Triset tähendab, et teet ühe kolmen liikkeen setin ilman lepoa ja lepäät sitten hetken enne kui aloitat uuesti sen asemel, et sooritat selgelt ühe harjoituse ja siirryt seuraavaan. Alla olevassa videossa näet Diego Reinoson koos tema avopuolisonsa Caroline Pinedan koos (joka on saanud muun hulgas hopeaa Bikini Fitness -kisoista aastal 2018).

Liikkeiden lukumäärä: 3 kappaletta.

Kierrosten lukumäärä: 3-5 kappaletta, muutaman minuti lepo kierrosten vahel.

Oletko kiinnostunut videon vaatteista? Parilla on yllään Kipping Shortsit ja Combat T-shirt Frontierilta, sekä Tokyo Cropped Top ja Tokyo Monocrome Tight Blacc-tuotemerkiltä.

Voimapyörä/Ab ratas

Toistojen lukumäärä: 10

Tarvitset: Ab wheelin ja mieluiten jooga- tai treenimaton.

Tee näin: Ole polvillasi pyörä edessäsi. (Jos olet kuntosalilla, ega kasutuselsi ole voimapyörää, voit kasutada tankoa, ja panna sen päihin kaks leveää painoa). Tartu voimapyörään (tai tankoon) ja laske hitaasti ylävartaloa kohti maata rullaamalla pyörää eteenpäin.

PT: n vinkit:

- Hengitys on väga oluline osa harjoitusta. Hengitä syvään ja kerää voimia, kun olet lähtöasennossa, aktivoi vatsalihakset ja hengitä ulos liikettä tehtessä, Diego Reinoso kuvailee ja jatkaa:

- Selkä ei saa olla kaarella või notkolla, koska silloin menetät jännityksen vatsalihaksissa. Tämä pätee useimpiin vatsaharjoitteisiin. Ajattele, et sinu imet napaa sissepäin!

Jalkojen nosto riippuen/Hanging leg raise

Toistojen lukumäärä: 15 - 20

Tarvitset: Hyvän pidon ja tangon, millest roikkua!

Tee näin: Varmista, et roikut paikoillasi enne alustamist. Sitten vain nostat jalat ilmaan mahdollisimman otse. Mitä korkeammalle nostat, seda vaikeampaa se on, mutta sageli liikkuvuus asettaa rajat. Jos se on liiga lihtne, voit proovida teha harjutuse vinosti niin, et nostat ensin vasemmalle, sitten suoraan välja ja lopuksi oikealle. Sitten saat ka treenattua vinot vatsalihakset suorien lisaks.

PT: n vinkit:

- Keskity tekemään liike hitaasti, niin saat paremman yhteyden vatsalihaksiin. Yritä olla mahdollisimman suorassa paigaldossa painopiste otse alaspäin. Vältä heilauttamista, sest silloin saad vauhtia jalkoihin, mis teeb sellest helpompaa, ütleb Diego Reinoso.

- Otteen tuleks olla olkapäiden levyinen ja hartioiden tuleks olla aktivoituna ja veidi alhaalla, et ne ei ole nouse korvien yli, tema lisää.

Gym ball plank

Aika: 1 minutti

Tarvitset: Pilatespallon ja ajastimen, joko treenikellosta või telefonimesta.

Tee näin: Aseta treenikellosi tai puhelimesi ajastimeen minutti. Ota sitten normaali lankkuasento, mutta laita käsivarret pilatespallon tai muun vastaavanlaisen pallon peale.

PT: n vinkit:

- Mitä kauemmas kehosta asetat pallon, seda vaikeammaksi se tuleb. Voit siis alati työntää palloa kyynärpäillä eteenpäin lisähaasteen luomiseksi. Nagu lankussa aina, pakaroiden tuleb olla jännitetyt. Muista ka, ettet roikuta päätä ja ime vatsaa sisään kogu liikkeen aja.

Haluatko lisää asiantuntijan apua ravinnossa ja liikunnassa? Ota ühendust Diego Reinosonin PT-verkkopalveluun või lue tema bloginsa täältä! Voit ka jälgida tema Instagram-tiliään.

OSTA TÄÄLTÄ: Treenivarusteet kotiin

LUE LISÄÄ: Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta