Kaikki, mida teevad toimistotyötä (ja monet muutkin) tietävät, et selkä voi tulla tõesti kipeäksi tietokoneella istutun päivän jälkeen. Siin on kolme liikettä, joilla saat paremman ryhdin.
Vuosi vuodelta yhä useammat inimesed kannativät selkäkivuista. Se johtuu pääosin paikallaan istumisesta - tapahtui se sitten töissä, kooliunpenkissä tai kotona tabletin ääressä. Personal trainerin ja ravintoneuvoja Diego Reinoson mukaan on oluline ryhtyä treenaamaan, et huonoa asentoa ja kipua sekä niskassa et lannerangassa võidakse välttää.
OSTA TÄÄLTÄ: Kaikki välineet kunnon treeniin
Monilla toimistotyöntekijöillä on selkäongelmia: Kumpaa on tähtsämpää arendada - voimaa vai liikkuvuutta?
- Molempia. Hartioiden ja rintakehän liikkuvuus on väga oluline, samoin kui selän kinnistamine. Jos sinulla on selkävaivoja, vinkkini on treenata selkää kahdesti viikossa ja venyttää hartioiden etuosaa ja rintalihaksia niin sageli kui võimalik, Diego Reinoso räägib.
Pitäisikö minu tõsta painoja, treenata kehon omalla painolla tai teha harjoituksia kuminauhalla?
- Selän vahvistamiseksi treenaan näiteks rintakehän ja hartioiden lihaksistoja kuminauhoilla, salilaitteilla tai käsipainoilla. Maastaveto on hea harjoitus, mutta kui kallistut jo muudenkin eteenpäin, maastaveto työntää sind eteenpäin üha enam.
Täältä löydät Diego Reinoson Instagram-tilin!
Onko totta, et voin saada selkäkipuja sellest, et mul on jäykät takareidet?
- Kyllä, kindlasti. Selles juhul sinu täytyy vain venytellä takareisiä palju, ja teha seda regulaarselt.
Onko totta, et hyvät vatsalihakset estävät selkäkipujen syntyä?
- Kyllä, se pitää paikkansa. Vatsa koosneb lihaksista, mille tehtävänä on vakauttaa selkä. Koko lantion alue, johon kuulub pakarat, vatsalihakset ja selkä, on kytketty toisiinsa ja näitä lihaksia tarvitaan kaikkeen, mida tehakse jokapäiväisessä elämässä - niin istumiseen kui treenaamiseenkin.
Voiko selkä olla vahva, mutta ryhti silti huono? Mistä se johtuu?
- Kyllä, ryhti liittyy moniin asioihin. Hartiat võivad pöördyä kergesti edasi või pää työntyä liiaksi eteen. Siin juhul on saattanut jäädä huomioimatta hartioiden oikea asento liikkuessa sekä liikkeiden huippukohdan pito on suutnud jäädä vähemmälle, ütleb Diego Reinoso ja lisää:
- Tekniikka on väga oluline osa treeniä. Keskity mieluummin siihen, et sinulla on hea kontakti lihaksiin sen asemel, et lastaisit lisää painoja. Jos olet epävarma, ota ühendust personal traineriin!
# 1 Ümberpööratud rida / Riippusoutu
Lukumäärä: 15-20 toistoa x 3 sarjaa
Tee näin: Etsi kuntosalilta renkaat tai midagi muud, millest voit roikkua, kui treenaat kodus. Tartu renkaisiin ja kävele alaspäin, kunnes roikut vaakasuoraan suorien käsivarsien varassa vartalo suorana. Sitten sinu peaks vetää itsesi üles, aivan nagu soutuharjoituses.
PT: n vinkit: Yritä pitää hartiat kurissa, pidä suora asento jopa silloin, kun roikut suorin käsin. Jos liike on liiga raske, voit taivuttaa jalkoja tai võtta askeleen taaksepool nii, et roikut veidi vinosti, etkä täiesti vaakasuoraan.
# 2 Standing cable high row / Korkea soutu seisten
Lukumäärä: 15-20 toistoa x 3 sarjaa
Tee näin: Mene kuntosalin laitteelle või kiinnitä kuminauha seinään või oveen, jos treenaat kodus. Tartu köyteen/kuminauhaan molemmin käsin olkapään korkeudella käsien ollessa suorana. Astu taaksepäin niin, et ojennat käsivartesi suoraksi ja työnnä hartioita eteenpäin nii, et takimmaiset lihakset on mahdollisimman pitkät. Siin asennossa olet heikoimmillasi. Aloita harjoitus vetämällä hartiat taakse (silti suorilla käsivarsilla) niin, et lapaluut lähestyvät toisiaan. Vedä sitten kyynärpäät taaksepäin samassa asennossa.
PT: n vinkit: Keskity vetämään hartiat tiukasti taakse nii, et lapaluiden väliset lihakset ja pienet lihakset hartioiden taga aktivoituvat. Jos et voi vetää tarpeeksi taakse kunnon jännityksen luomiseksi, sinu tuleb laskea painoja tai valida kuminauha, kus on vähem vastusta.
# 3 Välisrotatsioon kummipaelaga / Hartioiden kierto kuminauhalla
Lukumäärä: 15-20 toistoa x 3 sarjaa
Tee näin: Kiinnitä kuminauha tuoliin tai oveen, jos treenaat kotona. Ota kiinni kuminauhasta ja astu taaksepäin niin, et olet käsivarren mitan päässä seinästä. Vedä kuminauhaa taakse, kunnes käsivarret päätyvät vaakasuoraan linjaan hartioista nähden, tämä on esimene osa harjoitusta. Nauhan peaks nüüd olla kireä, mutta sinu peaks silti pystyä venyttämään seda hiukan rohkem. Kierrä nüüd kyynärvarret ülespäin siten, et kädet näitavad kattoa kohti.
PT: n vinkit: Pidä tauko yläasennossa, jotta tõesti saat luotua jännityksen liikkeeseen. Jos sinulla ei ole voimaa pysäyttää liikettä, olet valinnut liiga kovan kuminauhan. Valitse siin juhul pehmeämpi.
OSTA TÄÄLTÄ: Kengät, välineet ja vaatteet harjoitteluun
LUE LISÄÄ: Video! Kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä
