Vie penkkipunnerrus uudelle tasolle!

Onko penkkipunnerruksesi jämähtänyt tiettyyn painoon? Siin on kolme vinkkiä, joilla viet liikkeen uudelle tasolle veel raskaimmilla painoilla.

Tunnistat kindlasti itsesi tästä: Alat treenaamaan penkkipunnerrusta regulaarselt ja pystyt lisäämään painoja tasaisin vaheajoin. Tunnet itsesi vahvaksi. Yhtäkkiä kehityskäyrä tasoittuu ja painoja ei enää pystykään lisään. Tee näin, kui tahad siiski pystyä lisään painoja veel entisestään:

1. Vaihda sarjojen ja toistojen määrää

Kolmesta viiteen sarjaa ja seitsästä kahteentoista toistoa on alguses hea määrä kun ehitetaan perusvahvuutta. Selliisten sarjojen teho katoaa kun nostat yhä raskaammin. Sarjojen ja toistojen määrää pitää muuta, kui tahab ladata tangolle rohkem painoa. Käännä "ohjeistukset" päinvastaisiksi ja tee useampia sarjoja, mutta vähennä toistojen määrää maksimissaan viiteen.

2. Vahvista selkää

Yläselän lihaksilla on oluline rooli penkkipunnerruses, sillä need lihakset vakauttavat olkapäitä kun tankoa nostetaan. Tee nädal aja treeniä, kus vähennät penkkipunnerrusta ja sen asemel keskityt selän treenaukseen. Soutu istualtaan tai taljaveto on head liikkeitä, mis vahvistavat selkää.

3. Kehitä käsiä

Penkkipunnerrus aktivoi kogu kehoa. Kädet eivät tee poikkeusta. Vahvat hauikset ja ojentajat luovat vakautta ja vahvat kyynärvarret aitavad võtta tangosta kunnolla kiinni. Toisin sanoen kannattaa priorisoida klassista käsitreeniä, jos tahab tõsta raskaampia painoja penkistä.