Viikon viimane #sportacore-haaste nro 9

Kolmannen viikon viimane treeni saa hien virtaamaan! Tämän jälkeen saat nauttia viikonlopusta ja hellästä keskivartalosta.

- Nyt treenistä tuleb tõesti töölästä, need viisi liikettä on raskaita. Roikumme ensimmäistä korda ja se nõuab head otetta. Käytämme TRX-nauhoja taas ja jalat pääsevad ka töihin. Treeni lopetetaan tõesti hikisellä liikkeellä, joka nõuab yleisvahvuutta ja notkeutta, ütleb Staffan Eklund.

#SPORTACORE: TREENI 9

1. Jalkojen nosto roikkuen

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Vältä keinumista.

Toistojen määrä: 10.

Sarjat: 3.

-Roiku tangolta olkapäiden levyisessä paigaldossa. Älä heilauta jalkoja üles, keskivartalon lihasten pitää tõsta jalat. Yritä pitää sama ote tangosta koko sarjan ajan. Voit taivuttaa jalkoja ja tõsta ne mahdollisimman kõrgalle jos suorin jaloin tehtud nosto ei onnistu.

2. TRX-crunch punnerruksella

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Tämä liike tõsta sykettä, älä siis pidä kiirettä vaan mieti tekniikkaa.

Toistojen määrä: 10.

Sarjat: 3.

- Aseta jalat TRX-nauhoille ja tee punnerrus. Älä koukista alaselkää.

- Tee crunch-liike heti kun nostat itsesi üles punnerruksesta. Ojenna keho ja toista liike.

3. TRX-lankku painolla

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Aseta nauhat oikealle korkeudelle ja ota sopiva paino.

Toistojen määrä: 20.

Sarjat: 3.

- Pyydä ystävää asettamaan paino lanneselällesi. Pidä keskivartalo tiukkana ja katse alhaalla. Tämä on raskas liike!

4. Askelkyykkyhyppy kierrolla

Harjoittaa: Syviä ja pinnallisia vatsalihaksia, jalkoja ja takapuolta.

Pidä mielessä: Älä ota liiga painavaa painoa. Kierrä painoa samas kun hyppäät.

Toistojen määrä: 20 (10 per pool).

Sarjat: 3.

- Siin liikkeessä suoritus on oluline teha rauhallisesti ja keskittyä koordinaatioon. Aloita askelkyykyllä ja pidä paino rintaa vasten. Keskitä katse johonkin pisteeseen seinässä.

- Hyppää otse ülespäin ja vaihda jalkojen paikkoja laskeutuessasi. Hypyn ajal käsipaino viedään kehon toiselle poolelle.

5. Situps + seisonta

Harjoittaa: Jalkoja, lanneselkää ja vatsaa. Vaatii ka liikkuvuutta ja ajoitusta.

Pidä mielessä: Ota selline paino, jonka jaksat tõsta kogu matkan üles asti.

Toistojen määrä: 10.

Sarjat: 3.

- Aloita makaamalla lattialla kantapäät maassa. Pidä painoa pään yläpuolella.

- Liikkeessä noustaan seisomaan. Aloita liike käsillä ja ota kogu keho liikkeeseen vastavalt nii pääset üles. Palaa hitaasti alas.

Treeni pähkinänkuoressa

1. Jalkojen nosto roikkuen 3x10
2. Trx-crunch punnerruksella 3x10
3. Trx-lankku painolla 3x20
4. Askelkyykkyhyppy kierrolla 3x20
5. Situps + seisonta 3x10


Valokuvaaja: Oscar Jettman