Pienennä loukkaantumisriskiäsi ja maksimoi voimasi välttämällä nende viie likkeen suorittamista väärällä viisil. Himotreenaaja Emma Nilsson esitelee kuidas.
Yksikin väärin sooritettu harjoitus võib põhjustada isoja loukkaantumisriskejä. Oleme kõik olnud aloittelijoita ja pohtineet, kuinka liike tuleks suorittaa ja tuntuuko se oikeissa lihaksissa. Emma Nilsson, CrossFit-valmentaja ja himotreenaaja, näyttää mitkä harjoitukset tehakse sageli väärin ja kuidas sooritat liikkeet õigeoppiliselt.
Mitkä on suurimmat riskit ja haitat, kui liikkeen teeb väärin?
- Usein et ole vaarassa loukkaantua, mikäli teet yhden, kaksi tai kolme toistoa väärin. Virhe on toistaa sama harjoitusta väärällä liikeradalla useasti, Nilsson ütleb ja jatkaa:
- Useimmat meistä treenaavad vahvistaakseen kehoaan, mutta vääränlaisella treenillä voit sen asemel tuhota kroppasi, ja se ei ole kenenkään tavoite.
Miten neuvoisit epävarmaa, joka ei tea, kuidas liike tehakse õigesti?
- Kysy joltain, jonka näet salilla tekevän liikettä. Usein salilla on ka Personal Trainereita tai muud henkilökuntaa, jolta voit kysyä. Voit ka varata ühe või useamman PT-tunnin, mikäli kaipaat seadmete koos abi. Ketään ei vahingoita opetella põhjeita õigesti.
Muista, et pienistä painoista ja oikeasta tekniikasta on aluksi apua.
-Harjoittelemme salilla muotoillaksemme kehojamme ja tehaksemme neist voimakkaampia. Kuid on oluline ka teha liikkeet korralikult, muuten emme saavuta tavoitteitamme.
OSTA TÄÄLTÄ: Valikoimamme treenitrikoita
Emma Nilsson on pukeutunut Blaccin Bluebell II -trikoisiin, Anolyte-toppiin ning Rose sporturintaliiveihin.
Maastaveto
Näin teet väärin: Selkäsi ei ole suorana ja neutraalina, takapuolesi on liiga ylhäällä ja vartalo ei ole piisavalt pingitetty.
Tee näin: Seiso tukevasti jalat lantion leveydellä, jaa painoa molemmille jaloille. Vartalon tuleb püsyä jännitettynä kogu liikkeen ajan. Pidä tanko niin lähedal kehoa kui võimalik. Laske peppua ja vältä ojentamasta niskaa liikaa, pään tuleb olla samassa linjassa muun keha koos.
Vinkki: Tunnetko jämähtäneesi samoihin painoihin - lisää vartalotreeniä!
Askelkyykky
Näin teet väärin: Annat polvesi pudota etkä pidä seda samassa linjassa jalan koos, mikä rasittaa polviniveliä ja võib kahjustoittaa neid.
Tee näin: Purista polvia pidä ne samassa linjassa muun jalan koos. Pidä asento kogu harjoituse aja.
Vinkki: Polvien tuleb olla samassa linjassa kaikissa muissakin harjoitustes, ei ole ikinä kropan etu, mikäli polvesi valahtavat.
Lankku
Näin teet väärin: Joko selkäsi on niin notkolla, et siihen kohdistuu liikaa painetta tai peppusi on liiga ylhäällä, mikä tõsta ka olkapäitäsi.
Tee näin: Jännitä vartaloasi ja pidä se aktivoituna koko harjoituse ajan. Sinu tuleb nimen, tavoin, näyttää suoralta lankulta. Liikkeen tuleb tuntua kogu vartalossa ja etenkin vatsalihaksissa, ei selässä tai olkapäissä.
Leuanveto
Näin teet väärin: Et aktivoi selkälihaksiasi enne kui vedät itsesi üles, jolloin paine kohdistuu olkapäihin ja käsiin ega niihin lihaksiin, joilla sinu tuleks käesolevas harjoituses työskennellä.
Tee näin: Siin liikkeessä tuleks leveiden selkälihasten ja käsien teha töitä. Jotta selkälihakset tekisivät suurimman työn, täytyy sinu aktivoida ne enne kun vedät itsesi üles ja sen teet vetämällä lapaluusi taaksepäin.
Kapea etunojapunnerrus
Näin teet väärin: Annat käsiesi pudota suorana, jolloin etukroppasi paino putoaa lattiaa vasten. Tällöin olkapääsi võivad rasittua liikaa ja väärin, sillä peamiselt rinnan ja ojentajien tuleks työskennellä kapeassa punnerruksessa.
Tee näin: Kiinnitä tähelepanu olkapäiden, käsien ja rinnan asentoon. Rinnan ryhti tuleks pitää hyvänä. Olkapäät eivät saa kiertyä eteenpäin, pidä ne tiukasti taga. Tämä puudutab kõiki käsiharuksia.
Vinkki: Mida edemmäs siirrät kehosi painopistettä, sitä rohkem olkapääsi rasittuvat. Kapea pito käsien välillä aktivoi ojentajat, kun taas leveämpi asento siirtää harjoituksen painopisteen kohti rintaa.
LUE LISÄÄ: Neljä head vinkkiä kuntosalikäyttäytymiseen
LUE LISÄÄ: Viisi vinkkiä parempaan penkkipunnerrukseen
OSTA TÄÄLTÄ: Treenikengät löydät täältä
