Viisi yksinkertaista ravintovinkkiä vuodelle 2018
Älä tee ruokavaliosta vaikeampaa kui se on. Siin viisi helppoa vinkkiä, mis sinu kannattaa pitää takaraivossasi, mikäli tahad syödä tänä aastal paremini.
Tuntuu ehkä kliseiseltä muokata ruokavaliota aasta alguses, mutta totuus on, et kunagi ei ole huonoksi syödä terveellisemmin. Kun syöt paremini, pidät itsesi terveempänä, iloisempana ja pirteämpänä.
- Aina on hea tilaisuus syödä terveellisemmin ega koskaan ole liiga myöhäistä teha muutosta. On mahtavaa, mikäli tahad vakiinnuttaa terveellisemmät elämäntavat osaksi elämääsi. Miksi et alottaisi heti? Tietenkään sinu ei tule heti liiotella ja sukeltaa superterveelliseen ajatteluun, vaan saat edelleen sallia itsellesi asioita. Kultainen keskitie on paras, ütleb Painonvartioiden ruokavaliovastaava Karin Nileskog .
Hieman parempaan ruokavalioon siirtyminen ei tarkoita, et joudut hylkäämään ystäväsi. Kuid joudut ehkä luopumaan hetkeksi joistakin herkuista. Toisaalta kun sitten sallit ne itsellesi, arvostat neid rohkem, kui jos herkuttelisit joka päivä.
- Jos teet jokaisesta päivästäsi lauantain etkä välitä, vaikka söisit irtokarkkeja tiistaina ja makaisit päivät läpeensä sohvalla, et pitkällä juoksulla voi tõenäoliselt kovin hästi. Yritä sen asemel valida üksikisiä, harvinaisia herkutteluhetkiä, niin et samuti jää kaipaamaan herkkuja.
Jotta arjestasi tuleks yksinkertaisempaa, on Karin Nileskog valinnut viisi parasta vinkkiä, mis kannattaa pitää takaraivossa parempia valintoja tehtessä.
- Anna hedelmien ja vihreiden kasvisten moodustavad ruokavaliosi perusta
Älä unohda hedelmiä ja vihanneksia (ainakaan arkisin).
Hedelmien ja vihannesten tuleks moodustavad ruokavaliosi perusta. Se on hea sääntö, sest need kaks sisaldavad väga palju kasulikku ravintoaineita.
- Yritä mahduttaa lautasellesi mahdollisimman palju eri värejä, jotta saisit palju eri vitamiineja ja mineraaleja. Lisaks lautasta on ilo katsella, ütleb Karin Nileskog.
Osa pelkää hedelmiä nende hedelmäsokerin vuoksi, mutta Karin Nileskog näitab pelolle kintaita.
- Hedelmät sisaldavad hedelmäsokeria, mutta kyse on luonnollisesti sokerista. Hedelmät ja vihannekset on head sulle, joka tarkkailet painoasi, sillä ne sisaldavad palju ravintoaineita, kuid vain vähe energiat. Lisaks ne on otollisia sulle, joka ajattelet terveyttäsi, sillä hedelmät ja vihannekset suojelevat sydän- ja verisuonisairauksia sekä joitakin syöpiä vastu.
Mikäli tahad tõesti panostaa, kannattaa sinu keskittyä tiettyihin sesongin vihanneksiin.
- Keväällä pääset luonnollisesti nauttimaan ihanasta varhaissadosta, kun taas syksyllä on juuresten aika. Sesongin ruokien syöminen on paitsi ympäristöystävällistä ka taloudellista. Lisaks saat kõik ravintoaineet, mida kaipaat.
2. Valitse kalaa veidi useammin
Kala on mainio proteiinin lähde, minkä lisaks se sisaldab hyödyllisiä rasvoja.
Suosi kalaa mieluiten muutaman kerran viikossa. Kala on mainio proteiinin lähde ja rasvaiset kalat (nagu lohi, makrilli ja silli) sisaldavad lisaks hyödyllisiä omega 3-rasvoja, mis on olulised keha funktsoille. Lisaks ne kaitsavat sydän- ja verisuonisairauksia vastu.
- Kehosi kiittää, kun syöt kalaa. Muista valida keskkonnaystävällisiä kalalajeja, mis eivät ole ylikalastettuja.
Monet on veidi huonoja syömään kalaa. Üks syy siihen on, et moni on epävarma, miten kala tuleks valmistaa.
- Älä ylikypsennä kalaa kuivaksi. Kalassa voi olla veidi sisuksia jäänud, et se on parempaa ja tuoreampaa.
3. Lisää kuituja
Yritä lisada kuituja ruokavalioosi!
Kuidut ravitsevat hästi ja neid on monissa ruoka-aineissa, esimekriksi vihanneksissa ja hedelmissä. Valitse tummempaa leipää, näiteks täysjyvää, ruisleipää tai näkkileipää ennemmin kui vaaleaa leipää. Tai mikset aloittaisi päivääsi lautesellisella kaurapuuroa?
- Kuidut ja täysjyvä vähentävät teise asteen diabeteksen ja tiettyjen syöpien sairastumisriskiä.
Kun täysjyväpasta tuli turule, oli se melko ankeaa, mutta ei enää. Pasta on väriltään veidi tummempaa, mutta maussa ei ole melkein mitään eroa.
- Riisissä ja bulgurissa ei ole melkein mitään eroa, ja minusta bulgur on isegi parempaa. Kiireiselle leiab näiteks pikakaurahiutaleita, seega väännät kiiresti puuron mikrossa parissa minutissa.
4. Lisää kananmunia!
Valitse vapaan kanan munia!
Kananmuna on monella tapaa täydellinen elintarvike. Lisaks ne tulevad omassa pakkauksessaan.
- Kananmuna on superhyvä ruoka-aine. Se on väga ravintorikas ja sellest tuleb kergesti kylläiseksi. Kananmunasta voit valmistaa monenlaista aina haudutetuista munista banaanipannukakkuihin tai sitten perinteiseen munakkaaseen.
Jotkut puhuvat, et kananmunia ei saisi syödä liiga sageli, mutta sinu ei tarvitse huolehtia.
- Mikäli sinulla ei ole probleemimaa kolesterolin koos, ei tutkijate mukaan kananmunien syömiseen sisälly mitään riskejä. Voit nauttia sellest proteiinipommista niin sageli kui tahad!
5. Lisää palkokasveja!
Miks et kokeilisi vegaanista ruokavaliota kerran viikossa?
Herneet, pavut ja linssit eivät ole üksnes vegaanien ruokaa. Voit huoletta valmistaa neist head ruokaa, minkä lisaks ne on ympäristöystävällisiä ja terveellisiä.
- Voit nauttia palkokasveista joko tuoreena, lisada neid jauhelihakastikkeeseen tai teha neist burgereita. Kehitä uusia reseptejä! Palkokasveja kannattaa nautida sageli, ne sisaldavad palju proteiinia ja vitamiineja, mille abil saab paremini.
LUE LISÄÄ: Helpot proteiinivinkit vegaanille
