Treening: Tugevad suvised jalad

Suvi on lõpuks ometi käes, kus on rohkem päikesetunde, sinine taevas ja soe tuul. See on ideaalne aeg, et viia osa või võib-olla kogu treening õue ning saada lisakasu D-vitamiinist ja värskest õhust. Kuid kuidas tagada lõbus ja tõhus treening, kui teil puudub juurdepääs harjumuspärasele varustusele? Kas keharaskusharjutused võivad olla piisavalt rasked, et ehitada lihaseid? Selles juhendis saad ilma seadmeteta täieliku alakeha jõutreeningu, mida saad teha suvilas, aias või lähimas pargis. On Vihmase päeva puhul võid seda muidugi teha ka siseruumides. Alustame!

Kõigepealt käime läbi seadistuse. Alustage üldise soojendusega, näiteks jooksmisega sinna, kus te oma treeningut sooritate, ja seejärel lõpetage konkreetne soojendus dünaamiliste liikumisharjutustega siin allpool. Soojendust võite soovi korral teha mitu ringi. Seejärel valige üks järgmistest seadistustest:

1 ring: Umbes 30 minutit koos soojendusega.

Harjutus 1: 45 sekundit / Puhkus: 15 sekundit Harjutus 2: 45 sekundit - parem jalg / Puhkus: 15 sekundit Harjutus 1: 45 sekundit / Puhkus: 15 sekundit Harjutus 2: 45 sekundit - vasak jalg / Puhkus: 30 sekundit Jätkake samamoodi harjutustega 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 ja lõpuks 9 + 10.

2 ringi: Umbes 45 minutit koos soojendusega.

Lõpetage 1. ring ja seejärel puhake 1 minut. Jätkake järgmiste harjutustega:

Harjutus 1: 30 sekundit / puhkepaus: 15 sekundit Harjutus 2: 30 sekundit - parem jalg / puhkepaus: 15 sekundit Harjutus 1: 30 sekundit / puhkepaus: 15 sekundit Harjutus 2: 30 sekundit - vasak jalg / puhkepaus: 30 sekundit Jätkake samamoodi harjutustega 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 ja lõpuks 9 + 10.

See treening on suunatud eelkõige kvadratsi, tuharate ja tuharate lihastele ning koosneb vähese koormusega jõuharjutustest. See sisaldab harjutusi, mis aitavad parandada liikuvust, tasakaalu ja stabiilsust. Kogu treeningu jooksul vahelduvad kahepoolsed ja ühepoolsed harjutused. Ühepoolsete harjutuste suur eelis on see, et väldite domineeriva poole ülekoormamist või kompenseerimist ja saate seeläbi korrigeerida lihaste tasakaalustamatust.

Dynamic liikuvuse soojendus

Harjutused:

1. Pausi sumokükke

Asetage jalad laiali, varbad väljapoole pööratud. Kükitage nii madalale, kui teie liikuvus võimaldab, ja hoidke 3 sekundit allapoole. Ärge unustage suruda põlved välja, et hoida need varvastega ühel joonel. Tõuske tagasi lähteasendisse ja tõmmake tuharad kokku.

2. Tagasi langetamine ühe jalaga survetõstmiseks (R/L)

Seisa nii, et jalad on puusa laiuselt lahus. Astuge ühe jalaga tagasi ja painutage esijalga, kui teete lonksu. Asetage suurem osa raskusest esijalale. Säilitage uhke kehahoiak ja kalduge veidi ettepoole, et saada kontakt oma tuharaga. Suruge läbi esijala ja tõstke teine põlv rinnale. Kallutage ettepoole ja kükitage puusa, kui sooritate ühe jalaga surutõstmist. Püüdke hoida põlve selles osa liigutusest samas nurgas.

3. Vahelduv kükitades sooritatav pikaliigutussammas

Seiske nii, et jalad on puusa laiuselt või veidi laiemalt. Ristige üks jalg teise taga ja langetage, kuni põlv langeb täpselt teise kanna taha. Külgsuunaline liikumine peaks olema üsna lühike, et vältida ülakeha pöörlemist. Teie puusad peaksid kogu harjutuse vältel olema samas suunas.

4. Ühe jalaga puusa tõukamine (R/L)

Lamage selili, jalad puusade laiuselt lahus, ja tõstke üks jalg taeva poole. Lükake puusad üles, kui sooritate puusa tõuke. Kui teil on raske leida kontakti oma tuharate ja tuharalihaste vahel, proovige tõsta varbad maast lahti, nii et raskus asetub kannale. Hoidke paar sekundit üleval ja laske end kontrolli allapoole. Keep Kael lõdvestunud ja pea maas.

5. Kasakate kükitamine

Asetage jalad väga laialt lahku. Painutage ühte jalga ja sirutage teist jalga, kui kükitate ühele küljele. Tõuske tagasi lähteasendisse. Ärge unustage, et pöörate varbad välja ja joondate põlve varvastega, kui sooritate harjutust. Püüdke saavutada võimalikult suur liikumisulatus, mida suudate kontrollida.

6. Rulaatori kükitus (R/L)

Seisa ühel jalal ja painuta tõstetud jalga. Kükitage ja laske põlve nii lähedale maapinnale kui võimalik, enne kui tõukate tagasi lähteasendisse. Kui sa seda harjutust valdad, proovi ühe käega tõstetud jalast kinni haarata.

7. Põhjamaade tagurpidise kõverdus

Start põlvili asendis. Kontrakteerige tuharad, pinguldage tuumik ja toetuge nii kaugele tagasi, kui saate kontrolli all. Keep kogu liigutuse vältel sirge joon põlvedest pea suunas. Pöörduge tagasi lähteasendisse.

8. Modifitseeritud draakonipüstoli kükitus (R/L)

Seiske ühel jalal ja ristige teine jalg taga, kui kükitate ja kaldute veidi vastassuunas. Püüdke tõstetud jalga pikendada, kui ristate selle seisva jala taga. Sirutage seisvat jalga, kui tulete tagasi lähteasendisse.

9. Jalutuskäiguga tuharasild

Lamage selili, jalad puusa laiuselt lahus. Tehke puusaliigutus ja hakake jalgu võimalikult kaugele kõndima, kusjuures puusad on endiselt tõstetud. Tee vähemalt neli sammu nii välja- kui ka sissepoole minnes.

10. Külgmine pikaliigutus põlvede tõstmiseks (R/L)

Seiske jalad puusade laiuselt lahus. Tehke suur samm küljele ja sooritage külgsammas. Lükake tagasi ja tõstke põlve rinnale.

Progressiooninipid: Kui näete ülaltoodud harjutustes edusamme, võite end proovile panna, lisades harjutustele raskusi. Kui teil ei ole ligipääsu hantlitele, võite selle asemel kasutada näiteks rasket seljakotti. Teine võimalus ennast proovile panna on suurendada tööaega intervallides.

Palju õnne!

Artikli ja harjutused koostanud ja teostanud: Susanna Göransson: @susannagoransson

Vaata kõiki treeningpükse siit

Vaata kõiki treeningtoppe siit

Vaata kõiki treeningkingi siit