Yleisurheilijan vinkki: Näin sinu tulisi treenata enne maratoonia
Monien teiste tavoin ka Malin Marmbrandt unelmoi juoksevansa matkoista legendaarisimman - maratonin. Hän neuvoo, miten selviät haasteesta voittajana maaliin.
Malin Marmbrandt on üks Sportamoren viidestä Reebokin juoksu-lähettiläästä. Arkisin hän kisaa pituushypyssä, joten useimmiten hän juoksee vauhtia ottaessaan. Kun hän jättää pituushyppyuran taakseen, uskoo hän juoksevansa pidempiä matkoja. Kaikista eniten häntä kiehtoo matkoista myyttisin.
- Koska treenaan ollakseni mahdollisimman kiire 30 metrillä, juoksen treeneissä korkeintaan 300 metrin matkoja. Kun lopetan pituushyppäämisen, oleks minusta superjännittävää juosta maraton.
Legenda kõigi aikojen ensimmäisestä maratonista on peräti 490 eKr. vana. Sen mukaan yksinäinen sotilas taittoi matkan juosten viestinviejänä kreikkalaisesta Maratonin kaupungista alati Ateenaan asti -matka on noin 40 kilometristä 43 kilriin.
- Viime syksynä Eliud Kipchoge juoksi maratonin käsittämättömään aikaan 2 tuntia, 1 minutti ja 39 sekuntia. Naisten puolella maailmaennätystä peab hallussaan Paula Radcliffe, ja se on 2 tundi, 15 minutit ja 25 sekuntia. Näin kiiresti matka ei kuntoilijalta taitu, mutta noin nelja tunni jooksul alittaminen on saavutettavissa, Malin Marmbrandt vinkkaa.
Malin Marmbrandt on üks Sportamoren viidestä uudesta Reebok Running -lähettiläästä. Kesällä hän testaa niin juoksuvaatteita kui kenkiäkin.
Kun kreikkalainen sotilas saavutti viimasein Ateenan, lösähti hän kuolleena maahan. Näin ei tietenkään peaks käydä isegi kuntoilijalle. Seepärast onkin fiksua poimia muutama kullanarvoinen vinkki neljän tunni alittamisen. Kuinka sageli tuleks juosta ja onko lenkki alati sama?
- Kolmesta neljään lenkkiä viikossa riittää. Silloin voit vaihdella treeniä niin, et juokset pari pidempää lenkkiä hitaasti kuudesta kümeen kilometriin ja yhden intervallilenkin, vaikkapa kümne kertaa 200 metrin pätkiä lühellä levolla välissä tai mäkitreeni kümne kertaa 30 sekuntia. Olisi mainiota, jos voisit ühendada selle veel voimaharjoitteluun, Malin Marmbrandt vinkkaa ja jatkaa:
- Jos treenaat pitkän matkan konkurentsuun ja haluat samal ajal olla nopeampi, on vaihtelu oluline. Silloin sinusta tuleb nopeammin, vahvempi ja kestät paremini maitohappoa. Lisää muutama juoksukoulusta tuttu harjoitus, niin vahvistat lihaksia, parannat liikkuvuutta ja koordinaatsiooni, mis teeb sinusta nopeamman juoksijan. Hyvä intervalliharjoitus on juosta kuusi kertaa tuhat meetrit ja levätä minutti välissä.
Monipuolisen harjoittelun lisaks on oluline edetä piisavalt rauhallisesti. Palautuminen ja lepo on yhtä oluline kui treenikin.
- Palautuminen on tõesti oluline. Sinulla tuleks olla vähemalt üks lepopäivä viikossa. Muuten voit teha "aktiivisen lepopäivän" näiteks pyöräillen, soutulaitteella, uimalla, crosstrainerilla tai jollakin muulla, mikä ei rasita niin paljoa kroppaa. Tee se rauhallisella tempolla.
LUE LISÄÄ: Salivarusteet, mis sinäkin tarvitset
OSTA TÄÄLTÄ: Lisää tukevia juoksukenkiä
OSTA TÄÄLTÄ: Juoksutrikoot
