Yoga-vridninger som redder ryggen

Roter mere! Vridninger gør ryggen glad - og desuden øger det stofskiftet. Her er tre enkle rotationer du can prøve allerede i dag.

Cristine Svedberg on Stockholmi SATSi populaarseim joogatreener. Hun driver endda Facebook-siden Yogamark, hvor hun deler ud af sine refleksioner og temaer omkring sine klasser (hvilket også kan interessere dig som ikke har mulighed for at deltage på disse). En ting som hun har skrevet om, er vridninger. De giver en glad rygsøjle og er beroligende, samtidigt med at de can give mere energi. Når du laver vridninger, er det vigtigt at lytte til kroppen og ikke presse dig ind i vridningerne. You skal på ingen måde opleve smerte.

Vridninger, rotationer eller twister, som man også can sige, er en metode for at slippe af med spændinger, samt at rense kroppen. Kui sa kasutad joogaeas positsioneeri, mille puhul sa teed üle krossi, siis võid sa seda teha. Organerne i bugen trykkes først sammen under selve vridningen. Når du derefter slipper positionen bliver effekten den samme, som når du retter en løkke ud på haveslangen: cirkulationen får et løft og nyt blod kan skylle igennem kroppen. Dette sætter stofskiftet igang og kroppen får en mulighed for at skille sig af med affaldsstoffer. See on loomulik ja tõhus vahend organite ja kirtlerite puhastamiseks.

Eftersom det netop er din inderside du vil nå i vridningerne, skal du sørge for vridningen begynder indefra. Ydersiden af kroppen bruges kun at understøtte den indre rotation. At lave en vridning i yoga bliver derfor lidt anderledes og måske uvant sammenlignet med, hvordan du vender dig om i hverdagssituationer.

I hverdagen forsøger du automatisk at vride kroppen så meget som muligt på en så økonomisk måde som muligt. En stor del af bevægelsen finder sted der hvor du har størst bevægelsesplads, det vil sige i nakken, samt rundt skulderpartiet på den side du vender dig imod. For de fleste af os har hovedet endda også en tendens til at falde bagud, når vi vender os om i hverdagen.

Når du vrider dig i jooga, skal du komme væk fra det indgroede mønster og i stedet skabe en så jævn vridning som muligt. Højst sandsynligt skal du skubbe lidt ekstra fra den skulder vi vender os væk fra. Desuden vil du standse vridningen med maven og hoften. Selve rotationen skal kun ske i den øvre del af overkroppen i højde med ribbenene og rundt om hele brystkassen. Når du vrider dig indenfor yoga, skal du komme væk fra det sædvanlige mønster og istedet skabe en så jævn vridning som muligt. You skal også forsøge at stoppe vridningen med maven og hofterne. Selv rotationen skal kun ske i den øvre del af kroppen i højde med ribbenene og hele brystkassen.

3 vridninger du can prøve allerede i dag

1: Siddende vridning

I den her vridning can du anvende dit ben som hævestang for at skabe et større bevægelsesudslag på den side, som du vender dig væk fra, hvilket sandsynligvis understøtter en jævn vridning. Du stabiliserer endda din hofte gennem forankringen i underlaget. Sørg for at aktivere din mavestøtte og træk navlen nogle centimeter ind mod rygraden.

Kui see ei ole võimalik, et sa ei saa pallida gulveti, võid sa paigutada fodsåleni, mis on ette nähtud.

Foruden at skabe en så jævn vridning som muligt, skal du i alle vridninger, skabe en så lang rygrad som muligt. Da du har plads mellem hvirvlerne i ryggen, får du nemlig mulighed for at bløde muskler og væv mellem hvirvlerne op, når du vrider. Det øger mobiliteten for lungerne og diafragmaen og underletter vejrtrækningen. For forlænge og øge afstanden mellem ryghvirvlerne, skal du trække dine baller væk fra toppen af hovedet. I den siddende vridning, can du derfor skaffe dig en så tung base som muligt.

2: Püstitatud vooderdus

For at skabe en stable base skal du in denne stående vridning grave fødderne ned i underlaget og trække indersiden af lårene mod hinanden. Kui sa oled juba valmis, võid sa selle kõige suurema kettapinna maha panna, et see oleks võimalik, kui sa saad brystkassen'ile vastu sõita. Sørg for at holde maven og hoften stabile og ryggen ret hele vejen ud til nakken.

Det her er præcis den samme vridning, bare set bagfra i stedet.

I alle yogapositioner skal du bevæge dig sammen med din vejrtrækning: Forlæng ryggen ved hver indånding og vrid brystkassen samt forankre din base ved hver udånding. For at sørge for at hovedet er på sin plads og at forlængningen af ryggen sker hele vejen op gennem nakken, can du behøve at trække hagen en centimeter tættere på brystet og flytte baghovedet en centimeter bagud, for at på den måde rette nakken ud.

3: Liggende vridning

I denne liggende vridning skal du gøre brug af tyngdekraften. Du skal være så afslappet som muligt og overlade vægten ned i underlaget.

Kui sa suudad ennast maha kanda, võid sa seda ka ise teha. Husk at du stadig skal have en long ryg, så træk hoften mod den nedre måttekant. You behøver ikke nogen mavestøtte, men sørg for at lade maven langsomt ekspandere på hver indånding og synke sammen på hver udånding.

Hvis du begynder at få kvalme efter du har udført vridningerne, betyder det at hovedrengøringen er i fuld gang og at affaldsstofferne er på vej ud af kroppen. Kvalmen erikke farlig og går over after et stykke tid. Du can mindske risikoen for kvalme ved at drikke eller spise under og i direkte tilslutning til vridningspositionerne.

I forbindelse med at du renser din inderside, skal du måske også tænke over om der er andet i dit liv som du skille dig af med. Mis on see, mis on sinu jaoks oluline, kas see on sinu elu, mis on sinu jaoks oluline? Når du klamrer dig fast til to det gamle, forhindre du jo livets naturlige flow. Det life som is in constant forandring.

TEKST: Cristine Svedberg

LÆS MERE: Yoga-måtten som er bedst i test