Yogaøkt for coren din

Styrk din indre kjerne med den kjente yogalæreren Johanna Andersson. Du trener ikke bare coren din men også balansen og styrken i bena dine.

Yogauken i "10 minutter trening" fortsetter. Hver dag denne uken til og med torsdag viser Johanna Andersson, en av Sveriges mest etablerte yogalærere, fire yogaøkter som gir deg styrke, smidighet og ro. Perfekt for deg som har en stresset hverdag altså. Økten tar bare ti minutter å utføre, så selv du som har en fullproppet dag rekker dette.
På Instagram er Johanna Andersson kjent under navnet @yogajohanna. Hun diver med Global yoga, en moderne form for yoga, og underviser i Göteborg og online. Hun står bak siden Global yoga, som er rettet mot utdanninger og har sammen med treningsentreprenøren Monika Björn utviklet konseptet MOJO (med klassene Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®). Foto samtlige bilder: Emelie Lager

Økt 2: Kontakt med coren

Tid: 10 minutit + meditasjon

Opplegg:

Utfør hver øvelse på 1 minutt. Det kalles vinyasa yoga, når du praktiserer et åndedrag = en bevegelse. Tenk deg at det er som en dans, eller bølgene på havet. Utfør øvelse 1+2 med høyre ben foran, samt øvelse 3+4 som er nøytrale. Pöörake see øvelse 1+2 peale venstre ben etterfulgt av 3+4. Avslutt med 2 til 5 minutter kundalini meditasjon.

1. Hoidke end 3. korraks (hendene i ørnen)

Slik gjør du:

I denne øvelsen går du mellom posisjonene høy lunge og kriger 3 mens du har armene i garudasana, som betyr ørn.

Når du går ut in en høy lunge plasserer du føttene som på en togskinne i stedet for på en line. See on selleks, et sa saaksid saavutada tasakaalu. Det fremste benet ønsker du å ha i en 90-graders vinkel. Kui sa ei ole valmis, võid sa ka ise seda teha. Det bakerste benet er rett og du skal stå høyt opp på tærne. Begge hoftene skal peke rett frem som lyktene på en bil.

For å få armene i rett posisjon: Har du høyre ben foran krysser du venstre albue over høyre albue og tar tak i det du finner med hendene. Har du vanskeligheter med å nå den andre hånden kan du få hjelp ved for eksempel å holde i et håndkle med begge hendene.

Ta så et dypt åndedrag i høy lunge for så å legge vekten på benet foran og løft deg opp til kriger 3.

- Målet on at du skal være parallelt med bakken. Forestill deg at du er et fly, men du vil heller være et fly som er på vei til å lette i stedet for et som er på vei til å kræsje, sier Johanna Andersson.

Bytt mellom disse to posisjonene og tenk at et åndredrag er en bevegelse.

Tenk på:

At det bakerste benet er rett og aktivt hele tiden. Det er helt okei å bøye benet du står på.

2. Kriger 2 til halvmåne

Slik gjør you:

Selv here skal det fremste benet være bøyd i 90 grader. You skal canne se stortåen på innsiden av kneet, så press kneet mot lilletå-siden. Foten på det bakerste benet er parallelt med kanten på matten. Fordel vekten jevnt mellom begge bena og prøv å ha åpne hofter. Løft overkroppen slik at du har en nøytral svai og brystet retter seg oppover.

Legg så all vekt på det forreste benet samtidig som du løfter din bakerste arm opp mot himmelen. Målet er en svevende halvmåne, så forsøk å balansere uten å berøre bakken med hånden, på den måten trener du mer core.

- Tenk at du stråler ut i alle fire retninger. Benet du står på can være litt bøyd. Så i slowmotion går du tilbake til kriger 2 og gjentar øvelsen.

3. Planeeri käte ja kätepuude/kõrvapuude peale

Slik gjør you:

Stå i en høy planke og før høyre ben opp mot høyre armhule (eller albue, jo høyere desto hardere). Deretter lar du kneet gli ned langs armen til håndleddet, så lar du kneet kjøre en "heis" oppover armen igjen.

Gå tilbake til hunden og gjenta så bevegelsene med den andre siden av kroppen.

Det viktigste er å ikke få en veldig svai i ryggen når du står i planken, men ha gjerne en litt avrundet rygg med aktiv mage/rygg og sete.

4. Oppadgående hund til vanlig hund

Slik gjør du:

Øvelsen begynner i hunden.

Rull så gjennom ryggraden til en oppadgående hund. Tenk på at skuldrene skal være i linje med håndleddene og at de ikke får gå foran håndleddene ettersom det da can gjøre vondt i korsryggen.

- Trykk gulvet fra deg og løft hjertet mot himmelen! Ha aktive lår slik at det eneste som berører gulvet er hendene dine og fotryggen.

Rull så fra oppadgående hund tilbake til vanlig hund mens du puster ut. Aktiver hele kroppen slik at alt sammarbeider fra tærne til hodet.

- Kutsu virkelig etter! Tenk at du er en bølge som surfer mellom de to posisjonene, sier Johanna Andersson.

Näpunäiteid!

- Om posisjonen oppadgående hund kjennes i korsryggen, behøver du ofte mer aktivitet i ben og armer. Det er en styrkekrevende posisjon som krever at du er aktiv og om du kjenner at den ikke fungerer for deg, er det bedre om du gjør en kobra. Da ligger du på magen med hoftene i gulvet og løfter så opp overkroppen mot himmelen ved hjelp av ryggmusklene. Fokuser på å løfte med ryggen og ikke armene, la dem bare være bøyd og dra sammen skulderbladene. Fra den posisjonen can du bygge opp styrken din og så går du fra den til hunden.

Meditasjon:

2 - 5 minutit kundalini meditasjon.

Slik gjør du:

Sitt ned i en komfortabel posisjon, du can sitte på gulvet eller på en stol (sitt da på kanten og ikke bruk ryggstøtten). Løft armene opp mot himmelen som en v, pek tommelen opp og bøy de andre fingrene inn mot håndflaten.
Lukk øynene og fokuser på pusten. Visualiseeri, kuidas sa saad seda vastukaalu pikkuse ja rõngaga ülevalt alla tuua, kui sa seda teed. Behold lengden og kjør heisen tilbake ned mot bakken når du puster ut. Gjenta langsomt og med energi. Behold armene rette og energiske. Mitt tips is å sette en klokke på og holde øynene helt lukket. Denne meditasjonen gir virkelig en boost og setter din corepower på prøve!

Kuidas seda teha? Vis oss!

Ta et bilde, kui sa ei näe Johanna Anderssons øvelsene'i økt og legg opp på Instagram under hashtaggen #sportamore10, så er du automatisk med i konkurransen om fine premier. Husk at du må ha en åpen konto for å kunne være med i konkurransen.

LES MER: Økt 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker føttene dine

LES MER: Johanna Andersson: Derfor skal du trene mine yogaøkter