Yogaøvelserne som gør dine hofter stærkere og mere bevægelige

Når du sidder for meget ned, bliver hofterne stive. Blødgør og styrk dem med Johanna Anderssons fire yogaøvelser!

Vores yogafokus i "10 minutters træning" fortsætter og i Johanna Anderssons tredje pas ud af fire, er det tid til at lægge fokus på hofterne. Her viser hun fire yogaøvelser, som er perfekte for dig som sideder meget ned. Øvelserne tager kun 10 minutter at lave, men læg gerne nogle ekstra minutter til modslutningen, så du når at lave den skønne stillesiddende meditation.

- Formålet med dette pas on at øge bevægeligheden og styrken omkring hofterne. Ifølge yogierne er hooften i kontakt med vores kreativitet, vores frihed, vores seksualitet og dans og glæde. Mange af os lever et meget struktureret liv, hvor kreativiteten ikke har så meget tid eller plads og vi sidder meget ned på stole og i biler. Efter det her pas oplever mange en lethed både i sindet og i kroppen, siger Johanna Andersson.

Hun er en af Sveriges mest etablerede yogier med over 15 års yogaerfaring som arbejder som personlig træner i Gøteborg og online, driver uddannelsesvirksomheden Global Yoga som specialiserer sig på yogauddannelser og udgør den ene halvdel i MOJO sammen med Monika Björn. Hun står også bag Instagramkontoen @yogajohanna, hvor hun har over 15000 følgere.

Foruden at fokusere på hofterne under disse øvelser, tipser Johanna Andersson også om at slappe af i en anden del af kroppen.

- Tænk på at slippe kæben, når du laver disse øvelser, bid ikke tænderne sammen. Kui sa lööksid end sinna, siis võiks see olla veel üks kiri, et lööksid end sinna sisse. See võib olla sinu kontrollkäitumine.

Pass 3: 4 liivapuude lõikamine

Oplæg:

Et minut in hver position, træk vejret dybt og langsomt. Lav alle øvelserne med højre ben fremme first, derefter med venstre ben fremme. (billederne viser nogle gange øvelserne med venstre ben fremme, nogle gange med højre ben, så du can bedre kan se teknikken.) Afslut med en siddende meditation i to til fem minutter.

1. Lunge + forsiden af lårene

Sådan gårds du:

Højre ben er fremadrettet og laver et halvt knæbøj til siden. (se billede) Det er vigtigt at knæene peger i sammen retning som tæerne og her får knæet gå forbi tæerne (tænk på vinklen i dit dybe knæbøj). Placer venstre hånd et stykke udenfor yogamåtten. Jo længere ude du placerer den, thus lettere bliver øvelsen. Foto samtlige billeder: Emelie Lager

- Derefter can du vælge to sværhedsgrader. Det first alternatiiv on at strække højre hånd bagud. De fleste can ikke nå foden, som er bagom kroppen, men vil alligevel føle et stræk i forsiden af lårene og hofterne. Hvis det føles bekvemt for at at løfte benet, vil du mærke et større stræk i forsiden af lårene, siger Johanna Andersson og fortsætter:

- Men den her position er ikke lavet for at strække en specifik muskel, men for at bløde bindevævene op og du vil derfor kunne mærke øvelser der hvor du behøver det. See tema positsioon on väga lihtne, kui ta on ükskõik, kas ta on ükskõik, kas ta on ükskõik, kas ta on üks.

2. Halv split til fuld yogasplit

Sådan go you:

Hofterne skal være være parallelt fremadrettet, som forlygterne på en bil. Har du højre ben fremme, vil venstre hofte automatisk falde bagud. Husk at have dit forreste ben strakt og aktivt. Hold hænderne på hver side af det forreste ben for støtte, samtidigt med at du langsomt skubber venstre ben bagud indtil du føler du når en grænse. Behold tæerne aktivt i gulvet på den bagerste fod hele tiden. Dette hjælper med at holde hofterne parallelle.

Arbejd med en aktiv og ret ryg gennem hele øvelsen. Har du svært ved at holde ryggen ret, can du have hænderne på to yogablokke, nogle bøger, or to stole for at få hjælp.

- Anledningen til at vi vil have en ret ryg er for at bindevævene går fra undersiden af foden til op over lænden. You can endda mærke det oppe i nakken, når du ændre vinkel på den, så træk vejret, bevæg dig langsomt og føl efter.

Er du meget smidig, can du strække dit bagerste ben helt ud, indtil du kommer ned i fuld split.

3. Halvelt helt

Sådan go you:

Start fra halv split og flyt bagenden tilbage, samtidigt med at du lader venstre fod lande ved siden af bagdelen - det bliver en indadvendt rotation af venstre lårben. (se billede.) Begge balder søger mod gulvet. Falder du væk fra det bøjede ben, can du lægge an blok eller et tæppe under bagdelen, for at gøre positionen mindre intensive.

Kui sa oled ülekoormatud, siis on see oluline roll. Kõige tähtsam on, et sa ei saa seda teha.

- Kui see ei ole enam võimalik, siis ei saa sa seda teha, kui sa ei saa seda teha. See võib tähendada, et see toit on väga raske. Kui see on suurel määral peal, võid sa lasta end välja viia, kui see on alles. Så får du lidt hjælp af a lille pude.

4. Duen

Sådan go you:

Kom tilbage til halv split and bøj det forreste ben indad til du. Stræk venstre ben lige tilbage. Hofterne saab olla paralleelselt ja puge võõrastena. Højre knæ kan enten være placeret til siden eller mere rettet lige fremfor kroppen og højre hæl can være placeret tæt til kroppen, eller sådan så at benet er bøjet i 90 grader.

I den her position leder du efter et stræk i højre balle og et lille stræk i forsiden af venstre hofte. (omvendt når du har venstre ben forrest)

- Det er vigtige er også her at det ikke gør ondt i det bøjede knæ. You can enteren holde overkroppen oprejst, som jeg has, eller bøje den fremover.

Meditatsioon:

Meditatsioon 2 kuni 5 minutit

Sådan go you:

Istu omaette asendis. See võib toimuda krydsede ben või siddende på knæ. Sig gerne på a pude or to så det is behageligt. Forhåbentlig er hofterne lidt mere åbne og og blødere, så du can løfte energien op langs rygraden. Luk øjnene eller vælg et punkt fremfor dig, som du can fokusere på. Tag nogle dybe vejrtrækninger helt ned i maven, modine dine hofter, og stabiliser dig selv. Visualiseeri/føl, kuidas sinu pallid on tunge, stabiilne ja õhuline. Rejs derefter med hjælp fra vejrtrækningen fra denne trygge base op langs rygraden, mod toppen af hovedet. Hoidke seda pikalt ja püüdke saavutada stabiilsus ja stabiilsus samal ajal.

Kuidas see toimub? Vaata seda!

Tag et billede når du laver nogle af øvelserne i Johanna Anderssons pas og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10, så er du automatisk med i konkurrencen om at vinde flotte præmier. Husk at du skal have en åben profile for at kunne gøre dette.

På Instagram @yogajohanna har Johanna Andersson lagt film op, som viser når hun laver øvelserne til sine pas.

LÆS MERE: Pas 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine fødder

LÆS MERE: Pas 2 med Johanna Andersson: Yogaøvelser for din core

LÆS MERE: Johanna Andersson: Derfor skal du træne mine yogapas