Yogapas for din core

Styrk din indre kerne med den kendte yogi Johanna Andersson. Du træner ikke kun din core, men også din balance og styrken i dine ben.

Yogaugen i "10 minutters træning" fortsætter. Fra tirsdag till fredag i denne uge viser Johanna Andersson, en af Sveriges mest etablerede yogalærere, fire yogapas som giver dig styrke, smidighed og indre ro. Perfekt til dig som har en stresset hverdag. Og passet tager kun ti minutter at lave, så selv om dit skema er presset, har du tid til at lave dem.

På Instagram er Johanna Andersson kendt under navnet @yogajohanna. Ta õpetab globaalset joogat, kaasaegset joogavormi, ja õpetab seda Gøteborgis ja internetis. Hun står også bagom hjemmeside Global yoga, som fokuserer på uddannelser, og har sammen med træningsentreprenøren Monika Björn udviklet konceptet MOJO (med klasserne Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®). Samtlige fotos: Emelie Lager

Pas 2: Kontakt med coren

Tid: 10 minutit + meditatsioon.

Oplæg:

Lav hver øvelse i et minut. Dette kaldes for vinyasa yoga, når du praktiserer et åndedrag = en bevægelse. Tænk på at det er som en dans, eller bølgerne på havet. Lav øvelse 1+2 med højre ben frem, samt øvelse 3+4 in en neutral position. Pöörake 1+2 ümberpööratud nurga peale ümberpööratud 3+4. Pärast 2 kuni 5 minutilist kundalini meditatsiooni

1. Høj lunge til kriger 3 (sker i ørnen)

Nüüd saad sa:

I den her øvelse går mellem positionerne høj lunge til kriger, mens du har armene i garudasana, som betyder ørn.

Når du træders ud in a høj lunge, placerer du fødderne som en jernbane istedet for på en linje. See on selleks, et saavutada tasakaal. Det forreste ben saab olla 90-klassilises vinkelis. Kui sa seda teed, siis võid sa ka ise vaadata, kas sa oled ikka veel võõras. See viimane alus peab olema kähku, ja sa pead jääma sinna peale, kui sa ei saa seda teha. Hoften sellene pege lige fremad.

For at få armene in the rette position: Har du højre ben frem krydser du venstre albue over højre albue og tager fat i det som du finder med hænderne. Kui sa oled näinud seda teistel külgedel, võid sa eksemplifikaatorina kasutada ka seda, mida sa hoiad, kui sa pead seda hænderne.

Tag derefter en dyb vejrtrækning i høj lunge og læg derefter vægten i det forreste ben og løft dig selv op til kriger 3.

- Målet is at du skal være parallel med underlaget. Forestil dig at du er et fly, men du vil hellere være et fly som er i gang med at lette, end at være et fly som er ved at styrte ned, siger Johanna Andersson.

Skift on pärast seda, kui ta on öelnud, et see on positsioon ja et see, et see on üks vejrtrækning, on väga populaarne.

Tænk på:

At det bagerste ben skal være lige og aktivt hele tiden. See on peamine põhjus, miks sa ei saa seda kätt, kui sa seisad seal.

2. Kriger 2 till halvmåne

Sådan go you:

Også here skal det forreste ben være in en 90-graders position. You skal canne se storetåen på indersiden af knæet så pres knæet mod lilletå-siden. Foden på det bagerste ben skal være parallel med måttekanten. Fordel vægten jævnt mellem begge ben og stræb efter at have en åben hofte. Løft overkroppen så du har et neutralt svaj og en brystkasse som stræber opad.

Læg derefter al vægt på dit forreste ben samtidigt med at du løfter din bagerste arm op mod himlen. Målet er en svævende halvmåne så forsøg at balancere uden at røre underlaget med hånde. På den måde træner du din core mere.

- Tænk på at du stråler ud i alle fire retninger. Det ben du står på må godt være lidt bøjet. Seejärel saad sa aegluubis liikuda kuni kriger 2 ja pealtvaatajate øvelseni.

3. Planke till knæ mod armhule/håndled

Nüüd saad sa:

Stå i en høj planke og før højre ben op mod højre armhule (eller albue, jo højere desto hårdere). Herefter lader du knæet glide ned langs armen til dit håndled, og derefter lader du knæet gå lige op ad armen igen.

Gå tilbage til hunden og gentag derefter bevægelserne med den anden side af kroppen.

Det vigtigste er at ikke begynde at svaje, når du står i planken. Du må dog pleasure have en lidt bøjet ryg med et aktivt mellemgulv.

4. Opadgående hund til normal hund

Sådan gårds du:

Øvelsen starter i hunden.

Rul herefter igennem rygraden til en opadgående hund. Tænk på at skuldrene skal være i linje med håndleddene, og at de ikke må være foran håndleddene, da det can gøre ondt in lænden.

- Tryk gulvet væk fra dig ja løft hjertet mod himlen. Hav aktive lår så at det eneste som rører gulvet er dine hænder og fodrygge.

Rul derefter fra opadgående hund til normal hund i løbet af en vejrtrækning. Aktivér hele kroppen så alt lige fra tæer til hoved arbejder sammen.

- Husk at mærke efter! Og forestil dig at du er en bølge som ruller mellem disse to positioner, siger Johanna Andersson.

Näpunäiteid!

- Hvis positionen opadgående hunde can mærkes i lænden skal du bruge dine ben og arme mere. Det er en styrkekrævende position som kræver at du er aktiv, og hvis du føler at den ikke fungerer for dig, er det bedre hvis du laver en kobra. Her ligger du på maven med hofterne i gulvet og løfter derefter overkroppen mod himlen ved hjælp af rygmusklerne. Fokuser på at løfte med ryggen istedet for med armene. Lad dem være bøjede og skub skulderbladene samme. I den position can du opbygge din styrke og herefter can du gå fra den til hunden.

Meditatsioon:

2 - 5 minutit kundalini meditatsiooni.

Sådan gørdu:

Sid ned in en bekvem position. Sa võid külgutada end gulvetil või stoolil (külgutada end kätel ja õlgadel, ilma et see oleks raske). Løft armene op mod himlen som et V, peg tommelfingeren opad og bøj de andre fingre ind imod håndfladen. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Forestil dig at du tager en lift fra rygraden til toppen af hovedet. Behold længden og tag liftatoren til ned mod gulvet i løbet af en vejrtrækning. Gentag langsomt og med energi. Hold armene strakte og energiske. See on hea mõte, et see on ajastatud ja et see võib olla kasulik. See meditatsioon annab tõelise tõuke ja parandab teie sisemist võimsust!

Kuidas see õnnestub? Vaadake seda!

Märgi, kui sa oled kuulnud Johanna Anderssons pas'i ja löö seda Instagramis hashtagiga #sportamore10. Så er du automatisk med i konkurrence om fine præmier. Husk at du skal have en åben profile for at kunne være med i konkurrence.

LÆS MERE: Pas 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine fødder

LÆS MERE: Johanna Andersson: Derfor skal du lave mine yogapas