Elmina Saksi poolt
Jooksuprogramm: 10 km
Jooksuprogramm: 10 km
Lihtne-juhend, kuidas parandada oma 10 kilomeetri jooksuaega.
Iga nädal koosneb 3 jooksutreeningust, 1 jõutreeningust ja 1 boonustreeningust. Hajuta need treeningud nii hästi kui võimalik. Soovitame planeerida puhkepausid pärast intervalltreeninguid.
Kui tunned end väga väsinud, vaheta mõnus jooksusessioon jalutuskäigu või muu alternatiivse treeningu vastu.
Sessioonide intensiivsust mõõdetakse skaalal 1-10, kusjuures 10 on kõige raskem.
Tutvu Elminaga,
meie suursaadik, kes on PT ja professionaalne jooksja. Elmina alustas oma jooksukarjääri, kui ta ostis refridgiratori ja sai 10 kilomeetri jooksuks tasuta rinnamärgi! Täna on ta üks Rootsi parimaid jooksjaid.
1. nädal:
1: Lihtne jooks 45 minutit intensiivsus 5
Minutilised intervalljooksud intensiivsus 7- Alusta 10 min soojendusega. Jookske 1 minut, jookske 1 minut. Korda 10 korda. Jooksu- ja jooksufaaside vahel peaks olema selge kiiruse vahe, kuid oluline on läbida kõik intervallid ja mitte joosta esimestel kordadel liiga kiiresti. Jahutage maha 10 minutit jooksu.
2: Jõutreening. Jalg ja tuumik 30 minutit, vaata inspiratsiooni #styrkamedelmina
3: Pikk jooks 60-75 minutit intensiivsusega 5
Boonussessioon Lihtne jooks 45 minutit intensiivsusega 5 või alternatiivne kardiotreening nagu jalgrattasõit/ujumine/kiire jalutuskäik
2. nädal:
1: Lihtne jooks 45 minutit intensiivsus 5
"Fartlek": alusta 10-15 minutilise soojendusega. Treening lõpetatakse metsas, eelistatavalt mägises kohas. Jookse 6 intervalli: 2 minutit kiiremat jooksu, olenemata sellest, kas see on mägine või mitte. 2 minutit aeglasemat jooksu või hoogsat kõndimist. Korda, kuni oled läbinud kõik 6 intervalli.
2: Kogu keha jõutreening 30 minutit
3:Progressiivne jooksu intensiivsus 6-7 Soojendus 10 minutit aeglase jooksuga. Jookse 45 minutit. Alustage aeglases tempos ja suurendage järk-järgult kiirust nii, et lõpus (viimased 5-10 minutit) jooksete üsna kiiresti. Lõpetage 10 minuti kerge jooksuga.
4: Boonustreening Lihtne jooks 45 minutit, intensiivsus 5 või alternatiivne kardiotreening, näiteks jalgrattasõit/ujumine/kiire kõndimine
3. nädal:
1: Lihtne jooks 45 minutit intensiivsus 5.
Mäetreening intensiivsus 7- Soojendus 10 minutit, seejärel jookske 10 intervalli mäest ülesmäge. Mägi peaks olema piisavalt pikk, et üles jooksmine võtaks vähemalt 30 sekundit. Kõndige või jookske tagasi alla.
2.: Jõutreening 30 minutit Jalgade ja tuumiku treening
3:Testi distantsi! intensiivsus 7. Jookse 10 kilomeetrit ühtlases tempos, sul peaks olema kõrge tempo (mitte võistlustempo, vaid kiirem kui kerge jooksutempo). Oluline on säilitada tempo kogu jooksu vältel. Pane tähele aega ja seda, kuidas sa end treeningu ajal tunned. Kas teil oli jooksu ajal mingeid langusi? Millal need esinesid?
4: Boonustreening Lihtne jooks 45 minutit intensiivsusega 5 või alternatiivne kardiotreening, nagu jalgrattasõit/ujumine/kiire kõndimine
4:
1: Boonus treening: 45 minutit tööd, intensiivsus 5
2: Fartlek lambipostid 2 x 10 minutit intensiivsus 7. Soojendage 10 minutit kerge jooksuga. Leia tee, kus on laternapostid või puud. Jookske kiiresti 2 laternaposti vahel ja seejärel aeglustage järgmise 2 laternaposti vahel jne 10 minutit. Jookske 5 minutit, et puhata enne 10-minutiliste lambipostide intervallide kordamist. Jahutage end 5 minutit kerge jooksuga.
3: Jõutreening 30 minutit kogu keha
4: Kiiruse suurendamine x 2 intensiivsus Soojendage end 10 minutit kerge jooksuga. Jookse 15 minutit. Alustage aeglases tempos ja suurendage järk-järgult kiirust nii, et lõpus jooksete üsna kiiresti. Enne 15 minuti kordamist joosta 5 minutit ja lõpeta 10 minutilise jahutusjooksuga.
5: Boonustreening Hubane jooks 45 minutit intensiivsus 5 või alternatiivne kardiotreening, näiteks jalgrattasõit/ujumine/kiire kõndimine
5. nädal:
1: Hubane jooks 60 minutit intensiivsus 5
2: Rajal jooksmine lõbusalt intensiivsus 6-7
Tee endale umbes 5 kilomeetri pikkune rada. Pärast soojendust 10 minuti pikkuse kerge jooksuga, joosta rada. Kui jõuad künka peale, jookse sellest üles, seejärel jookse otse sama künka alla ja jookse uuesti üles. Jätkake rada ja korrake sama protseduuri, kui kohtate teist küngast.
3: Jõutreening 30 minutit tuumik ja jalad
4:Arvake ära distantsi intensiivsus 5.
Kui teil on käekell, siis keerake see ümber nii, et te ei näe selle nägu. Seadke taimer 45 minutiks ja arvake ära, kui kaugele te selle ajaga jõuate.
5: Boonustreening Hubane jooks 45 minutit intensiivsus 5 või alternatiivne kardiotreening, näiteks jalgrattasõit/ujumine/kiire kõndimine
6. nädal:
1: hubane jooks 45 minutit intensiivsusega 5
2: 4-minutilised intervallid, intensiivsus 7-8.
Soojendus 10 minutit. 6 x 4 minutit, alustage iga intervalli 1 minutiga kerges tempos, suurendage tempot järgmise minutini, suurendage seda veelgi viimasele minutile ja kõige viimasel minutil suruge intensiivsuseni 8. Enne kordamist puhka 1 minut mis tahes viisil.
3: Jõutreening 30 minutit kogu keha
4: Boonustreening Hubane jooks 45 minutit intensiivsusega 5 või alternatiivne kardiotreening nagu
jalgrattasõit/ujumine/kiire kõndimine
5: Jookse 10 kilomeetrit, soojendu enne starti 10 minutit ja õpi 3. nädalast, kui katsetasid distantsi. Alusta kiiresti, kuid kontrollitult ja kui on jäänud 2 kilomeetrit, võid pidurid lahti lasta!
Palju õnne!
Sulle võib meeldida ka
Vaata kõiki
