Elmina Saksi poolt
Käimasolev programm: 5 km
Käimasolev programm: 5 km
Sellest artiklist leiad Elmina 6-nädalase jooksuprogrammi, mis juhendab sind turvaliselt ja lõbusalt 5 kilomeetri jooksu läbimiseks. Selle treeningprogrammi alustamiseks ei ole vaja eelnevaid jooksuoskusi.
Iga nädal sisaldab 3 jooksutrenni & 1 jõutreeningut. Hajuta treeningtunnid võimalikult ühtlaselt. Soovitatav on võtta puhkepäev pärast intervalltreeningut. Esimesel nädalal alustad kerge tempoga ja asendad ühe jooksusessioonidest reipalt kõndimisega. Kui tunnete end teiste nädalate jooksul väsinuna, asendage kerge jooksusessioon jalutuskäiguga või muu alternatiivse treeninguga. Seansside intensiivsust mõõdetakse skaalal 1-10, kus 10 on kõige raskem.
Tutvuge elmiinaga,
meie suursaadik, kes on PT ja professionaalne jooksja. Elmina alustas oma jooksukarjääri, kui ta ostis refridgiratori ja sai 10 kilomeetri jooksuks tasuta rinnamärgi! Täna on ta üks Rootsi parimaid jooksjaid.
1. nädal:
- Lihtne jooks, intensiivsus 5 - kerge jooks 5 x 2 minutit, 2 minutit jooksu ja 2 minutit hoogsat kõndi. Alternatiivselt võid joosta 20 minutit järjestikku
- Minuti-intervall, intensiivsus 7 - alusta 10 minutit reipast kõndimist. Jookske 1 minut (veidi kiiremini kui eelmisel treeningul), seejärel jookske või kõndige 1 minut reipalt. Oluline on läbida kõik intervallid ja mitte joosta alguses liiga kiiresti. Jahutage maha 10 minutit reipast kõndimist
- Jõutreening, jalad ja tuumik, 20 minutit. Vaadake inspiratsiooni saamiseks #strengthwithmine
- 60 minutit reipast kõndimist ebatasasel maastikul
2. nädal:
- Lihtne jooks, intensiivsus 5 - kerge jooks 7 x 2 minutit, 2 minutit jooksu ja 1 minut reipalt kõndimist. Kui oled varem jooksnud, jookse 21 minutit järjestikku
- Fartlek metsas, intensiivsus 7 - 6 x 2 minutit. Alusta soojenduseks 10 minutit reipast kõndimist. Jookse metsas, eelistatavalt künklikul maastikul. Jookske 6 intervalli: 2 minutit kiiremat jooksu, kas mäkke või mitte, millele järgneb 2 minutit aeglasemat jooksu või hoogsat kõndimist. Korrake, kuni olete läbinud kõik 6 intervalli. Kokku 24 minutit
- Kogu keha jõutreening, 30 minutit
- Progressiivne treening, intensiivsus 6-7 - soojendage 10 minutit kiire kõndimise või kerge jooksuga. Jookske 15 minutit. Alustage aeglases tempos ja suurendage järk-järgult kiirust, nii et lõpus jooksete üsna kiiresti
3. nädal:
- Lihtne jooks, intensiivsus 5 - 7 x 3 minutit. 3 minutit jooksu, millele järgneb 1 minut kiiret kõndimist. Teise võimalusena võite joosta ühtlases tempos 28 minutit
- Mäetreening, intensiivsus 7 - soojendage 10 minutit, seejärel joosta 8 intervalli mäest üles. Mäe pikkus peaks kestma vähemalt 15-20 sekundit. Kõndige või jookske alla
- Jõutreening, jalad ja tuumik, 30 minutit
- Proovige distantsi! Jookske koos reipate kõndimisintervallidega 5 km, et saada aimu distantsi pikkusest. Te ei tohiks olla täiesti kurnatud, püüdke säilitada intensiivsuse tase 6
4. nädal:
- Lihtne jooks, intensiivsus 5 - 6 x 4 minutit. 1 minuti kiire kõndimine või võid joosta 30 minutit ühtlases tempos.
- Fartlek laternapostidega, intensiivsus 7. Soojendage 10 minutit kerge jooksu või hoogsa kõndimisega. Leidke tee, kus on laternapostid või puud. Jookse kiiresti kahe laternaposti vahel, seejärel aeglustu järgmise kahe laternaposti vahel jne 10 minuti jooksul. Jahutage maha 5 minutit kerget jooksu või hoogsat kõndimist.
- Kogu keha jõutreening, 30 minutit.
- Kiiruse suurendamine x 2, intensiivsus 6. Jooks 10 minutit. Alustage aeglases tempos ja suurendage järk-järgult kiirust, nii et lõpus jooksete üsna kiiresti. Puhake 2 minutit ja korrake. Lõpetage 5 minutit kõndimist või kerget jooksu.
5. nädal:
- Hubane jooks, intensiivsus 5 - 5 x 5 min koos 1 min puhkepausiga 30 min jooksul kiire kõndimise või ühtlases tempos jooksmise vormis.
- Valgustatud rajajooks, intensiivsus 6-7. Mine valgustatud rajale umbes 2,5 km kaugusele. Pärast 10 minutit soojendust, mis koosneb reipast kõndimisest või aeglasest jooksust, joosta rada. Kui jõuate kallakule, joosta seda üles, joosta kohe sama kallakut alla ja joosta seda uuesti üles. Jätkake raja läbimist ja korrake sama protseduuri, kui kohtate uut kallakut, kuni olete läbinud kogu raja.
- Jõudu, 30 min tuumik ja jalad
- Arutage distantsi, intensiivsus 5. Kui teil on käekell, keerake seda nii, et te ei näe selle nägu. Seadke taimer 25 minutiks ja arvake ära, kui kaugele te ettenähtud aja jooksul jõuate.
6. nädal:
- Hubane jooks, intensiivsus 5 - 4 x 7 min koos 1 min puhkepausiga, mis toimub kiire kõndimise või jooksu vormis ühtlases tempos 32 min jooksul.
- 4 minutit jooksu, intensiivsus 7-8. Soojendus 10 min. 4 x 4 min, alusta iga intervalli rahulikus tempos, tõsta kiirust järgmise minuti jooksul, tõsta seda veel viimaseks minutiks ja lükka kõige viimaseks minutiks intensiivsuseni 8. Enne kordamist puhka 1 min suvalisel viisil.
- Tugevus, 30 min kogu keha
- Jookse 5 km, eesmärk on läbida distants ilma kõndimata.
Palju õnne!
Teile võib ka meeldida
Vaata kõiki
