3 øvelser for deg somer er stiv

Vondt i ryggen eller stive hofter under vandringen? Testaa @Naprapatjonas tre supereffektive uttøyninger. (De fungerer like bra om du har sittet for lenge foran PC-en!)

Å være ute på vandring er noe av det best you can gjøre for helsen din. Du får mosjon, trener balansen og styrker de små stabiliserende musklene i føttene. Tämä ei kuitenkaan ole hyväksi henkiselle hyvinvoinnillesi.

- Det finnes mye forskning som viser at vandring i naturen er bra for restitusjonen, øker velværen og senker stressnivået. Det er avslappende og gjør deg gladere, sier naprapaten Jonas Parandian, som driver fem naprapatklinikker i Stockholm og er kjent for sin Instagramkonto @Naprapatjonas og bloggen sin på Cafe.se.

Å gå på tur kan imidlertid være litt av en utfordring for kroppen, spesielt om om du er mer vant til å sitte ved en data en å traske flere mil med en tung ryggsekk på ryggen. (Selv om om du selvfølgelig kan få vondt av å sitte for mye også!) Om du kjenner at du begynner å bli litt stiv under turen, kan du stoppe og teste disse tre supre øvelsene som vises nedenfor - så kommer kroppen umiddelbart til å føles bedre. Gjør gjerne alle øvelsene tre ganger, for å få virkningen av dem.

- Et tips er å stoppe ofte og forebyggende heller en å gå på til du allared har fått vondt. Da kan skaden allerede ha skjedd, og det kan være være vanskelig å trylle bort smerten med uttøyning. Now vandreturen!

1. Squatrotasjon

- En kraftfull øvelse som både myker opp hoftene og løser opp spenninger i brystryggen, som jeg lærte av movementmesteren Ido Portal.

Sitt in din all dypeste squat and grip venstre hånd rundt høyre ankel. Käsi kädessäsi on kädet ja polvet. Baksiden av høyre hånd skal røre bakken.

Strekk så høyre arm rett opp mot himmelen. La blikket følge med. Dypp ned baksiden av hånden i bakken igjen og gjenta det hele. Gjør ti repitisjoner på hver side, på den siste repitisjonen kan du holde igjen på toppen i ti sekunder og presse på litt ekstra.

Tenk på å utføre uttøyningen langsomt og med kvalitet. Ikke gjør noen slurvete repitisjoner, men press skikkelig i enhver posisjon.

2. Hevet setestretch

- Denne uttøyningen kan hjelpe deg som blir stiv i hoftene eller kjenner løperkne, smerter på utsiden av kneet. Se levittää setemuskleneä rintavarustukseen. Jeg pleier å anbefale den sammen med dragon squats og Ido Portals Squat routine for den som har disse problemene.

Ta til brukata stein, brukata ryggsekken eller finn annen plass som a litt hevet, der du can legge opp underbenet i 90 grader. Plasser hendene på hver side av underbenet, tai på foten og ved kneet. Plasser det andre benet rett bakover og synk ned med rumpen, slik at den kommer under benet som er hevet. Synkronoi niin paljon kuin voit.

Onko teillä jokin apuväline? Len deg fremover med overkroppen mot benet for å få ekstra mye stretch, men det skal ikke gjøre vondt i kneet somer hevet. Se on vain yksi asia, joka voi olla vaikeaa! Pitäkää hauskaa ja antakaa palautusmerkkejä.

3. Bakover bøy for ryggen

- Tämä on muunnelma McKenzie press up -leivonnasta, jonka olen oppinut nuorelta opettajalta Paul Checkiltä. Se on alatyyppi, joka on tarkoitettu sliten korsryggille, kuten Jonas Parandian sanoi.

Nostakaa magneettikuvio ylös ja katsokaa, että se on hyvin kireä ja kireä. Plasser hendene ved brystet og løft overkroppen så høyt som mulig, men ikke så høyt at det gjør vondt. Blås ut luften på veien opp. Utfør øvelsen langsomt for å minimere aktiveringen av rygg og sete.

Når du har nådd topposisjonen, forsøk å nå maksimal avslapping og stopp i topposisjonen ytterligere noen sekunder, før du puster inn og går tilbake i startposisjonen igjen. Gjenta ti ganger.