Envie d'un défi ? L'athlète de CrossFit Helena Falk fait passer votre entraînement au niveau supérieur grâce aux anneaux de gymnastique.
Helena Falk, entinen nyrkkeilijä ja kamppailulajien mestari, osallistuu jatkuvasti CrossFit-kilpailuihin eri puolilla maailmaa ja Gladiatorerna-kilpailuihin. Son record personnel en Clean and Jerk (épaulé-jeté, en français) est de 100kg, et elle s'entraîne généralement six jours par semaine. Dans cet article, elle vous explique 5 exercices à réaliser avec des anneaux de gymnastique. Parfait pour vous muscler, ou pimenter un peu vos entraînements de manière amusante ! Prêt(e) à relever le défi ?
Quels sont les avantages de s'entraîner avec des anneaux de gymnastique ?
- Le grand avantage des anneaux de gymnastique, c'est leur instabilé. En effet, pour compenser et garder l'équilibre, votre corps va activer de nombreux muscles. Kaikki harjoitteet, kuten esimerkiksi punnerrukset tai hypyt, ovat vaikeampia jumppatelineillä. Un autre avantage, c'est que les anneaux de gymnastique vous offrent une grande liberté de mouvement. Les exercices réalisés avec des anneaux sont donc parfaits pour les personnes qui ont des problèmes de mobilés, notamment dans les épaules, par exemple.
Mitkä ovat ne lihakset, jotka ovat haavoittuvia, kun käytetään voimistelulaitteita?
- Ce qui est bien avec l'entraînement fonctionnel, c'est que ces exercices font travailler de nombreux groupes musculaires. Les épaules sont particulièrement sollicitées, mais tout dépend des exercices que vous faites.
S'entraîner avec des anneaux semble difficile, est-ce accessible à to all ?
- Vous pouvez toujours adapter les exercices pour qu'il ils soient plus faciles, comme vous le faites quand vous faites des pompes avec les genoux au sol plutôt que jambes tendues même vaikka ce n'est pas toujours évident avec les anneaux, à cause de leur instabilé. Cependant, je travaille avec des clients de tous niveaux, et ils arrivent tous à s'entraîner avec des anneaux de gymnastique !
Regarder l'intégralité des exercices ici :
#1. Staattinen yläosa
Aseta anneaux à hauteur de poitrine (tai käytä tukea, kuten laatikkoa, jonka päällä voit pysyä aloillasi), soulevez-vous à la force de vos bras and maintenez une position statique avec les bras droits. Pysy paikallasi 20-30 sekuntia.Pidä bras koko ajan paikallaan.
Cet exercise fait travailler : l'endurance de vos muscles, en particulier les muscles des épaules et des bras.
#2. Punnerrukset
Placez un support devant les anneaux ou placez les à un niveau bas (entre les genoux et les chevilles à peu près. Aseta jalkasi tuen päälle (tai aurinkoon, jos anneaux sont en position basse), paina kaksi anneauxia päällisin puolin ja aseta itsesi asentoon, jotta voit tehdä punnerruksia. Tee 8-10 kuppia. Jos käytät tukea, mitä korkeammalla se on, sitä vaikeampi harjoitus on.Pensez à : réduire le nombre de répétitions kui vous n'êtes pas sûr(e) d'avoir la bonne technique. N'oubliez pas d'avoir le dos bien droit et de gainer votre corps.
Cet exercice fait travailler : les pectoraux, les épaules et les triceps.
#3. Vedä ylös
Les tractions sont de super exercices ! Faites des tractions normales ou "chest to rings" (ce que fait Helena Falk dans la vidéo) pour compliquer un peu l'exercice :). Essayer de faire 8 à 10 répétitions.
Pensez à : commencer les bras tendus. Garder le contrôle pendant tout le mouvement.
Cet exercice fait travailler : le grand dorsal, les biceps et les avant-bras.
#4. Pohjan ote
Aseta anneaux à hauteur de poitrine ja pysy staattisessa asennossa, mutta pidä bras pliés cette fois-ci. Pidä paikoillaan 20-30 sekuntia.
Huomioi: Pidä kätesi kehosi edessä.
Cet exercise fait travailler : l'endurance of vos muscles, en particulier les épaules et les bras, et un peu les abdos.
#5. Varpaat tangolle
Ripusta jalkateräsi anneihin ja koukista jalkateräsi niin, että jalkateräsi koskettavat anneja (ou presque). Contractez vos muscles et abaissez lentement les jambes pour revenir en position de départ. Tee 8-10 toistoa.Huomioi: yritä tasapainottaa mahdollisimman vähän.
Tämä harjoitus harjoittaa pääasiassa vatsalihaksia.
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