touko 12, 2023

Effektiv yogaøkt for deg som sitter mye ved PC-en.

Myk opp brystryggen med Johanna Anderssons effektive og gode yogaøvelser. På kjøpet kommer du till å føle deg som en bedre person!

Etter å ha fokusert på føtter, core og hofter er det nå tid for å gi brystryggen litt ekstra kjærlighet. Yogalæreren Johanna Anderssons fjerde og siste økt i "10 minutter trening" viser hun fire øvelser som kommer til å gjøre susen for deg som sitter mye foran PC-en. Økten avsluttes mediasluttes mediatalo, joka on harvinaisen kaunis ja kevyt. Som vanlig tar økten kun ti minutter å utføre.

- I denne økten er det å falle bakover i fokus og vi trener på bevegeligheten i brystryggen. Mange er stive i nettopp brystryggen på grunn av at vi sitter rotert fremover ved PC-er, kjører bil og sitter med mobilene våre. Er you stiv i brystryggen kan det føre till dårlig holdning og hodepine av spenninger i nakken. Derfor er denne økten så bra!", sanoi Johanna Andersson, og fortsetter:

- Disse øvelsene gir deg utrolig fin holdning og du kan oppleve hvordan det blir lettere å puste. You can også rent mentalt føle deg mer tillatende, at du får større aksept overfor andre og at du blir en mer god person!

Økt 4: Ydmykt åpent hjerte

Opplegg:

Hold alle øvelsene i to minutter for å bygge opp utholdenheten din. Føles en øvelse for utfordrende er det bedre at du ikke går i posisjonen like dypt eller at du tar pauser med åndedrag og så går inn i posisjonen igjen. Pass på at du jobber med en kombinasjon av styrke og bevegelighet gjennom øvelsene.

1. Katt/ku med omvendte hender

Slik gjør you:

Stå på alle fire med skuldrene overfor håndleddene og knærne under hoftene. Ha hoftebreddes avstand mellon knærne og skuldrebredde mellon hendene. Vri hendene bakover mot knærne slik at du får en stretch som går hele veien opp i armene. Kuva samtlige bilder: Emelie Lager

Håndleddene skal peke rett frem, men mange kommer til til å oppleve at de har en tendens til å ville peke innover. Sprik med fingrene, det blir som an ekstra stretch.

- Iøflge yogalærere is hjertet in direct relasjon to hånden, det is derfor vi tar i hånden når vi hilser, sanoo Johanna Andersson.

Rull så ryggen oppover (katt) og deretter får du en svai i ryggen (ku). Et åndedrag skal være a bevegelse.

Tenk på: Hendene skal peke fremover, ha en myk nakke og skuldre i katten, tenk at du får en bredde mellom skulderbladene i stedet for å dra skuldrene mot ørene.

2. Kamelen

Pois tieltä:

Kom opp på knærne med hoftebreddes avstand mellom knærne. Et bra mål er at to knyttenever skal få plass mellom knærne. Klikkaa kaikki kätköissä olevat kätköt, niin saat kirjeen näkyviin.

Sett hendene i korsryggen and løft brystet oppover samtidig som you beholder hoften foran (i linje med knærne). Titt i den retningen det føles komfortabelt og slipp bakover hodet om det føles bra.

Pysäytä hänet tai laita häneen happea. Streb etter å nå begge hælene samtidig, det er sikrere. Press så hendene ned in hælene samtidig som you løfter opp brystet mot himmelen.

- Jos käytät sitä, voit saada øvelsenin kasvikselle, jonka olet asettanut vartaloon ja lyönyt kasvikselle. Hoftene skal berøre veggen hele tiden, det er bevegeligheten i brystryggen som trenes opp. Pitäkää kiinni siitä, että se on hyvä.

3. Bølgen

Pois tieltä:

Ligg på magen og bøy bena slik at hælene streber opp mot rumpa. Ta så tak på utsiden av føttene med hendene. Løft så opp bena slik at forside lår løfter seg fra underlaget samtidig som you løfter opp brystet mot himmelen. Pidä nakken nøytral på a måte som føles comforttabelt.

Om du ikke når begge føttene, begynn med å la høyre hånd ta tak i høyre fot og hold i ett minutt. Så slipper du og lar venstre hånd ta tak i venstre fot og holder den posisjonen i ett minutt.

4. Puolikkaita, täyskaitaita tai kainalossa olevia kaita..

Slik gjør you:

Halvbrygge skiller seg fra fitnessøvelsen som den ligner. I Yoga er halvbryggens fokus på brystkurven.

Hvordan du vil ha armene er valgfritt, men knit sammen skulderbladene slik at de blir som en trone for hjertet. Føttene skal være i hoftebreddes avstand og du skal ha en 90-graders vinkel i knærne. Jos olet lähdössä korsryggeniin, se on sannsynligvis, koska se on kuin nærme rumpa.

- Tenk at hjertet er forelsket i haken din og gjør alt for å komme opp and berøre den, men haken bryr seg ikke og presser ikke ned mot brystet men er avslappet.

For å løfte seg opp til bro ligger du i en halv bro men plasserer armene slik at hendene ligger ved siden av ørene og fingrene peker rett ned mot skuldrene. Pidä albuene rinnakkain ja laita se vastakkain yläreunaan. Deretter løfter du med hjertet rett opp slik at armene blir rette. Styrken å løfte seg opp til full bro kommer først og fremst fra ryggens bevegelighet, ikke styrken i armene.

Utfordring: Bro på underarmene

Tätä asentoa varten sinun on asetuttava rintaliiveihin. Kun seisot täydessä rintaliivissä, aseta se ylös. Så tar du ned albuene slik at de er i kontakt med underlaget og lar hendene møtes i namaste. Pois päältä, kun olet saanut sen alta. Tule tänne samalla tavalla kuin sinä tulit tänne.

Tehdään se:

- Det skal aldri gjøre vondt i korsryggen når du gjørn noen av disse øvelsene. Jos olet saanut sen, voit saada sen pois, jos olet mennyt vieraaksi. Tenk på å holde bena parallelt ettersom det beskytter korsryggen.

Meditasjon:

Liggende meditasjon med en sammenrullet matte under hjertet 2 till 5 minutter.

Slik gjør du:

Ta et teppe eller en sammenrullet yogamatte og plasser som en liten rull under brystryggen, nesten der BH-kanten sitter. Behold en nøytral nakke og legg armene der det føles bra ut å ha dem.
For hvert åndedrag inn til hjertet, kjenn hvordan hjertet løfter seg som en ballong når du puster inn og fortsetter å fly opp når du puster ut. Katsokaa tätä fokuset i cirka to minutter. Slipp så alt fokus og konsentrasjon og la åndedraget bare komme og gå, det kalles shavasana.

Johanna Andersson er en av Sveriges mest velkjente yogaprofiler med nærmere 16 000 følgere på sin Instagramkonto @yogajohanna. På hennes CV står det blandt annet at hun er yogalærer og personlig trener i Gøteborg (du finner hennes hjemmeside her), hun har skapt den moderne yogaformen Global yoga og står bak siden Globalyoga.se som tilbyr yogautdanninger. Hun har også vært med og utviklet flere yogatimer, blant annet Hot Mojo sammen med Monika Björn.