Den här formen av löpintervaller checkar av formmen - och hjälper dig att vässa den inför nästa lopp.
Tillsammans med Safe anordnar Sportamore löparträffar på Kristinebergs IP i Stockholm varje tisdag i september klockan 19:00. Kom dit och spring kostnadsfritt med duktiga löpcoacher!HÄR kan du läsa mer om Sportamore Running Club, och HÄR anmäler du dig om du vill springa med oss! Alla nivåer är välkomna.
Ett glatt gäng efter hårda tusingar!
Den här veckan fick vi prova på att springa "tusingar", vilket är klassiska intervaller som ökar din kapacitet och vässar formen. En annan fördel med intervallupplägget är att du kan lära känna din tänkta fart inför ett millopp. Det går till så att du springer 1 000 meter och vilar i två minuter mellan intervallerna. Ju fler intervaller och kortare vila, desto bättre uppskattning av får du av aktuell form och rimlig tid på milen.
- Du ska ligga på en nivå som känns mycket ansträngande, men inte så pass ansträngande att du inte kan bibehålla farten genom alla fem repetitioner. Undvik mjölksyra, så att du inte viker ned dig. Tempot ska vara detsamma eller 10-20 sekunder snabbare än farten du hade tänkt att hålla på ett milllopp för att nå din måltid, säger Tobias Rollne, som är en av Safes löpcoacher.
Om du springer milen långsammare än 50 minuter kan du korta av intervallerna och springa 800 meter i stället. Annars tar intervallerna lite väl lång tid och då kan det vara svårt att hålla tempot. Däremot ska det vara jobbigt att springa, om du har mycket krafter kvar när du sprungit en intervall måste du våga öka lite. Blir det däremot för jobbigt så kan du försöka lura dig själv, för att orka mer.
- Ett trick för att koppla bort tankarna på hur jobbigt det är kan vara att fokusera på tiden. Kontrollera farten varje hundra meter. Har du tappat en sekunda? Jos haluat, voit tehdä sen kevyesti. Oletko kunnossa? Toppen, då vet du att du gör allting rätt.
Springer du ofta can det var en god idé att springa "tusingar" ungefär en gång i månaden. Springer du inte så mycket, men har anmält dig till ett lopp, kan det här intervallupplägget fungera som en formcheck två till fyra veckor inför loppet. Då kan du ser hur du ligger till jämfört med den målfart du har.
- Många slänger bara ur sig en tid de vill komma i mål på, utan att ens veta om det är ett realistiskt mål. Genom det här upplägget behöver du inte gissa. Att utgå från vad du sprang samma lopp på förra året är inte smart, du måste utgå från hur du tränat inför det här loppet den här gången och inte leva på gamla meriter.
"Tusingar" är ansträngande, och kan därför vara skönt att göra tillsammans med andra. En av deltagarna under Sportamore Running Clubs träff i tisdags sa så här efteråt:
- Jag tycker det var ett roligt upplägg med coacher som hjälpte till att hålla farten även för de som inte hade egen klocka, som jag. Tusingar är bland de jobbigaste intervallerna jag vet, men jag anser samtidigt att det är det upplägget som ger mest konditionsmässigt. Det är inte alltid lätt att hålla samma tempo i alla intervallert. Riktigt givande träningspass sammanfattningsvis, säger Cecilia Rosen, som var i en av grupperna som sprang 1 000 meter.
Safes duktiga löpcoacher hjälper varje vecka Sportamores kunder att vässa löparformen.
Gör så här
Siktar du på att springa milen på under 50 minuter?Spring 5 x 1000 meter med två minuters vila mellan varje intervall.
Är ditt mål att springa under 60 minuter?
Spring 5 x 800 meter med två minuters vila mellan varje intervall.
Kom gärna och spring med oss nästa vecka! HÄR anmäler du dig.
LÄS MER: Nu har vi startat Sportamore Running Club
