Sculptez votre fessier à l'aide d'une bande élastique. Voici 5 exercices efficaces qui vont assurément brûler les muscles du fessier !
De plus en plus de sporttifs découvrent les avantages de s'entraîner avec un élastique. La bande ne prend pas de place, que ce soit dans votre sac de gym ou de voyage, ou dans un placard à la maison.
Julia Manninen est instructeur de cours collectifs pour Les Mills, notamment de Body Combat, Body Balance et CxWorks, et est bientôt coach personnel diplômé. Elle adore s'entraîner avec un élastique et vous a préparé un programme de cinq exercices efficaces pour muscler vos fesses.
- Les muscles du fessier se composent de trois muscles qui grâce à mes exercices seront tous activés, explique Julia Manninen.
Vous avez seulement besoin de deux élastiques courts, avec une résistance libre. (Vous trouverez ICI l'offre de bandes élastiques Sportamore).
- J'ai divisé les exercices en cinq catégories et je vous montre un exercice de chaque catégorie. Vous allez découvrir différentes façon d'utiliser un élastique !
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Suivez l'inspirante Julia Manninen sur Instagram @juliactiv, où elle partage de nombreux conseils d'entraînement !
Avant de commencer, Julia Manninen a quelques conseils pratiques pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement !
- Quand vous travaillez avec un élastique, vous exercez une résistance similaire à celle obtenue par gravité lorsque vous vous vous vous entraînez avec des poids. Effectuez donc des mouvements lents et contrôlés. La façon dont vous effectuez un exercice est plus importante que le nombre de répétitions réalisées. La qualité de chaque répétition est essentielle ! Écoutez votre corps et contrôlez chaque répétition, conseille-t-elle. Elle explique aussi :
- Si vous souhaitez tirer profit au maximum des exercices, arrêtez-vous dans la première position et maintenez-la pendant quelques secondes. La résistance est notamment plus forte en première position. Ralentissez et retenez le mouvement de retour.
1. Kickbacks debout : trois variantes (kolme muunnelmaa)
Exemple :
Retrouvez les vêtements portés par Julia Manninen sur notre site. Le legging et le débardeur sont signés Blacc. Le tapis de yoga vient de chez S Gear.
Tenez vous droit et placez l'élastique autour de vos chevilles. Fléchissez légèrement une jambe et soulevez le talon de la jambe opposée. C'est la position de départ des trois variantes.
Puis avec la jambe levée, faites un grand pas en arrière. Pidä tämä asento kahden sekunnin ajan (katso kuva 2). Palaa lähtöasentoon. Toimi seuraavasti. (Vous n'êtes pas sûr du nombre de répétitions ? Nous vous helpons ci-dessous !).
Siirry sitten suoraan seuraavaan vaihtoehtoon (katso kuva 3), tee yksi kulma taaksepäin, noin 45 asteen kulmassa, ja pidä asento kahden sekunnin ajan paikallaan, kun elimistö on hyvin jännittynyt. Palaa lähtöasentoon ja käänny takaisin. Faites une série.
Toinen harjoitus (katso kuva 4) tehdään tekemällä suuri siirtymä kääntöpuolelle ja pysymällä liikkumatta kaksi sekuntia, jolloin elastaani on mahdollisimman kireällä, ja palataan sitten lähtöasentoon. Tee yksi sarja.
Toistakaa nämä kolme muunnelmaa yhden kierroksen muodossa ja yhteensä 3 kertaa par jambe au total.
Huomioi: supista vatsalihakset hyvin ja säilytä kurottava harso (jambe d'appui pliée).
Nombre de répétitions par série :
Débutant : Essayez 10 répétitions.
Avancé : Entre 15 et 20 répétitions.
Débutants, reposez-vous entre chaque série. Pour les plus habitués, réalisez trois séries des trois variantes, en vous reposant un court instant avec de changer de jambe.
2. Kyykkyhyppy
Aseta l'élastique l'elastique autour de vos chevilles. Tenez-vous debout avec une posture droite, vos pieds écartés de la largeur de vos épaules. Laskeudu sitten kyykkyyn, aina jalkojen ollessa samankokoiset kuin jalkaterät (katso kuva 1). Sautez en écartant vos jambes (kuva 2), puis sautez en arrière. Adoptez un rythme lent a'éviter de trop nombreuses répétitions avant de sentir brûler les muscles du fessier et des jambes.
Penser à : avoir les fesses à la hauteur des genoux tout au long de l'exercice et un dos bien droit.
Kertausten määrä: 15-20 kertaa. Tehdään kolme sarjaa.
3. Planche sautée
Esimerkki :
Placez l'élastique autour de vos chevilles et placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les bras doivent être tendus sous les épaules. Supistakaa vatsalihakset ja pitäkää jalkatuki kiinni. Puis écartez les pieds en sautant.
Si vous voulez vous surpassez (encore plus) faites d'abord une pompe. Lorsque vous êtes près du sol, écartez les jambes puis rejoignez-les avant de vous redresser. Vous pouvez varier entre les pompes classiques ou des pompes à prise serrée.
Penser à : Garder les abdos bien contractés tout au long de l'exercice. Les hanches et les fesses doivent être alignées avec le dos, comme lorsque vous êtes en position de gainage haute.
Nombre de répétitions : Débutant : 10-15 répétitions. Avancé : 20 toistoa.
4. Aasinpotkut ja paloposti
Esimerkki :
Kokoa kaksi elastiques (tai prenez un long) et mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus au-dessous des épaules et les genoux directement sous les hanches. Aseta une extrémité de la bande élastique autour d'un poignet et l'autre extrémité autour de la cheville opposited (poignet droit / cheville gauche ou poignet gauche / cheville droite).
Aloita vivuttamalla vasen jarru 90 astetta ja palaa sitten lähtöasentoon. Faites une série (voir le nombre de répétitions ci-dessous).
Käännä seuraavaksi sama ruuvipyörä 90 asteen kulmaan ja tee uusi sarja.
Penser à : garder les abdos bien contractés et vos hanches droites et stables.
Kierrosten lukumäärä :
Débutant : faites entre 10 et 15 répétitions et reposez vous between chaque série.
Avancé : tee 20 toistoa ja lepää vain yhden harjoituksen jälkeen.
Tehkää sen jälkeen kaksi sarjaa toisen kanssa. Tehkää yhteensä kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja jokaisesta harjoituksesta.
5. Le levé de bassin ou glute bridge (pakaralihasilta)
Allongez-vous sur le dos, positionnez l'élastique autour de vos chevilles. Relever votre bassin (ks. kuva 1). Une fois les fesses soulevées, faites un pas sur le côté extérieur, d'environ 45 degré, avec une seule jambe. Siirry sen jälkeen poistumisasentoon.
Huomioi, että: supista sääret koko harjoituksen ajan ja pidä sääret ja sääret vakaina.
Nombre de répétitions : Débutant : 10-15 toistoa par jambe. Lepää jokaisen jambe-vaihdon jälkeen. Avancé : 20 uusintakierrosta. Reposez-vous après avoir exécuté une série de chaque jambe.
Tee 3 sarjaa per jambe.
TEXTE : Julia Manninen
EN SAVOIR PLUS : 10 exercices à réaliser avec une bande élastique
