Pass 3: Testa 4 snabba thaiboxningsövningar

Väck din inre fighter! Emelie Hollsten tränar thaiboxning och visar fyra övningar som gör dig stark och smidig.

Du hänger väl med på oktobers stora träningsutmaning "10 minuter träning"? Den går ut på att inspera dig och dina kompisar att träna minst tio minuter per dag, eftersom även ett snabbt träningspass ger dig energi och många hälsofördelar!

Den här veckan visar den kända tränings- och hälsoprofilen Emelie Hollsten, som bland annat driver träningsklädmärket Restless by Em, fyra varierade träningspass.

Du följer väl Emelie Hollsten på Instagram @emeliehollsten? Kuva: Privat

I dag visar hon fyra övningar som hon brukar göra på thaiboxningsträningar, som både utmanar din styrka, tränar din koordination och vässar din snabbhet.

Passets upplägg: Ladda ned en tabata-app eller annan app som tar tid. Du ska utföra övningarna i tabata-intervaller, det vill säga att du ska jobba intensivt i 20 sekunder med första övningen, vila tio sekunder, sedan utföra övning nummer två i 20 sekunder, vila 10 sekunder, och så vidare. När du är klar med övning nummer fyra vilar du i 40 sekunder. Sedan går du på tabata-varv nummer två. På 10 minuter hinner du göra fyra tabatavarv, med 40 sekunder vila mellan varje varv.

4 thaiboxningsövningar

1. Armhävningar på knogarna

Gör så här:

Ställ dig i armhävningsposition ,ed armarna rakt under axlarna och med knutna händer. Tummen ska ligga utanpå handen. Håll blicken riktad ned i underlaget och ha en neutral nacke.
-Anledningen till att du ska göra armhävningarna på knogarna är för att stärka handlederna, säger Emelie Hollsten.

Låt armarna gå tight längst med kroppens sidor när du sänker dig ned. När du når bottenläget i övningen ska du ha en 90-gradig vinkel på armbågarna och knogarna ska vara brösthöjd.

Tänk på: - Att du själv får bestämma hur smalt eller brett du vill placera fötterna. Jag tycker om att ha ett litet mellanrum mellan fötterna när jag gör den här övningen. Tänk också på att sänka ned hela kroppen samtidigt, i samma tempo. Om det är för utmanande att göra armhävningarna på tårna, gör dem på knäna i stället.

2. Snabba fötter och boxning

Gör så här:

Du ska röra fötterna så snabbt som möjligt! Föreställ dig att du står på en het spis och måste trippa med fötterna, samtidigt som du slår raka boxningsslag. Boxningsslagen ska gå i samma tempo som du rör benen. Knyt nävarna så att tummarna går utanför händerna.

- När du slår kan du tänka att axeln följer med armen du slår med, och åker fram lite samtidigt som den andra axeln åker bak. Det skapar en rotation i överkroppen som gör att du tränar magen på köpet! säger Emelie Hollsten.

Tänk på: - Att armar och ben ska röra sig växelvis, det vill säga att när du slår med höger arm ska du steppa med vänster ben, och tvärtom. Och håll ett högt tempo!

3. Sit ups med vrid och slag

Ligg på rygg, knyt händerna och håll dem placerade i hakhöjd.

När du gått upp så högt som det känns bekvämt gör du en vridning och slår samtidigt ett snett slag. Axeln till armen som slår slaget går även här framåt medan den andra axeln går lite bakåt. Armen som slår ska gå utanför motsatt ben, det vill säga att om du slår med höger hand ska den gå på utsidan av vänster ben, ungefär i knähöjd.

Tänk på: - Känn ingen press att komma så högt upp som möjligt, det räcker med att dina skulderblad lämnar underlaget. Slappna av i nacken, men inte så mycket att huvudet faller bakåt.

4. Benspark som möter motsatt hand

Gör så här:

Stå rakt. Gör sedan en explosiv spark från golvet rakt upp med tårna pekandes rakt uppåt. Möt sparken med motsatt hand.

Övningen ska utföras med lite tempo och du sparkar med vartannat ben.

Tänk på: - Kan du inte få upp benet så pass högt att du bekvämt kan nudda foten med handen så forcera inte rörelsen. Gör i stället en markering med handen och försök komma lite högre nästa gång.

Du missar väl inte att vi lägger upp alla pass på Facebook HÄR? Och ta en bild när du gör någon av övningarna och lägg upp på Instagram med hashtagen #sportamore10. Då kan du automatiskt vinna fina priser, men kom ihåg att du måste ha öppen profil.

LÄS MER: Pass 1 med Emelie Hollsten: Tufft cardiopass på 10 minuter

LÄS MER: Pass 2 med Emelie Hollsten: 4 övningar som lär dig stå på händer

LÄS MER: Det här är "10 minuter träning"