Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet!
Om du har ett kontorsarbete och ofta surfar på telefonen så kan nacksmärtor komma som ett brev på posten. Axlarna skjuts fram och ryggen kutas... Nej, det är dags att ta tag i din hållning - ditt framtida jag kommer att tacka dig.
- En bra hållning bidrar till en ökad kroppskontroll och rörelseförmåga, avlastar leder, effektiviserar kroppens rörelsemönster och givetvis undviker slitage och skador, både på kort och lång sikt, säger IFBB-atleten och coachen Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson har tidigare varit en av Sveriges gladiatorer, Ice, och arbetar just nu som super-PT för Better Bodies.
- En dålig hållning kan bidra till svagare och stelare muskler och sned- och felbelastningar, framför allt i nacke, rygg och höftled, säger hon.
En bra hållning är när det finns en god balans mellan skelett, leder och muskler som skyddar kroppens strukturer mot skada och överansträngning. Viktfördelningen ska vara jämn över kroppens olika delar.
- Det första steget mot bättre hållning är så klart att alltid tänka på den, inte bara när du är på gymmet. Nummer två är att hitta orsaken till att du har en dålig hållning, exempelvis om du har för rörliga, stela, svaga eller starka muskler.
När du vet vad orsaken är kan du börja fokusera på dina förbättningsområden. Generellt kan man säga att bålmuskulaturen, rygg, baksida axlar och säte har en positiv betydelse för hållningen om de är starka.
Checklista för bra hållning (gör varje morgon):
- Fötterna pekar rakt fram och vikten är jämnt fördelad på båda fötterna.
- Spänd magmuskulatur genom att naveln sugs in mot ryggraden och svanken därmed blir neutral.
- Öppna upp och skjut fram bröstet samt sänk och rotera ut axlarna något.
- Blicken är riktad framåt med en avslappnad nacke.
- Var stolt!
4 övningar som förbättrar din hållning
Förutom marklyft, som är en väldigt bra övning då den stärker upp den bakre kedjan samt bålen, visar Helene Ahlson fyra övningar vars små detaljer gör stor betydelse för din hållning. Perfekt program för gymmet.
#1. Istuma-asennossa tehtävät soutuvoimat | 8-10 toistoa x 4
Här ligger fokus på första steget i övningen, där du går från utsträckta armar till att dra tillbaka axlarna och drar ihop skulderbladen.
Sätt dig på sitsen och ta tag i stången med ett smalt v-grepp. Håll en 90-graders vinkel i höften, samt håll ryggen och armarna raka. Börja med att dra tillbaka axlarna och för ihop skulderbladen så mycket du kan och behåll den spänningen. Dra sedan handtaget mot nedre delen av magen, med armbågarna nära kroppen. Nyp åt i slutpositionen innan du långsamt och kontrollerat vänder tillbaka till utgångspunkten, först med armarna och sist med axlarna.
Tänk på: Att göra övningen långsamt och kontrollerat även på tillbakavägen.
Du tränar: Rygg, främst den mellersta delen och musklerna kring skulderbladen.
#2. Pulldowns | 8-10 toistoa x 4
Även här ligger fokus på den första delen av övningen (du kan se skulderrörelserna i videon ovanför) där du drar bak axlarna och för ihop skulderbladen.
Ta tag i stången med tummarna mot varandra. Sätt dig på sitsen så att du sitter rakt under stången. Ett bra riktmärke på greppvidd är när armbågsleden hålls i en 90-graders vinkel när du har stången i höjd med huvudet, inte bredare än så. Börja med att sänka ned axlarna och för ihop skulderbladen, därefter drar du ner stången framför ansiktet och stannar någonstans mellan öra och axel. Vänd sedan rörelsen tillbaka till fullt utsträckta armar och axlar i övre läget.
Tänk på: Armbågarna ska aldrig passera kroppens sidor bakåt, då har du gått för långt ned. Eftersträva att arbeta med ryggen och axlarna (det är armbågarna som leder rörelsen), och undvik att aktivera dina biceps.
Du tränar: Rygg, framför allt övre delen, latsen och musklerna kring skulderbladen.
#3. Hylsysuorat (eteenpäin nojautuen) | 8-12 toistoa x 4
En omvänd bänkpress där du ligger på mage på en bänk och drar en stång eller två hantlar uppåt mot magen. Övningen är en tung och stärkande övning för hela ryggen och baksida axlar som minimerar risken för skador tack vare bänken du ligger på.
Lägg dig på mage på en bänk, greppa hantlarna och luta pannan mot bänken. Håll armarna fullt utsträckta med handflatorna pekandes mot varandra. Börja med att dra tillbaka axlarna så at skuldrorna närmar sig varandra. Dra sedan upp hantlarna mot naveln samtidigt som du roterar in lillfingrarna något i topläget. Sänk sedan armarna och till sist axlarna till ett utsträckt läge.
Tänk på: Pannan och höften ska alltid ha kontakt med bänken.
Du tränar: Rygg, främst den övre delen, och bakre delen av axlarna.
#4. L-Y-T (3 steg) | 15-20 toistoa/övning x3
L-Y-T, en serie på tre övningar som du kan göra enskild eller i följd. De hjälper till att stärka, aktivera och stabilisera musklerna i och runt skuldran. En viktig övning för bra hållning, samt för att kunna klara av tyngre lyft.
Lägg dig med bröstet mot en lutad bänk. Starta rörelsen med armarna helt utsträckta ned mot golvet.
Del 1: L
Börja med att dra ihop skulderbladen. Dra sedan upp armbågarna mot taket så att de hamnar i en 90-graders vinkel och rakt utanför axlarna. Vrid fram underarmarna tills de pekar rakt framåt. Pausa, och rotera sedan tillbaka underarmarna så att de pekar nedåt igen. Sänk tillbaka armarna tills de blir fullt utsträckta, sänk därefter axlarna till utgångspunkten.
Del 2: Y
Dra ihop skulderbladen, rotera ut tummarna något och lyft vikterna med raka armar uppåt, så att du bildar ett Y med armarna. Sträva efter att armarna ska hålla en 45-graders vinkel. Tänk på att skulderbladen och axlarna inte ska dras upp mot öronen när du lyfter upp armarna. Pausa någon sekund i toppläget innan du säker ned armarna, och till sist axlarna.
Del 3: T
Börja med att dra ihop skulderbladen. Lyft hantlarna med raka armar rakt ut åt sidorna, likt ett flygplan, tills armarna är parallella med golvet. Pausa någon sekund i toppläget innan du säker ned armarna och till sist axlarna.
Du tränar: Musklerna i och runt skulderbladen samt axlarna.
LÄS MER: 4 övningar som testar hur stark du är
LÄS MER: Video: Hoppa dig i topform
