Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

Chins, chin ups och pull up - kärt barn har många namn, eller? PT:n Jonathan Fagerlund förklarar skillnaden mellan övningarna och ger tips på hur du tränar upp din styrka.

Alla som någon gång satt sin fot i ett gym är bekant med övningen pull up, att du på ett eller annat sätt ska dra dig upp mot en stång med armarna. Vissa atleter skulle dock kalla det för chins eller chin ups. Men är det verkligen samma övning de pratar om? Vi har tagit hjälp av PT:n Jonathan Fagerlund för att reda ut begreppsförvirringen.

- En pull up gör du med ett så kallat pronerat grepp som är ett överhandsgrepp där handflatorna är vända ifrån dig. Greppet ska även vara bredare än axelbrett på stången. En chin gör du däremot med ett så kallat supinerat grepp, ett underhandsgrepp där handflatorna är vända emot dig. Här ska greppet vara axelbrett isär, säger Jonathan Fagerlund som erbjuder personlig träning och rådgivning via sin hemsida byjonnys.

Hur tränar jag upp styrkan så att jag kan göra pull ups?

- Pull ups och chins kräver styrka i framför allt lats, den stora ryggmuskeln, och biceps. Så förutom att träna de musklerna i exempelvis latsdrag skulle jag rekommenderat att fästa ett gummiband i stången och på så vis få hjälp upp. Vissa gym har även maskiner som hjälper till med avlastningen, som tillslut kan tas bort helt!

Det är greppet som skiljer de olika övningarna åt. Till vänster: chin. Till höger: pull up.

Vad är lättast att börja med?

- En chin är för de flesta lättare att göra än en pull up, så där kommer du troligtvis att klara av övningen snabbare och med mindre hjälp. Med det sagt är den ena övningen inte bättre än den andra, utan det är en bra idé att träna båda för att vara stark i så många olika situationer och lägen som möjligt.

Kan jag skala ned en pull up för att träna samma muskelgrupp?

- Definitivt, latsdrag är exakt samma rörelse men på ett lättare sätt. Du kan även träna upp styrkan i roddövningar eller dina biceps i exempelvis hantelcurls och skivstångscurls. Ett annat sätt är att hitta en lägre stång där du kan ha kvar fötterna i marken när du gör övningen, för att avlasta vikten. I samma stång kan du även göra hängande roddövningar som går ut på att du hänger horisontellt under stången med fötterna i marken och drar dig upp.

Jag känner mig väldigt stark men kan ändå inte göra en pull up, vad kan vara på tok?

- Pull ups och chins är båda teknikövningar som kräver träning även om du är stark. En annan aspekt är också kroppsvikten, ju tyngre du är desto jobbigare kommer övningen bli. Jag kan av egen erfarenhet säga att båda övningarna är en färskvara som behöver upprätthållas, något jag själv insåg när jag för första gången på länge skulle briljera med chins inför kompisar men som inte direkt imponerade lika mycket som jag hade hoppats, haha.

Vill du veta mer om Jonathan Fagerlund? Följ honom på Instagram. Kuva: Carl Thorborg.

Hur stor roll spelar styrkan respektive tekniken i att kunna göra pull ups?

- Har du tillräckligt med styrkan i relation till vikten kommer du att kunna ta dig upp. Däremot så har många egentligen styrkan, bara att musklerna inte riktigt förstår vad de ska göra. Då kan jag tipsa om att börja med det som kallas grundstyrkezonen. Innan du kör pull ups kan du börja med att göra 15 repetitioner av någon av de övningarna jag tipsat om tidigare för att få in rörelsen och skapa kontakt mellan nerv och muskel. Du kan också be en kunnig kompiseller personlig tränare om hjälp för att få veta vad du kan träna på för att bli ännu bättre.

Hur kan jag utveckla mina pull ups?

- Det absolut lättaste sättet är att använda ett viktbälte och på så vis göra övningen tuffare!

SHOPPA HÄR: Allt du behöver för träningspasset

LÄS MER: Vägen till strikt muscle up i ringar

LÄS MER: Stretcha med Naprapatjonas och gör skulderblads-pull ups