Envie d'un défi ? L'athlète de CrossFit Helena Falk fait passer votre entraînement au niveau supérieur grâce aux anneaux de gymnastique.
Helena Falk, ancienne boxeuse et championne d'arts martiaux, se démarque désormais dans les compétitions de CrossFit partout dans le monde et dans Gladiatorerna (une émission de télévision suédoise). Son record personnel en Clean and Jerk (épaulé-jeté, en français) est de 100kg, et elle s'entraîne généralement six jours par semaine. Dans cet article, elle vous explique 5 exercices à réaliser avec des anneaux de gymnastique. Parfait pour vous muscler, ou pimenter un peu vos entraînements de manière amusante ! Prêt(e) à relever le défi ?
Quels sont les avantages de s'entraîner avec des anneaux de gymnastique ?
- Le grand avantage des anneaux de gymnastique, c'est leur instabilité. En effet, pour compenser et garder l'équilibre, votre corps va activer de nombreux muscles. Tous les exercices, comme les pompes ou les dips par exemple, seront plus difficiles sur des anneaux. Un autre avantage, c'est que les anneaux de gymnastique vous offrent une grande liberté de mouvement. Les exercices réalisés avec des anneaux sont donc parfaits pour les personnes qui ont des problèmes de mobilités, notamment dans les épaules, par exemple.
Quels sont les groupes musculaires sollicités lorsqu'on utilise des anneaux de gymnastique ?
- Ce qui est bien avec l'entraînement fonctionnel, c'est que ces exercices font travailler de nombreux groupes musculaires. Les épaules sont particulièrement sollicitées, mais tout dépend des exercices que vous faites.
S'entraîner avec des anneaux semble difficile, est-ce accessible à tous ?
- Vous pouvez toujours adapter les exercices pour qu'ils soient plus faciles, comme vous le faites quand vous faites des pompes avec les genoux au sol plutôt que jambes tendues même si ce n'est pas toujours évident avec les anneaux, à cause de leur instabilité. Cependant, je travaille avec des clients de tous niveaux, et ils arrivent tous à s'entraîner avec des anneaux de gymnastique !
Regarder l'intégralité des exercices ici :
#1. Static top
Placez les anneaux à hauteur de poitrine (ou utilisez un support, comme une box, sur lequel vous pouvez tenir debout), puis soulevez-vous à la force de vos bras et maintenez une position statique avec les bras droits. Essayez de rester statique pendant 20 à 30 secondes.Pensez à : garder vos bras tendus tout le temps.
Cet exercice fait travailler : l'endurance de vos muscles, en particulier les muscles des épaules et des bras.
#2. Push ups
Placez un support devant les anneaux ou placez les à un niveau bas (entre les genoux et les chevilles à peu près. Placez vos pieds sur le support (ou au sol, si les anneaux sont en position basse), prenez les deux anneaux avec vos mains, et placez-vous en position pour faire des pompes. Faites 8 à 10 pompes. Si vous utilisez un support, plus il sera haut, plus l'exercice sera difficile.Pensez à : réduire le nombre de répétitions si vous n'êtes pas sûr(e) d'avoir la bonne technique. N'oubliez pas d'avoir le dos bien droit et de gainer votre corps.
Cet exercice fait travailler : les pectoraux, les épaules et les triceps.
#3. Pull ups
Les tractions sont de super exercices ! Faites des tractions normales ou "chest to rings" (ce que fait Helena Falk dans la vidéo) pour compliquer un peu l'exercice :). Essayer de faire 8 à 10 répétitions.
Pensez à : commencer les bras tendus. Garder le contrôle pendant tout le mouvement.
Cet exercice fait travailler : le grand dorsal, les biceps et les avant-bras.
#4. Bottom hold
Comme pour le static top, placez les anneaux à hauteur de poitrine et restez dans une position statique, mais gardez les bras pliés cette fois-ci. Essayez de rester statique pendant 20 à 30 secondes.
Pensez à : garder vos coudes près du corps.
Cet exercice fait travailler : l'endurance de vos muscles, en particulier les épaules et les bras, et un peu les abdos.
#5. Toes to bar
Suspendez-vous aux anneaux et soulevez vos jambes pour que vos pieds touchent les anneaux (ou presque). Contractez vos muscles et abaissez lentement les jambes pour revenir en position de départ. Essayez de faire 8 à 10 répétitions.Pensez à : essayer de vous balancer le moins possible.
Cet exercice fait travailler : les abdos principalement.
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