Har du svårt att komma ned djupt i dina knäböj? Strejkar dina knän? Stretcha smart med Naprapatjonas så löser du problemet!
Squatrotation
Squatrotationen mjukar effektivt upp stelhet och låsningar i ryggen. Är perfekt som morgonstretch! Det är också en bra övning inför knäböj, eftersom den mjukar upp din squatposition. Följ gärna movementgurun Ido Portals Squat routine 2.0 inför nästa pass, där den här övningen ingår.Gör så här: Sitt på huk, så djupt ned du bara kan. Greppa höger hand runt vänster ankel. Se till så att höger arm är innanför höger knä. Doppa baksidan av vänster hand i golvet. Sträck sedan vänster arm rakt upp mot taket. Låt blicken följa med. Doppa ned handen i golvet igen.
Hur mycket? Gör tio repetitioner per sida. På den sista repetitionen räknar du till tio i toppläget. Upprepa tre gånger.
Dynamisk squat
Ett smart sätt att förbereda höftlederna för knäböj är att dynamiskt mjuka upp bottenpositionen i squaten.Gör så här: Sitt på huk. Sträck ut armarna rakt fram. Gunga upp och ned med rumpan samtidigt som du studsar upp och ned. Fötterna ska lätta något från marken. Lyft upp tårna så att du studsar på hälarna och gör inte misstaget att du rullar fram och skjuter ifrån med främre delen av foten när du hoppar.
Hur mycket? Studsa i 60 sekunder. Upprepa tre gånger.
Skidåkaren
Skidåkaren är bra för den tibiala rotationen, alltså underbenets rotation mot lårbenet.– Många ser på knät som en strikt gångjärnsled men det är det inte. Knät ska också kunna vrida och rotera. Underhåller du inte den rörligheten så blir du väldigt känslig när du väl utsätts för rotation, säger Jonas Parandian.
Skidåkaren är provocerande för menisken och de passiva strukturerna i knät. Är du väldigt stel kan den här övningen göra ont, men det är inte meningen.
– Gör den långsamt, kontrollerat och öka successivt. Den ska inte göra ont! Ta hjälp med händerna för att avlasta, tipsar naprapaten.
Gör så här: Sitt på knä med benen under dig. Fäll rumpan åt ena sidan och låt armarna vara motvikt åt andra sidan. Fäll sedan över åt andra hållet. Rörelsen ska vara kontrollerad, ramla inte åt sidorna utan ta stöd av händerna om det blir för tungt.
Hur mycket? Gör 20 repetitioner per sida. Upprepa två till tre gånger.
Ta chansen att öka rörligheten! Hela veckan visar naprapaten Jonas Parandian nya stretcher varje dag på Sportamore magazine. På Instagramkontot Naprapatjonas kan du se videoinstruktioner på stretcherna. Det här är del fem av sju. Här hittar du del fyra, med länkar till de tidigare delarna.
