Avete bisogno di un défi? L'atleta di CrossFit Helena Falk fa passare il vostro allenamento al livello superiore grazie agli attrezzi ginnici.
Helena Falk, ex pugile e campionessa di arti marziali, si è sempre distinta nelle competizioni di CrossFit in tutto il mondo e in Gladiatorerna (trasmissione televisiva sudafricana). Il suo record personale nel Clean and Jerk (in francese: "salto e salto") è di 100 kg, e si allena in genere sei giorni a settimana. In questo articolo vi spiega 5 esercizi da eseguire con gli attrezzi da ginnastica. Ideale per fare muscolazione o per aumentare un po' i vostri sforzi in modo divertente! Siete pronti a risolvere il problema?
Quali sono i vantaggi di lavorare con gli attrezzi da ginnastica?
- Il grande vantaggio degli attrezzi ginnici è la loro instabilità. Infatti, per compensare e mantenere l'equilibrio, il corpo deve attivare numerosi muscoli. Tutti gli esercizi, come le pompate o i tuffi, ad esempio, sono più difficili da eseguire sugli anfibi. Un altro vantaggio è che le sedie da ginnastica offrono una grande libertà di movimento. Gli esercizi eseguiti con gli attrezzi sono perfetti per le persone che hanno problemi di mobilità, in particolare nelle gambe, ad esempio.
Quali sono i gruppi muscolari sollecitati quando si utilizzano gli attrezzi ginnici?
- Se questo è un bene per l'allenamento funzionale, è che questi esercizi fanno lavorare diversi gruppi muscolari. Le spalline sono particolarmente sollecitate, ma tutto dipende dagli esercizi che fate.
Entrare in azione con gli aneur sembra difficile, ma è accessibile a tutti?
- Potete sempre adattare gli esercizi in modo che siano più facili, come fate quando fate le pompes con i genoux al sole piuttosto che con le jambes tendues, anche se ciò non è sempre evidente con gli anneaux, a causa della loro instabilità. Tuttavia, lavoro con clienti di tutti i livelli, e tutti arrivano a lavorare con gli attrezzi da ginnastica!
Scopri l'integrità degli esercizi qui:
#1. Top statico
Posizionare gli anfibi a testa in giù (o utilizzare un supporto, come una scatola, su cui è possibile tenere il piede in fuori), quindi esercitare la forza delle bras e mantenere una posizione statica con le bras dritte. Rimanere in posizione statica per 20-30 secondi.Tenere le bras b tendenti per tutto il tempo.
Questo esercizio fa lavorare: la resistenza dei muscoli, in particolare dei muscoli delle spalle e dei reggiseni.
#2. Flessioni
Posizionare un supporto davanti agli anfibi o posizionarli a un livello inferiore (tra i geni e le caviglie). Posizionare i piedi sul supporto (o sul sole, se gli anfibi sono in posizione bassa), afferrare i due anfibi con le mani e posizionarsi per eseguire i pompes. Realizzare da 8 a 10 pompes. Se utilizzate un supporto, più è alto, più l'esercizio è difficile.Si consiglia di: ridurre il numero di ripetizioni se non si è sicuri di avere una buona tecnica. Non dimenticatevi di avere il braccio ben dritto e di guadagnare il vostro corpo.
Questo esercizio fa lavorare: i pettorali, le spalline e i tricipiti.
#3. Trazioni
Le trazioni sono un super esercizio! Eseguite delle trazioni normali o "chest to rings" (come fa Helena Falk nel video) per migliorare un po' l'esercizio:). Eseguire 8-10 ripetizioni.
Pensate a: iniziare le bras tendus. Mantenere il controllo per tutto il movimento.
Questo esercizio fa lavorare: il gran dorsale, i bicipiti e le avant-bras.
#4. Presa di fondo
Come per il top statico, posizionare le anse a testa in giù e rimanere in una posizione statica, ma tenere le bras pliés per questa volta. Rimanere in posizione statica per 20-30 secondi.
Tenere le mani in vista del corpo.
Questo esercizio fa lavorare: la resistenza dei muscoli, in particolare delle spalle e dei reggiseni, e un po' degli addominali.
#5. Piedi alla sbarra
Sospendetevi agli anfibi e muovete gli arti inferiori in modo che i vostri piedi tocchino gli anfibi (o quasi). Contrarre i muscoli e abbassare lentamente gli arti inferiori per tornare alla posizione di partenza. Cercare di eseguire 8-10 ripetizioni.Cercate di equilibrarvi il meno possibile.
Questo esercizio fa lavorare: gli addominali principalmente.
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