Scolpite il vostro fessier con l'aiuto di un nastro adesivo. Ecco 5 esercizi efficaci che stimolano in modo sicuro i muscoli del fessier!
Sempre più sportivi scoprono i vantaggi di allenarsi con un nastro elastico. La nastro non ha bisogno di un posto, che sia nella borsa della palestra o del viaggio, o in un cartellone in casa.
Julia Manninen è istruttrice di corsi collettivi per Les Mills, in particolare di Body Combat, Body Balance e CxWorks, ed è presto coach personale diplomato. Adora allenarsi con un'energia forte e vi ha preparato un programma di cinque esercizi efficaci per muscolarizzare i vostri fianchi.
- I muscoli del fesso sono composti da tre muscoli che grazie ai miei esercizi si attivano tutti, spiega Julia Manninen.
Avete solo bisogno di due corti elastici, con una resistenza libera. (Trovate all'ICI l'offerta di fasce elastiche Sportamore).
- Ho diviso gli esercizi in cinque categorie e vi presento un esercizio per ogni categoria. Scoprite le diverse modalità di utilizzo di un'attrezzatura!
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Seguite l'ispiratrice Julia Manninen su Instagram @juliactiv, dove ci ha fornito numerosi consigli per l'allenamento!
Prima di iniziare, Julia Manninen vi dà alcuni consigli pratici per aiutarvi a ottenere la migliore parte del vostro lavoro!
- Quando lavorate con un materiale elastico, esercitate una resistenza simile a quella ottenuta con la forza di gravità quando entrate in azione con dei pesi. Effettuate quindi movimenti lenti e controllati. La modalità di esecuzione di un esercizio è più importante del numero di ripetizioni effettuate. La qualità di ogni ripetizione è essenziale! Controlla il tuo corpo e controlla ogni ripetizione, consiglia la signora. Elle explique aussi:
- Se volete trarre il massimo profitto dagli esercizi, mettetevi nella prima posizione e mantenetela per qualche secondo. La resistenza è notevolmente più forte nella prima posizione. Riavvolgere e riavvolgere il movimento di ritorno.
1. Calciatori a vuoto: tre varianti
Esempio :
Guarda i capi di abbigliamento indossati da Julia Manninen sul nostro sito. Il legging e il débardeur sono firmati Blacc. Il nastro da yoga proviene da S Gear.
Tenere la destra e posizionare l'elastico intorno alle ginocchia. Sciogliere leggermente un gambo e appoggiare l'estremità del gambo opposta. Questa è la posizione di partenza delle tre varianti.
Poi, con la lama sollevata, fare un grande passo in avanti. Mantenere questa posizione per due secondi (vedere l'immagine 2). Tornare alla posizione di partenza. Effettuare una serie. (Non siete sicuri del numero di ripetizioni? Nous vous aidons ci-dessous!).
Passare quindi direttamente alla variante successiva (vedere l'immagine 3), fare un passo in avanti, con un angolo di circa 45 gradi e mantenere la posizione per due secondi, con l'apparecchio ben teso. Ritornare alla posizione di partenza e ripeterla. Eseguire una serie.
L'ultimo esercizio (vedi immagine 4) si esegue eseguendo un grande passo sul lato e rimanendo immobili per due secondi, con l'elastico teso al massimo, per poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire una serie.
Eseguire queste tre varianti sotto forma di un circuito e 3 volte in totale.
Attenzione: contrarre bene gli addominali e mantenere il gomito di sostegno in posizione orizzontale.
Numero di ripetizioni per serie:
Débutant: Saggio di 10 ripetizioni.
Avanzato: tra 15 e 20 ripetizioni.
Per i principianti, riposare tra ogni serie. Per i più abitudinari, eseguire tre serie di tre varianti, riposando un istante con un cambio di camera.
2. Salto mortale
Posizionare l'elastico attorno alle spalle. Tenetevi a terra con una postura a sinistra, con i piedi divaricati dalla larghezza delle spalline. Scendere poi in posizione accovacciata, sempre con i piedi distanziati dalla stessa larghezza delle spalline (vedi foto 1). Saltare i fianchi (foto 2), quindi saltare l'angolo superiore. Adottare un ritmo lento per evitare troppe ripetizioni, prima di sentire i muscoli del fessier e degli arti inferiori danneggiarsi.
Pensate a: avere le dita dei piedi all'altezza dei genitali per tutta la durata dell'esercizio e un piede ben dritto.
Numero di ripetizioni: 15-20 volte. Eseguire tre serie.
3. Piastra saltata
Esempio:
Posizionare l'apparecchio attorno alle viti e posizionarlo in alto, con le bras tendenti. Le bras devono essere appoggiate alle spalline. Contrarre gli addominali e pensare di tenere le dita a destra. Poi, tagliare le zampe con il salterello.
Se volete superare il problema (ancora di più), fate una pompa. Quando vi trovate in prossimità del sole, scolpite gli arti inferiori e poi ricongiungeteli prima di ricomporli. Potete scegliere tra le pompe classiche o le pompe a spigolo vivo.
Pensate a : Mantenere gli addominali ben contratti per tutta la durata dell'esercizio. Le arcate e i fianchi devono essere allineati con il piede, come quando si è in posizione di guadagno alta.
Numero di ripetizioni: Principiante: 10-15 ripetizioni. Avanzato: 20 ripetizioni.
4. Calci d'asino e idrante
Esempio:
Assemblare due tubi d'acciaio (o prelevarne uno lungo) e metterli a quattro punte con le bras tendenti al di sotto dei tubi d'acciaio e i geni direttamente sotto le teste. Posizionare un'estremità della fascia elastica in corrispondenza di un puntale e l'altra estremità in corrispondenza di una spalliera opposta (puntale a destra / spalliera a sinistra o puntale a sinistra / spalliera a sinistra).
Iniziare a far leva sul braccio destro a 90 gradi, quindi tornare alla posizione di partenza. Eseguire una serie (vedere il numero di ripetizioni qui sotto).
Successivamente, spostare lo stesso gancio sul lato opposto, a 90 gradi, e fare una serie.
Ricordarsi di: mantenere gli addominali ben contratti e le braccia dritte e stabili.
Numero di ripetizioni:
Principiante: fare tra 10 e 15 ripetizioni e riposare tra ogni serie.
Avanzato: fate fino a 20 ripetizioni e riposate solo dopo una serie di ciascuno dei due esercizi.
Fate quindi due serie con l'altra camera. Fate un totale di tre serie per ogni esercizio e per ogni camera.
5. Levata di basso o ponte per i glutei
Allungare il piede sul dorso, posizionare l'elastico intorno alle ginocchia. Rilasciare il proprio bacino (vedi foto 1). Una volta sollevate le fessure, fare un passo sul lato esterno, di circa 45 gradi, con un solo gancio. Procedere quindi con la posizione di partenza.
Pensare a: contrarre bene le fessure per tutta la durata dell'esercizio e mantenere stabili le arcate e le fessure.
Numero di ripetizioni: Principiante: 10-15 ripetizioni per ogni giorno. Riposizionarsi tra ogni cambio di lama. Avanzato: 20 ripetizioni. Riposizionare dopo aver eseguito una serie per ogni camera.
Eseguire 3 serie per ogni camera.
TESTO : Julia Manninen
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