Rumpan uppåt lyft! Här är världens bästa övning (vi lovar!) för en starkare bakdel, i kombination med enkel övning som tränar hela kroppen. Dio!
Fate un superset in palestra, così da sparare un po' e da ottenere un effetto maggiore di allenamento. (Sì, två flugor i en smäll!) Hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spårvägshallarna ett nytt superset på Sportamore magazine. Ti sei perso un pezzo di storia? Cercate di leggere i suoi articoli per capire come fare a trovare la vostra superset nel miglior modo possibile.Esercizio 1: spinta dell'anca
Bra för: Chi ha avuto problemi di contatto con il rumpan nelle altre lezioni, ad esempio, può essere aiutato. Prova a prendere il gumpen da golvet e a capire come si comportano gli skinkorna!Vai a casa: Prendete un po' di tempo e fatevi un po' di strada. Per eliminare gli smärta o i blåmärken, prendete un'airex-madrass (vedi foto) e usate una skumgummirulle con una fascia di legno per le scale. Scavare con le ryggen per esempio un bänk o rulla upp stången över benen tills den är över ljumskarna. Se fino a quando il mitten av stången è på mitten av din kropp, så att stången å balanserad. Böj på knäna och tryck upp stången. Prendere le bretelle per poterle appoggiare sul piatto. Spänn magen och tänk att du drar in svansen mellan benen, speciellt i toppositionen. L'anklarna può andare sotto i ferri a causa della sua posizione.
Alzate il braccio e fate attenzione a non perdere la posizione, in modo da poterla svuotare. Andate a vedere la sua zona fino a golvet. Stanna inte till för länge, utan tryck upp igen. Se fino a quando knäna inte har fallit in och tryck ned hälarna i golvet. Stanna fino alla cima.
- Vissa av mina bästa kvinnliga klienter har gjort den här övningen med 140-kilo i sex repetitioner, så det finns stor möjlighet att utvecklas in den här övningen, säger James T McRae.
Se hai deciso di entrare in contatto con un uomo, puoi avere una piccola gomma da masticare, che ti permette di provare ad entrare in contatto con lui e di provare a farlo sotto il tuo naso.
- Questo fa sì che non ci sia bisogno di portare i capelli in pelle, haha! Det blir ett element som isolerar rumpan extra mycket, in en övning som redan är fantastisk just for rumpan. Jag tror inte att det är en överdrift om jag säger att alla skulle ha nytta av att göra hip thrust.
Come si fa a fare più ripetizioni? Sesso fino a ripetizioni massime. Se fai più ripetizioni, esplodi! Se fai più ripetizioni, puoi fare un po' di sesso e di kämpa dopo aver fatto un po' di contatto con il gruppo di lavoro e aver controllato l'allenamento.
Kombinera med övning 2: Viktknuff längs golvet
Bra för: Nästan hela kroppen. Du jobbar upp styrka i magen och benen (ett ben i taget, till skillnad från till exempel benböj och marklyft) samtidigt som som du får bättre stabilitet i överkroppen och konditionsträning på köpet.- Cosa c'è di meglio che unire le due cose? Spara övningen a tutti i sist, se si considera che si tratta di un sist che si trova sotto un träningspass. La spinta dell'anca è più frequente se si considera che la maggior parte delle persone è più attiva per far funzionare il rumpan, in particolare nelle ore di lavoro. Dopo la spinta dell'anca, è possibile ottenere una leggera latazione. Si tratta di un'azione idiota se non si vuole fare un po' di ginnastica.
Vai a casa: Prendete una tung viktplatta e metteteci sopra un pezzo di pane. Prendete l'armbågarna e mettetela in alto, dopo la luce. Cercate di capire se il mio corpo è in buone condizioni con una panca. Spänn magen och svanka inte. Per fare in modo che il kroppen sia più lungo e più pulito di quanto non lo sia il golvet. Se la rumpan råkar poppa upp för mycket går också energin uppåt, försök att inte göra det utan fokusera på att röra dig framåt.
Hur många reps? Sikta på att ta dig 50 meter framåt.
