È meglio pesare o meno il cibo quando si fa attività fisica?

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di pesare il cibo che si mangia? Il dietologo e nutrizionista sportivo Emma Lindblom lo sa!

Cercate su Google "pesare gli alimenti durante l'esercizio fisico" e otterrete molti risultati. L'argomento è discusso suras in diversi forum di allenamento, dove le persone sono sia favorevoli che contrarie. Emma Lindblom è un dietologo autorizzato, un personal trainer, ha conseguito un master in scienze dello sport ed è un nutrizionista sportivo presso la Swedish Sports Confederation. Nella sua professione utilizza occasionalmente la pesatura degli alimenti.

- "Uso la pesatura degli alimenti per conoscere la quantità di cibo, in modo da poter valutare la quantità di energia e di nutrimento che la persona riceve", afferma Emma Lindblom, il cui sito web è disponibile QUI, e prosegue:

- "Non credo sia una cosa da fare sempre, ma ad alcuni dei miei atleti la faccio fare per una settimana per la registrazione della dieta, in modo da poter vedere che stanno assumendo abbastanza energia sotto forma di carboidrati, proteine e grassi".

Chi può trarre beneficio dalla pesatura degli alimenti?

- Se avete un rapporto assolutamente privo di problemi con il cibo e l'esercizio fisico, potete farlo per avere un'idea di quale sia una porzione normale e di quanto ne state assumendo. Molte persone che vengono da me, sia atleti d'élite che non, non sanno di quanto cibo hanno bisogno e pesare e misurare può essere un modo per scoprirlo. In questo caso, però, bisogna prima scoprire di quanto si ha bisogno, e questo richiede un po' di conoscenza in più.

Kan ci sono rischi associati alla pesatura degli alimenti?

- Ad alcune persone sconsiglio di pesare gli alimenti: si tratta di persone che soffrono di disturbi alimentari o che sono sul punto di averne uno. Nel mondo dello sport e dell'esercizio fisico, può essere un problema se ci si affeziona così tanto alle quantità da diventare un comportamento dirompente. Molte persone registrano i propri pasti attraverso le app, ma molte di esse sottovalutano il fabbisogno energetico e si concentrano sulla perdita di peso. Questo può portare a molti problemi, come carenza di energia, abbassamento delle difese immunitarie e osteoporosi.

Esistono delle buone linee guida per definire le dimensioni di una porzione normale?

- È possibile utilizzare il modello del piatto per farsi un'idea, ma non indica la quantità. Anche l'Agenzia nazionale svedese per l'alimentazione ha dei menu che indicano la quantità di energia.

Èpossibile dire qual è la dimensione diuna porzione"normale"?

- Non esiste una "taglia unica", dipende dal fabbisogno energetico, dalla composizione corporea, dalla genetica, dall'attività fisica, dal modo in cui ci si prende cura di sé e dalla vita quotidiana. Tuttavia, si può affermare che tutti hanno bisogno di tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, che dovrebbero essere pasti più abbondanti contenenti grassi, proteine, carboidrati e verdure. Poi si devono aggiungere gli spuntini, a seconda della quantità di energia di cui si ha bisogno e degli impegni che si hanno in base al tipo di lavoro e di allenamento. On giorni in cui si fa attività fisica, si può avere bisogno di spuntini extra. Regolare l'apporto energetico in base alla quantità di esercizio fisico praticato si chiama dieta periodizzata.

Come faccio a sapere quanto cibo dovrei mangiare per ottenere i miei risultati?

- Ci sono metodi che si possono utilizzare per ottenere una stima. Si possono usare i cardiofrequenzimetri per stimare il fabbisogno energetico, ci sono anche diverse equazioni che lo calcolano in base al peso, al sesso e al livello di attività, ma sono più generali, e si può misurare il tasso metabolico in laboratorio.

Esistono linee guida generali sulla quantità di proteine da assumere al giorno?

- Sì, esistono. Le raccomandazioni per l'assunzione di proteine vanno da 0,8 grammi a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un adolescente che fa attività fisica ha bisogno di due grammi, mentre una persona che fa attività fisica poche volte alla settimana ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, se pesate 60 kg e avete bisogno di due grammi per kg di peso corporeo, dovreste assumere 120 grammi di proteine al giorno. Dividete poi la quantità di proteine necessarie per il numero di pasti che consumate in un giorno. Non è mai bene mangiare troppo di qualcosa, qualunque cosa sia. Molte persone non si rendono conto che anche le proteine si trasformano in grasso se ne mangiano troppe.

Come si fa a normalizzare il rapporto con il cibo?

- È difficile, ma non leggete tutto sui giornali e siate critici nei confronti delle vostre fonti. Oggi, ad esempio, le barrette proteiche e simili sono diventate molto popolari e questo perché le aziende hanno speso molti soldi in marketing. Il sito web dell'Agenzia alimentare svedese è credibile perché le informazioni che contiene sono evidence-based, cioè basate su studi e ricerche. Molte personeras hanno la coscienza sporca quando si tratta di cibo, ma io credo che sia necessario mangiare regolarmente e bene e concedersi qualche volta qualche sfizio. La maggior parte delle persone sa cos'è il cibo sano e buono. È raro che qualcuno diventi sovrappeso solo mangiando cibo, sono tutte le altre cose come snack, dolci e alcol che lo portano. Può essere utile rivolgersi a un nutrizionista o a un dietologo che conosca il funzionamento del corpo. Molte persone sanno molto sull'alimentazione, ma non conoscono il funzionamento dell'organismo.

Qual è la domanda più frequente che le viene rivolta dalle persone che fanno attività fisica in merito all'alimentazione?

- È la quantità di proteine che devono mangiare. Mi chiedono anche se il glutine è pericoloso La risposta è no, a meno che non si sia intolleranti al glutine. Molte persone, quando mi incontrano, si rendono conto di aver calcolato male il costo energetico dello sportras e che semplicemente non mangiano abbastanza. Molti mi dicono di aver ridotto i carboidrati perché hanno letto che fanno bene, ma se si pratica uno sport in grandi quantità, ad alta intensità e che richiede concentrazione e coordinazione, si ha bisogno di carboidrati per poterlo praticare

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Emma Il miglior consiglio alimentare di Lindblom per una persona che pratica regolarmente attività fisica è: -Periodicizzare l'assunzione di energia in base alla quantità di esercizio e assicurarsi di assumere sia carboidrati che grassi e proteine. Foto: Privato

Un buon spuntino pre-allenamento!

- Pancake alla banana preparati con un decilitro di farina d'avena, una banana e un uovo con alcuni frutti di bosco e un po' di yogurt greco. Se preferite bere un frullato, vi consiglio di aggiungere una banana e della farina d'avena per ottenere i carboidrati e renderlo un po' più saziante. Anche la frutta secca è ottima perché contiene molti carboidrati in poco spazio. Evitate di assumere grandi quantità di fibre e grassi prima dell'esercizio fisico, perché possono causare problemi allo stomaco", spiega Emma Lindblom.

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