Så ska du träna inför hinderbaneloppet
Är du anmäld till ett hindebanelopp i år? OCR-världsmästaren Krister Sellman ger dig alla tips du behöver för att klara av utmaningen på bästa sätt.
SHOPPA HÄR: Kläder för OCR-lopp
Krister Sellman är världsmästare i OCR (Obstacle course racing) i åldersgruppen 30-34 och 2014 års segrare av Toughest Mini Tour. Även i år ligger huvudfokuset på Toughest Mini Tour och att prestera bra i elitklassen på OCR VM i Kanada. Tunga hänghinder är Krister Sellmans specialitet och han vet allt om hur du gör för att klara av Toughest, Tough Viking, Superior eller vilket OCR-lopp du än tänkt springa i år.
Varför tycker du om den här sporten så mycket?
- Att bara löpträna kan bli ganska tråkigt i längden, så där gillar jag kombinationen av löpning och hinder. Det är ett fantastiskt sätt för atleter med olika bakgrund att göra upp om vem som är mest allroundtränad, säger Krister Sellman, som till vardags är naprapat på Naprapatlandslaget i Malmö.
LÄS MER: Vågar du springa Tough Viking? (Svaret är JA!)
Hur fastnade du för OCR?
- Jag har tidigare hållit på mycket med klättring och för tre, fyra år sedan började jag löpträna inför Göteborgsvarvet. Samma år var det första Toughest-loppet i Malmö. En kompis tyckte att jag skulle ställa upp och det gjorde jag - och vann. Men det är stor skillnad på nivån på deltagarna då och och nu, sporten har utvecklats väldigt mycket.
Vad krävs för att bli bra på OCR?
- Det räcker inte att att bara vara bra på att springa, eller bara vara bra på att hänga i saker eller vara stark rent generellt. Det krävs en kombination. Sedan är det ganska viktigt att vara orädd, men det beror lite på vilket OCR du deltar i. Vissa lopp kan ha psykiskt jobbiga hinder, som att hoppa från höga höjder till exempel. Det bästa tipset är att träna på dina svagheter. En renodlad löpare måste lägga fokus på på grepp- och överkroppsstyrka medan den som spenderar mycket tid på gymmet får omprioritera och löpträna mer.
Hur tränar du?
- 90 proc. av min träning består av löpträning, nu när det är off season blir det 10 till 12 mil i veckan. Det mesta är vanlig distansträning, men också två, tre lite tuffare pass i veckan. De tuffare passen är en blandning av långa och korta intervaller, tröskelpass och mer specifik backträning. Den sista tiden har jag också börjat lägga in specifik löpträning för OCR, där jag springer en slinga på till exempel åtta kilometre och stannar så fort jag sprungit 250 metrų för att göra någon typ av knäböj, armhävningar, monkeybar, krypning, upphopp eller annat.
Har du gjort någon mer förändring i din träning?
- I VM lägger de ofta OCR-loppen i väldigt kuperad terräng, som i en skidort där du tvingas springa upp och ned för backar. Lägger du merparten av din löpträning i platta Malmö är du inte bra på den typen av terräng. Detta fick jag erfara 2014 på mitt första VM där jag tappade mycket i backarna. Sedan dess lägger jag så mycket träning som möjligt i kuperad terräng. Han som är bäst i världen är en brittisk kille som bor i Norge. Han springer i stort sett bara upp och ned för branta fjäll, och han är en inspiration för mig.
Om 90 proc. är löpträning, vad är resten?
- Mest greppstyrketräning och hinderbaneträning på Toughest Lab i Malmö. Sedan gör jag lite rörlighetsträning också med inspiration av Naprapatjonas, för det är kanske min största svaghet. Jag är lång och ganska stel och alla OCR-lopp innefattar någon form av kryphinder, där måste jag bli smidigare. 
Följ gärna Krister Sellmans OCR-äventyr på hans Instagram.
Vilket typ av hinder är det svåraste?
- Hänghinder som utmanar greppstyrkan är det många som missar. I Toughest har de ett hinder som heter The Platinum Rig, där det hänger olika typer av saker, som pinnar och rep, som du ska hänga i och svinga dig förbi. Det kan vara tekniskt svårt. Det är inget större problem för mig eftersom jag tränar på den typen av hinder. Jag tappar mest tid på hinder där man ska krypa genom rör, för då kan de de som är mindre krypa rakt igenom men jag måste åla.
Det är ju inte bara kroppen som ska vara pigg utan även psyket. Hur håller du huvudet alert under tung ansträngning?
- Där tror jag det handlar om rutin, jag har gjort väldigt många OCR nu. Jag övar så pass mycket innan att jag inte behöver tänka så mycket när jag springer loppen. Den förberedelsen gör att jag vet att jag klararar allting om jag gör mitt bästa. Oftast tittar jag på banan dagen innan och kollar på hindren de byggt upp och lägger upp en strategi så att jag vet hur jag ska köra. Var jag ska springa snabbare och var jag ska ta det lite lugnare.
Hur laddar du upp inför ett race?
- Jag försöker äta och sova som vanligt. När det gäller träningen har jag ett upplägg jag följer inför de viktigaste loppen. Om loppet är på lördagen brukar jag köra intervaller på onsdagen. Sedan vilar jag från löpningen på torsdagen. På fredagen springer jag sju, åtta kilometro med fartökningar för att få lite spring i benen. På själva loppdagen går jag upp väldigt tidigt, för jag är morgontrött och behöver några timmar för att vakna till liv. En promenad och lite lätt rörlighetsträning följt av en lättare frukost några timmar innan uppvärmningen brukar kännas bra.
LÄS MER: Så laddar du upp inför ett OCR-lopp
Hur kommer det gå i VM?
- I och med att jag vann min åldersklass förra året kommer jag ställa upp i elitklassen i år, målet är topp tio.
Ju fler hänghinder på en bana, desto bättre för Krister Sellman.
LÄS MER: Hindren du ska se upp med
LÄS MER: Hinderbanelopp, så klarar du de tre svåraste hindren
