Har du fått mersmak för yoga efter Johanna Anderssons fyra kanonpass? Vi har sammanställt hennes pass så att du kan yoga i 40 sköna minuter.
Den fjärde och sista veckan i "10 minuter träning" har Johanna Andersson, en av Sveriges mest etablerade yogaprofiler, satt ihop fyra korta men effektiva yogapass för hela kroppen. Om du är nybörjare har veckan förhoppningsvis gett dig mersmak för yoga och om du redan är en inbiten yogi har du kanske lärt dig något nytt.
Är du sugen på att yoga igenom Johanna Anderssons superbra övningar igen har vi sammanställt alla hennes pass så att du kan spendera 40 minuter på yogamattan i helgen, eller när det passar dig.
Pass 1: Stärk dina fötter
- Huksittande balans: Knä/tå (händer i omvänd namaste)
- Trampande hunden
- Squat
- Fötterna upp för soffa/vägg
Gör varje övning i två minuter. Avsluta med stående meditation 2-5 minuter.
2. fragments: Få kontakt med coren
- Hög lunge till krigare 3 (händer i örnen)
- Krigare 2 till halvmåne (2. solis līdz halvmåne)
- Planka till knä mot armhåla/handled
- Uppåtgående hund till vanlig hund
Utför varje övning under 1 minut. Detta kallas vinyasayoga, när du praktiserar ett andetag = en rörelse. Tänk dig att det är som en dans, eller vågorna på havet. Utför övning 1+2 med höger ben fram, samt övning 3+4 som är är neitrala. Gör sedan övning 1+2 på vänster ben följt av övning 3+4. Avsluta med 2 to 5 minuter kundalinimeditation.
3. fragments: 4 övningar för glada höfter
- Ödlelunge + framsida lår
- Halv split till full yogasplit
- Halv hjälte
- Duvan
En minut i varje position, andas djupt och långsamt. Gör alla övningar först med höger ben fram, sedan gör du alla övningar med vänster ben fram (bilderna visar övningarna ibland från vänster ben fram, andra gånger med höger ben fram så att du ska kunna se tekniken bäst). Avsluta med sittande meditation i två till fem minuter.
4. fragments: Övningar som mjukar upp bröstryggen
- Katt/ko med omvända händer
- Kamelen
- Bågen
- Halvbrygga, full brygga eller brygga på underarmarna
Håll alla övningar i två minuter för att bygga upp din uthållighet. Känns en övning utmanande så är det bättre att du inte går in i positionen lika djupt eller att du pausar något andetag och sedan går in i positionen igen. Se till att du jobbar med en kombination av styrka och rörlighet genom övningarna.
Johanna Andersson är en av Sveriges mest välkända yogaprofiler med nära 16 000 följare på sitt Instagramkonto @yogajohanna. På hennes CV står bland annat att hon är yogalärare och personlig tränare i Göteborg (du hittar hennes hemsida här), hon har skapat den moderna yogaformen Global yoga och står bakom sajten Globalyoga.se som erbjuder yogautbildningar. Hon har också varit med och tagit fram flera yogaklasser, bland annat Hot Mojo tillsammans med Monika Björn. Foto samtliga bilder: Emelie Lager
LÄS MER: Yogamattan som är bäst i test
