Äntligen! Schema voor #stretchamore

Här är programmeringen du ska följa i utmaningen #stretchamore. Hur mycket rörligare kan du bli på en månad?

Onder hela oktober löper utmaningen #stretchamore. Den går ut på att du ska stretcha lite varje dag enligt ett schema som naprapaten Jonas Parandian, känd som @Naprapatjonas på Instagram, har gjort. (Läs mer om utmaningen HÄR!) Längre ned på sidan hittar du programmet, men först måste du lära dig hur du ska tolka programmeringen.

Jonas Parandian is degene die de stretchschemat heeft gemaakt. Heb je een andere oefening?

Wat zijn set en herhalingen?

- Reps är antalet repetitioner av övningen, och i det här programmet kan reps också vara en viss tid.
Set är antalet omgångar du utför övningen, ett set är alltså en runda av antalet reps, säger Jonas Parandian.

Det här med A, B1 och B2 som också kan stå?

- Först gör du alla set på A. Sedan går du vidare till B och då gör du både B1 och B2 utan vila emellan innan du vilar, som en cirkel.

Hoe werkt tempot?

- Tempot is angivet i fyra siffror, där varje siffra motsvarar en sekund. Den första siffran motsvarar den excentriska fasen av övningen, då du håller emot och muskeln blir längre, som på vägen ned i en bicepscurl eller ned i en squat. Enra siffran beskriver hur många sekunder du ska stanna i muskelns utsträckta läge, till exempel hur många sekunder du ska pausa i bottenläget av squaten, eller hur många sekunder ska du hänga helt utsträck i en chin. De andere siffran is boos op de koncentriska tempot, want als je er langer over doet, ga je van je kont naar het gras tot je in een hurkzit zit. Den sista siffran är antalet sekunder i muskelns kortposition, vilket ofta är den jobbigaste fasen. Het is een goed voorbeeld van hoe lang het duurt voordat je op je hurken zit, maar het is ook een goede baan als je op je hurken zit. Det kan verka lite svårt precis i början, men du kommer snabbt komma in i hur du ska läsa av tempot - och ta hjälp av andra på hashtagen #stretchamore. Ett 4210-tempo voor en knäböj betyder att du långsamt går ned på 4 sekunder, stannar 2 sekunder i botttenpositionen och går upp på 1 sekund och stannar 0 sekunder där uppe innan du börjar om.

Ge oss ett riktigt bra tips innan vi drar igång!

- Gör övningarna långsamt och kontrollerat med kvalitet. Om du har skador eller om någon övning gör ont, så flirta lite med känslan men gå inte in i någon smärta. Om vissa övningar känns tunga eller svåra så gör en enklare progression, sätt ned knäna, ta hjälp av händerna eller låt en kompis passa dig. Försök att förbättra dig med två procent till nästa gång du gör passet eller övningen. Om te zorgen dat je weet dat je niet in de buurt van de gången komt en om te zorgen dat je djupare i töjen en blir bättre komt, is het goed om te zien hoe je de anteckningar onder passet och filma eller fotografera kunt gebruiken. Nu kör vi!

Skriv ut STRETCHSCHEMAT och kör!

Meer informatie en video's vind je op @Naprapatjonas Instagram. Als je de foto's bekijkt die je hebt gestretcht onder de hashtagen #stretchamore, kun je ook foto's maken van Sportamore (ik weet zeker dat je een profiel hebt).

Is er iets mis met de programmering? Här är alla länkar du behöver!

HÄNGA - PASSIVT
Häng från en stång med helt avslappnade axlar och skuldror. Of het nu gaat om een baan of om een bijl voor een baan of om een bijl voor een baan of om een bijl voor een baan of om een bijl voor een bijl onder de 30 in een set van 8, je kunt er altijd gebruik van maken. Voor meer informatie over hoe je kunt hänga på olika sätt och vad det är bra för, läs det här blogginlägget av movementmästaren Ido Portal.

SQUATROTATIE
Squatrotatie is een effectieve manier om de spieren en spieren in beweging te krijgen. Dit kan ook de gezondheid van je lichaam ten goede komen. Je kunt ook gebruikmaken van de Ido Portals Squat Routine 2.0.

AXELÖPPNARE - STATISK
Axelöppnaren can vara lite klurig första gångerna, men när du får kläm på den kommer dina axlar och skuldror att tacka dig. Is het voor tung? Sätt ned knäna i marken, eller gör den som en stående planka mot en vägg.

DIAGONALSTRETCH
Ido Portals ikoniska diagonalstretch The Queen of Stretches sträcker ut hela främre kedjan av kroppen. Op de Facebook-side van Ido Portals kun je meer te weten komen over dit onderwerp. Sportamore magazine heeft een artikel met nuttige instructies en je kunt ook een video bekijken van Jonas Parandian over hoe je het kunt doen. Hoe mycket klarar din balans och rörlighet?

90/90
Är du en av dem som bara stretchar rumpan genom att slänga upp ena benet över det andra och drar knät mot dig? Strek je het snelst in de höftleden. Met 90/90-stretchen kunt u in stället inåtrotationen i höften. Je moet weten hoe het komt dat je maar één keer hoeft te springen!

SPLIT SQUATS
Det är vanligt att vara ojämnt stark i kroppshalvorna. Om du är en av dem är split squats en riktigt bra övning, som gör dig jämnstark och jämrörlig. Psst! Weet dat SKA een foto heeft gemaakt, want dat is niet alles. Kolla videon! Voor lätt? Gör den med en skivstång över axlarna.

DYNAMISCHE PIKSTRETCH
Vi vet, dynamisk pikstretch ser inte helt enkel ut. Als je het niet erg vindt om het te doen, dan is het risico groot dat je een riktigt stela baksidor hebt - en als je het niet erg vindt, dan verklaar je dat je het doet. Naprapatjonas heeft een leuke video waarin je kunt zien hoe je dat moet doen.

SKULDERBLADSPUSHUPS
Skulderbladspushups är en övning som stärker de små, stabiliserande skulderbladsmusklerna. Stretchen kan därför dig starkare även i andra överkroppsövningar. Noga med utförandet, vi rekommenderar den rörliga instruktionen. Het is niet moeilijk om de arm in een lichte positie te houden, omdat de as boven de händerna uitsteekt.

SKULDERBLADSPULLUPS
Laat een stång, ett räcke, ett par ringar, en klätterställning, en gren eller någon annanstans du kan hänga, det gör nämligen under för stela axlar. Skulderbladspullups är en övning som framför allt stärker upp axelns stabiliserande muskler. Tänk på att armarna hela tiden ska vara raka, titta på Jonas Parandian.

BRYGGA MED UPPHÖJDA BEN
Bryggan med upphöjda ben är en något mindre kraftfull variant än den klassiska bryggan, som kan göra ont i korsryggen på dig som är stel. Trots det är det en stor rörelse som öppnar upp skuldror, axlar och ger bakåtböjning i bröstryggen.

TIGERANDING
Andningen is een heel leuk klusje. Als je het automatisch doet, is het de enige die het goed doet. Om du däremot tar ordentliga andetag blir varje andetag som massage för bröstryggen. Ook de inwendige organen, zoals mag- en tarmkanalen, hebben hier baat bij. Mjuka upp revbenslederna bak i bröstryggen och provocera fram ny rörlighet med hjälp av övningen tigerandning och titta gärna på den rörliga instruktionen.

AXELÖPPNARE - DYNAMISKA
Sitter du mycket framför datorn? Dan zijn deze dynamische axelöppnaren de beste keuze. Den stretchar ut bröstmusklerna och de djupa axelmusklerna.

BRYGGÅNG MOT VÄGG
Om du är ute efter att bygga upp skulderstabilitet och styrka samtidigt som du stretchen kroppen i bakåtböjning är bryggång mot vägg något för dig. Känner du dig inte säker på vad du gör, ha en kompis som passar dig när du går ned. Värm upp ordentligt innan, du förstår varför när du ser hur det ska gå till.

SKIDÅKAREN
Skidåkaren är bra för den tibiala rotationen, alltså underbenets rotation mot lårbenet. Många ser på knät som en strikt gångjärnsled men det är det inte. Knät ska också kunna vrida och rotera. Är du väldigt stel kan den här övningen vara tuff, men det är inte meningen att den ska göra ont. Ta det lugnt och gör den långsamt, kontrollerat och öka successivt och som du kan se på Jonas Parandians Instagram ska rumpan inte dunsa ned. Neem contact op met Händerna voor meer informatie.

DYNAMISKA SQUATHOPP
Ett smart sätt att förbereda höftlederna för knäböj är att dynamiskt mjuka upp bottenpositionen i squaten. Ga naar boven en naar beneden in de dynamische squathopp zodat je precieze lättar kunt maken van de markeringen die je op de naprapaten ziet.

RÄKAN
Utmana balansen ordentligt med räkan! Samtidigt blir du starkare i benen och rörligare.
För svårt? Zorg voor vernieuwing zodat je de gebakken benen kunt pakken. Voor lätt? Greppa tag om det bakre benet med båda händer, eller med motsatt hand. Dit is een faktiskt svårare än det ser ut så du ska vara stolt när du klarar av det. Det kommer du göra om du hakar på utmaningen!