Nu när löparsäsongen är igång på allvar är det frestande att köra på i full fart, men ta del av naprapatens tips innan du ger dig ut så minimerar du risken för skador.
Maja Armandt er naprapat ved Napraptisk Institutet Vasastan og spesialist på løparskader. Hennes bästa tips för att inte skada dig när du springer (och det gäller alla slags löparskador) är variation, att jobba med dina svagheter och att värma upp innan passet. Det senare är tyvärr många av oss rätt dåliga på.
Naprapat Maja Armandt er ekspert på løse skader.
- Mange tenker at det er så enkelt med löpningen, at det bara är att snöra på sig skorna och sticka ut. Men vill du vara schysst mot kroppen ska du värma upp innan. Det handler om å forberede kroppen på hva du skal gjøre, forklarer Maja Armandt.
Her er hennes tips for å unngå skader.
1. Strekk og strekk
- Det behöver inte vara något avancerat stretchingprogram, ett par dynamiska rörelseövningar som värmer upp höftleder, knän, fotleder och axlar räcker. De her tre stretcherna är superbra innan löpning.
Knebøyrotasjoner
Sitt på huk og ta tag med ena handen runt motsatt sidas vrist. Lyft opp den andre armen mot taket slik at du får en rotasjon i ryggraden. Følg armen med blicken så du også får en liten rotasjon i nacken. Det er en bra rörlighetsövning innan löpning som får igång höfter, knän och axlar. Gör tio åt ena sidan och tio åt andra. HÄR kan du se en tydligare instruktion.
Dronningen av strekk
Det här är en dynamisk stretch för höftböjaren och de nedre magmusklerna. Stå med fötterna ihop och vrid ut fötterna så att de pekar tio i två. Ta ett stort kliv bakåt med ena foten, så att du står som på lina. Böj bakre benet samtidigt som du försöker nudda hälen med motsatt hand. Främre benet ska hela tiden vara sträckt. Gör tio repetitioner. Upprepa tre gånger. HÄR hittar du bildinstruktioner.
Axelcirklar
Cirkelbevegelser får i gang akslene ordentligt, vilket är viktigt när du ska springa. Stå opp og cirkulera axeln bakåt tio gånger, sedan framåt tio gånger. Gör likadant med andra axeln.
2. Styrke dine svakheter
- Att stärka dina svagheter är A och O för att förhindra att få ont under löpning. Många blir bekväma i sin träning och tränar det de redan är bra på, men du borde träna det du är lite sämre på. Löpning ställer krav på spänst i fotlederna, styrka i rumpa, bål och i låren. Vill du bli en bra löpare och hålla dig smärtfri måste du stärka upp de områden där du är svag.
3. Variera din löpning
- Det er superviktig med variasjon i løpingen. Variera underlaget genom att springa både på asfalt och skog, spring uppåt och nedåt samt längre och kortare pass. Da mår kroppen som best! Självklart kan andra saker spela in också. Jag menar, du kanske inte får det bästa löpsteget i 15 år gamla löparskor, säger Maja Armandt.
