5 effektive stretcher for bedre hållning

Grattis! Her er fem grymma bårer som gir bedre hållning och mindre ryggvärk.

Dålig hållning är supervanligt, titta dig omkring nästa gång du åker kollektivt, så kommer du se att axlarna lutar framåt och nacken hänger på de flesta. Ensidig trening, for lite bevegelse og for mye stress er noen av bovarna bakom problemet.

Det er ikke bare av utseendemässiga skäl som en god hållning är en fördel, utan det gör också att du kan slippa värk i nacke och skuldror. For å råda bot på en dålig hållning kan du stretcha mer och se till att öka rörligheten på kroppens framsida. Många tror att musklerna på kroppens baksida är problemet, men eftersom du gör det mesta framför din kropp är det musklerna på framsidan som blir spända och korta, vilket till exempel drar fram axlarna.

Sami Hakala driver hälsoföretaget 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad og er även personlig tränare som är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Mange som går til ham har til en början lite svårt att träna på ett sätt som inte är stenhårt och prestationsinriktat.

- Det er vanskelig for mange å trene ut fra de behovene de har og å lære seg å ta dypere andetag enn å streve etter nye tunge rekord. Men du må begynne i riktig ände og få til optimal andning, hållning och funktion i kroppens leder och bindväv samt bättre rörelse innan du börjar belasta. Jeg kaller det for å gjenvinne kroppen.

Resultatene talar för sig själv och klienterna känner ofta den positiva förändringen tydligt både mentalt och kroppsligt.

- Ofta gör de bättre ifrån sig än någonsin, både på gymmet och i det verkliga livet, säger Sami Hakala, som tagit fram fem stretcher du kan göra för att få en stoltare hållning.

1. Knelende hæl til rumpe

Kneløfting kan brukes for å øke bevegeligheten på årets og høftens framsida. Personer med stillasittande arbeten har ibland en sämre funktion i dessa delar och kan behöva lägga tid på övningen.

Gör så här:

Stå på knä. Placera den ena foten framför dig i golvet och sträck på överkroppen. Böj det bakre benet i knäleden och ta tag i foten med motsatt hånd. Pressa ner höften och sträck på dig. Spänn säte och bål.

Rotera överkroppen, så att bröstet kommer mot knät.

For svårt? Arbeid med et gummibånd som er i kontakt med foten. Du kan også prøve å gjøre vridningen og bare holde grunnstreken statisk.

For lett? Gjør øvelsen med økt rörelseomfång.

Hvor mye? 2-3 sett med 10 repetisjoner. Hold sista repetitionen i 10 sekunder i ytterläget av stretchen.

2. Bro med rekkevidde

Övningen används för att aktivera sätesmuskulaturen samt för att förbättra förmågan att rotera och extendera i bröstryggen. Den väcker med andra ord liv i en rumpa som suttit ned for mycket och mjukar upp en stel överkropp.

Övningen är speciellt bra för dig som har problem med rörligheten i bröstryggen och har behov att kunna sträcka ut armarna över huvudet ordentligt.

Gör så här:
Steg 1: Ligg på rygg, gjerne med ett miniband placerat runt låren strax ovanför knäna. Lyft høyden gjennom å spenne rumpan.

Steg 2: Lyft den ena armen och sträck ut den diagonalt över kroppen så långt som din rörlighet tillåter. Gå kontrollerat till startpositionen och upprepa rörelsen på andra sidan.

For svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 sett med 10 repetisjoner.

3. Thoraxekstensjon med anker

Dette er en liten, men effektiv øvelse som øker evnen til å strekke brystryggen, noe mange har problemer med og i stedet kompenserar for. Det i sin tur kan føre til smärta i ländrygg, nacke och axelled. Stretchen är också guld för dig som arbetar med rörelser över huvudet. For å gjøre øvelsen trenger du noen type "ankare", hvilket kan være en kettlebell, ribbstol, pelare eller noe annet fast objekt, samt en foamroller eller medisinboll.

Gör så här:

Ligg på rygg med en foamroller eller en medisinboll plassert i brystryggsområdet. Variera placeringen, så att du hittar det område där du känner dig allra stelast och börja där. Sträck ut armarna ovanför huvudet och ta tag i ankaret.

Arbeta med att sänka höften, så att du tar ut rörelsen framför allt i bröstryggen. Tempot bør være lugnt og kontrollert.

For svårt? Minska storleken på föremålet du ligger på. Kanskje kan du rulla ihop en handduk att ligga på i stället?

For lett? Öka storleken på föremålet du ligger på.

Hvor mye? 2-3 sett med 10 repetisjoner. Hold siste repetisjon i hvert sett i 10 sekunder i bunnläget.

4. Skulderen går ut av ledd

Denne øvelsen brukes for å forbedre skulderbladenes mobilitet og bevegelighet i skulderleddet. Det gjør at du kan bruke overkroppen på en bedre måte. Alt du trenger for å utføre øvelsen er en pinne, stång, kvastskaft eller gummibånd.

Gör så här:

Ligg på magen med armene utsträckta framåt. Ta tag i gummibandet med begge hendene og løft opp.

Forsök att flytta gummibandet mot ländryggen eller ända till rumpan utan att böja i armbågsleden. Återgå med kontroll till startpositionen.

For svårt? Arbeta med en bredare handposition. Gummibånd er enklere enn pinne. Stående arbeid kan også være lettere.

For lett? Arbeta med en smalare handposition och belasta övningen om du vill. Jobba med pinne i stedet for gummiband.

Hur mycket? 2-3 sett med 15-25 repetisjoner.

5. Yoga-pushup med rotasjon

En effektiv øvelse du kan gjøre for å øke bevegeligheten på kroppens bakside samt rotasjonen i brystryggen. Andre fordeler er økt presstyrka, bålstyrka og kroppskontroll.

Gör så här:

Stå i armhävningsposisjon.

Kom ned tills nästippen nuddar vid marken.

Trykk deg bakover i posisjonen til det som kalles nedåtgående hund.

Släpp den ena handen från golvet och placera den på det motsatta benets utsida och rotera med bröstkorgen. Återgå kontrollerat till armhävningsposition.

For svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 sett med 10 repetisjoner, gjør mange høyre og mange venstre.

Tenk på! Stretcherna ska kännas, men ska inte göra ont. Vid smärta - avbryt övningen!

Til sist ..

Gör inte de här stretcherna bara en gång, utan se till att göra dem ofta. Less is more. Gör hellre lite varje dag, än jättemycket två gånger i veckan, eftersom det ger sämre effekt.

- Synes du det er viktig å ha en frisk kropp? Da burde du kunne motivere deg selv til å strekke deg 10 minutter per dag. Klarar du det har du kommit långt, tio minuter per dag ger fina resultat! Rotera gärna i kroppens alla leder tio reps per dag, så håller du lederna glada också. Sitt i knebøy og gjør det så ofte at du klarer av å sitte komfortabelt i minst ti minutter. Att bara hänga passivt ger också otroligt bra effekt. Det finnes som sagt mange forskjellige måter å strekke seg på, så finn en rutine som passer deg!

Vill du ha fler tips från Sami Hakala rekommenderar vi att du följer 7even Movement Studio på Facebook.

LÄS MER: 3 effektive stretcher for kontorsråttan

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich