Du kommer ikke undan burpees bara för att du tröttnat på den klassiska varianten. Her er fem nya både enklare och tyngre burpees att förgylla dina träningspass med
Du antingen älskar eller hatar dem. Vi snakker så klart om burpees! Förutom att det är en jobbig övning kan det finnas vissa begränsningar som gör att du undviker dem. Kan du exempelvis inte hoppa för att du har ett knä som strular? Har du svårt att göra en liten armhävning? Eller synes du at den vanlige burpeen begynner å bli for lett?
- Du jobbar samspelt med de större musklerna, som rumpa, rygg och mage i en burpee. Sedan jobbar du även med hjärta och puls vilket gör rörelsen fulländad och resulterar i en grym övning. Med det sagt kan du enkelt modifisere den avhengigheten på person og hva du vil få ut av øvelsen, sier PT:n Eva Sjöholm.
Eva Sjöholm, som både jobber som coach på Wörkout og hos oss på Sportamore, viser fem nye varianter av burpees som får pulsen til å skjuta i taket.
PT-Evas 5 nye burpees
Så her gjør du en korrekt burpee:
- Ställ dig brett isär med fötterna.
- Kom ned i en knäböj och fäll fram överkroppen.
- Sätt ned händerna i marken.
- Hoppa ut med fötterna och gör en liten push up i en och samma rörelse.
- Etteråt hoppar du tillbaka med fötterna till startpositionen, kommer upp och hoppar rakt upp.
Variant 1: Halv burpee (lettere)
I den her øvelsen undviker du själva armhävningen i rörelsen. Det er en avskalad variant av en burpee for deg som ikke kan gjøre en liten armhävning eller har en axelskada. Du lærer deg å holde opp din egen kroppsvikt samt at du fremdeles får slagmomentet for overkroppen når du hopper ned mot marken. Det eksplosive og alle muskelgrupper er fortsatt med i øvelsen.
Variant 2: Smal burpee (tyngre)
En litt mer teknisk krevende versjon som setter prov på din bevegelighet. For å klare av øvelsen må du jobbe med din core og balansere for å stabilisere kroppen. I grunnen akkurat som den tradisjonelle burpeen. Skillnaden er at du skal holde ihop fötterna under hela övningen, det vill säga att du kommer ned i en squat och hoppar både bak och tillbaka med ett jämfotahopp.
Variant 3: Burpee med én arm (tyngre)
Enarmsburpeen krever at du stabiliserer kjernen din og tar hjelp av høyden for at du skal kunne holde kroppen i en slik rak posisjon som mulig under hele øvelsen. Antingen kjører du en halv burpee på en arm eller, hvis du har styrken og kontrollen, legger du deg til en armheving. Gör hellre övningen sakta och kontrollerat än för fort.
Variant 4: Slam ball burpee (mer flås)
Du som vil være ekstra kreativ kan selvsagt legge til andre øvelser i din burpee. En boll, sandbag eller hantlar kan lätt göra övningen tuffare. I det her tilfellet jobber vi med en sandbag. Ta redskapet i hendene, for det over hodet samtidig som du kommer opp på tå. Släng sedan ned sandbagen i golvet, ta två snabba sidledssteg åt höger och gör en klassisk burpee.
Utover de vanlige muskelgruppene som brukes, trener du bål og rumpa når du slänger sandbagen i gulvet, samt setter press på vaderna når du går opp på tå. En eksplosiv variant, perfekt å avslutte et overkroppspass med.
Variant 5: Modifisert burpee (ej eksplosivt)
Om du ikke kan være eksplosiv eller hoppa så er det her et bra komplement der du jobber opp bevegelighet, kontroll og styrke med egen kroppsvikt.
Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Balansera ned knäna i golvet, utan att slå ned dem. Ta hjälp av bål och höft. Fäll framåt och ta emot med händerna samtidigt som du gör en smal eller bred push up på knä (eftersom du inte jobbar explosivt sätter du inte samma press på axlarna i det breda greppet). Ta deg kontrollerat upp i samma turordning och kom upp till stående. Vill du få in något explosivt i rörelsen kan du avsluta med ett hopp.
Diggar du Eva Sjöholms outfit i videon? Hon har på sig linnet Energy ochVictoryTights från Blacc.
LÄS MER :3 flåsövningar som är roligare än burpees
LÄS MER: Bäst i test: Tights med høy midje
