Har du ett kontorsarbete och klagar över smärta i nacken titt som tätt? Tips: Gör de här enkla stretcherna framför datorn.
Har du ett kontorsarbete - och ont i huvud, nacke eller rygg? Du er ikke alene. Som tur er finnes det enkle knep som kan lindra.
Naprapaten og massasjeterapeuten Helle Swanberg arbeider på Naprapathjälpen i Solna, der omkring halvparten av alle pasienter har problemer med just nacksmärtor.
- Om du sitter foran datamaskinen flere timer i strekk i en statisk posisjon er det ikke så konstigt at kroppen påvirkes negativt. Når musklerna i axlerna håller en viss anspänning under en längre tid så blir de trötta, vilket kan ge värk, säger Helle Swanberg.
Hvorfor blir det slik?
- En muskel trenger syre og energi både for å spenne seg, men også for å slappna av. Som en svamp så går blodet ur den når den spinner og sedan kommer nytt, syrerikt blod tillbaka igen när den slappnar av. Om en muskel er spänd under en längre tid så får inte muskeln tillräckligt med syre, vilket kan ge denna typ av smärta.
Hvorfor stramar det opp i hodet når jeg trycker på axlarna?
- Det finnes någonting som kallas myofasciala triggerpunkter, vilket är en irriterad punkt i en spänd muskel. Når du trycker på en triggerpunkt gör det ont och det kan stråla ut smärta till en annan del av kroppen. Om du trycker på trapezius (muskeln mellan nacken och axeln) så projiceras den smärtan upp i huvudet i form av ett frågetecken.
Har alle triggerpunkter?
- Triggerpunkter har statistiskt visat sig vara vanligast hos kvinnor mellan 30 och 50 år, och drabbar ofta de med ett stillasittande arbete, än de som har ett mer fysiskt arbete.
Hvordan føles spänningshuvudvärk?
- Spänningshuvudvärk är en tryckande och molande värk som påminns om att du har satt på dig en för trång mössa.
Hvorfor får jeg det under arbeidsdagen?
- Det finnes flere årsaker til spänningshuvudvärk. Spända muskler, trötthet och stress är vanliga orsaker men även ögonen kan vara problem. De kan bli overansträngda då ögat ändrar riktning upp till 50 000 gånger under en vanlig arbetsdag, från skärmen till skrivbordet, ut i rummet och så vidare.
Hva kan jeg selv gjøre for å ikke få ont i nacken?
- Rör på dig, för att få igång blodcirkulationen. Ta många micropauser under arbetsdagen. Ställ dig upp, rulla på axlarna, både sitt och stå när du arbetar om det finns möjlighet och massera nacken.
Hvorfor drabbas bara nacken?
- Nacken er lite som kroppens soptunna, både fysisk og psykist stress samles ofte der. Du drar lett opp akslene når du er stresset, mår dårlig av noen grunn eller fryser. Smärtan är kroppens sätt att säga till dig att något behöver ändras, så lyssna på den signalen och se över dina vardagsrutiner. Tar du micropauser? Tränar du? Sover du tilstrekkelig?
Er det noe spesifikt jeg skal trene?
- Ja, det pleier jeg alltid å anbefale. Et tips til å trene ryggen. Har du en tendens til å skjære akslene fremover, er det bra å kjøre mobilitetsøvelser som øker bevegeligheten i både brystryggen og akslene. Musklerna som drar axlarna uppåt och framåt är flera och ofta starkare än de som drar axlarna bakåt och nedåt. Derfor er det viktig å träna musklerna på kroppens baksida, som stabiliserar axelleden.
Når skal jeg oppsøke profesjonell hjelp?
- Har du smärta eller värk som inte släpper, som påverkar ditt humör och din sociala situation bör du gå till en naprapat, kiropraktor eller sjukgymnast. Upplever du påfrestande smärta, yrsel eller illamående av oklar anledning och är orolig bör du uppsöka läkare.
5 øvelser for å forebygge kontorsnakk
#1. Skulderrotasjon 360°
Bra för att: Öka rörligheten i axlarna.
Gör så här: Stå med siden av kroppen inntil en vegg. Armen närmast väggen ska rotera framåt och bakåt. Håll armen rak och håll handflatan så att tummen alltid är närmast väggen, vilket gör att du får vrida på handen i toppläget. Hold overkroppen rak. Stå så nær veien som mulig uten at hånden nuddar veien. Du kan også gjøre øvelsen på en stol. Rulla bak axlarna, lägg händerna på axlarna och rotera. Tänk på att inte höja axlarna och hålla överkroppen rak.
#2. Bow & arrow stretch
Bra for å: Få en rotasjon i brystryggen, altså øvre del av ryggen.
Gör så här: Gjør övningen förslagsvis sittande, om du står upp är det extra viktigt att hålla bäckenet stilla. Håll ut armarna framför dig med handflatorna mot varandra, sänk axlarna och tryck fram bröstet. Dra sedan ena armen bakåt som att du spänner en pilbåge. Främre armen ska peka rakt framåt och den bakre armbågen ska peka rakt bakåt. Ta ut rørelsen så mye du kan uten å røre på höfterna. Byt arm och kör igen. Tänk på att alltid hålla ned axlarna.
#3. Dynamic core stretch
Bra for å: Öka rotationen i bålen.
Gör så här: Ställ dig på underarmarna och knäna, där knäna har en 90 graders vinkel, på en matta eller golv. Sätt ena handen bakom nacken. Armbågen på samme arm skal først nudda golvet bredvid din andra armbåge och sedan sträckas uppåt mot taket.
#4. Band pull-aparts
Bra for å: Träna nedre trapezius (området mellom skuldrorna).
Gör så här: Håll ett gummiband i händerna, i ett smalt grepp, med handflatorna uppåt. Rulla bak axlarna och håll armarna i en 90 graders vinkel. Dra sedan lätt ut händerna i små rörelser och håll emot på tillbakavägen. Skulderbladen ska pressas ihop. Tryck fram bröstet, överdriv gärna, för att få kontakt med nedre trapezius.
#5. Sittende og stående roing
Bra for å: Träna nedre trapezius.
Gör så här: Sätt dig på golvet med gummibandet under fötterna och ändarna i händerna, alternativt stå upp och fäst gummibandet i ett dörrhandtag. Håll gummibandet spänt med raka armar, pressa armarna intill kroppen och dra gummibandet rakt bakåt. Tenk på at skulderbladen ska gå ihop och ned, det är ryggen vi jobbar med här.
Helle Swanberg arbeider som naprapat på Naprapathjälpen i Solna.
LÄS MER: Stretchpass för löparen
