De beste tipsene mot smerte i akslene under løpturen

Om du har en tendens til å dra opp akslene mot øronen når du springer kan du bli spänd i axlarna, nacken och få svårt att ta djupa andetag. Dette er naprapatens fem beste tips mot problemet, som kan skape en mer avslappende og effektiv behandling.

I takt med alt lysare morgnar och kvällar så har suget efter löpning en tendens att ta fart för många. Löpning är en fantastisk träningsform som går att variera på väldigt många olika sätt, men det är också en träningsform som ställer stora krav på kroppens system. Dessverre sier kroppen ibland ifrån på grund av diverse krämpor. De fleste har ennå ingen gang kjent av värkande knän, onda fötter och ömma benhinnor. Men det er ikke bare underkroppen som påverkas av löpning, många får även ont i överkroppen av att springa. Ömmande axlar är ett vanligt problem.

Selv om du bare løfter øksene dine noen millimeter så kommer det til å kunne skape en stor belastning for kroppen på sikt.

Hva kan det bero på at jeg som løper får ont i akslene?

- Att ha ont i axlarna i samband med löpning kan bero på en rad olika faktorer. En stel bröstrygg, spända muskler runt nacke, hals och axlar eller svårigheter att dra in djupa andetag är sådant som kan skapa smärta, trötthet och i slutändan en väldigt ineffektiv löpteknik, säger naprapaten Maja Armandt, på Naprapatlandslaget Vasastan.

Berätta mer!

- I de allra flesta fall handlar det om att du har svårt att slappna av under löpturen. Mange drar omedvetet opp akslene mot øronen. Selv om du bare løfter øksene dine noen millimeter så kommer det til å kunne skape en stor belastning for kroppen på sikt. Som tur er finnes det litt tips og triks som kan skapa en mer avslappnad löpning och förhoppningsvis mindre stela och spända muskler.

Naprapatens 5 beste tips mot smärta i axlarna under löpturen

1. Värm upp inför dina löppass

Generellt sett har vi väldigt stillasittande arbeten i dag. Vissa sitter ned åtte timer per dag. Sedan ger de sig ut i motionsspåret och förväntar sig att kroppen ska kunna koppla om till "run mode" utan att förstå att dagens stress och spänningar kanske sitter kvar i kroppen.

- Vill du vara snäll mot dig själv så skulle jag rekommendera att du jobbar lite på din rörlighet innan du ger dig ut och springer. Att rulla tillbaka axlarna några gånger och svinga sina armar i cirklar både framåt och bakåt i några omgångar är sådant som mjukar upp kroppen och förbereder den på vad som komma skall, säger Maja Armandt.

2. Jobba på din löpteknik

Tenk på at armpendlingen kommer til å påvirke hvordan akslene føles. Håll inte mobilen i handen när du springer och påminn dig själv om att inte dra upp axlarna mot öronen.

- Försöka slappna av i axlarna så gott det går. Ha armbågarna i ungefär 90 graders vinkel, tummarna vinklade uppåt och vilandes mot pekfingret. Handflatan ska kunna snudda vid höftkammen i pendlingsfasen. Att springa med hårt knutna händer eller att ha nycklar, vattenflaska eller mobil i handen kommer att stressa väldigt mycket muskler runt underarmar och skuldror i onödan.

3. Andas!

Har du vanskelig for å ta dypa andetag? Da behöver du nog öva på det! Din hjärna och dina muskler är i behov av syre, inte minst när du är ute och springer.

- Tar du for korte andetag og for høyt opp i brystkorgen kommer andningen til å bli veldig ineffektiv og du kommer til å stressa muskulatur runt hals och axlar.

Din andning skal i hovedsak ske längre ned, med hjälp av stora andningsmuskler, diafragman. Opplever du at det er vanskelig å andas med magen så kan det være bra å öva på det. En enkel øvelse kan være å noen minutter per dag ligge på rygg med hendene på magen og siden andas in genom näsan, fylla magen med luft (känn hur händerna åker upp mot taket) hålla kvar andan i 4-5 sekunder och sedan andas ut lugnt och kontrollerat genom munnen.

- Du kan även applicera andningsövningar under dina löppass. Testa andas in under 2-3 steg och andas ut under 5-7 steg. Kanskje ikke under ditt svettigaste intervallpass, men under en lugnare löptur kan det være värt att testa!

4. Var i nuet

Forsøk å være i nuet. Det er så mye stress og krav rundt deg i vardagen og på jobben, noe som skaper stela og spända muskler. Forsøk derfor å gjøre treningen til noe som ikke stresser deg på samme måte, uten til verdifull egentid.

- Att ge dig ut på en löptur med mobilen i högsta hugg och musiken dånandes i öronen är kanske inte alltid vad du behöver. Var noga med att variera din löpning. Unna dig löpturer utan telefon och musik! Försök vara i nuet. Känn hur kroppen jobbar, andas ordentligt och njut av din egentid.

5. Søk hjelp i tiden

Smärta i axlar kan självklart även bero på annat. Om inga tips ovan hjälper så behöver det inte betyda att du får leva med smärtfyllda rundor eller måste ställa löparskorna på hyllan. I stedet kan det være verdt å kontakte en naprapat eller kiropraktor for å få profesjonell hjelp.

- Mitt bästa tips om du upplever det som besvärligt är att uppsöka en duktig terapeut som kan undersöka ordentligt och hjälpa till med behandling. Det er viktig å ikke gå for lenge med sine skavanker - se til å få hjelp innan problemer kanskje hinner eskalera. I mange tilfeller er behandling A og O.


Ömmande axlar under löpturen går att komma till rätta med.

LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass för löpare