Bygg muskler og bränn fett!

Slipp bulka och deffa, om du tränar och äter smart kan du bygga muskler samtidigt som du tappar fett. Så her gjør du!

Det finnes en gammel "sanning" om at det er vanskelig å øke i muskelmassen samtidig som du tapper i fettprosent. Men det stemmer ikke. Det går att göra, men för att få de resultat du eftersträvar krävs det att du har kunskap och jobbar långsiktigt, i synnerhet om du redan är i god form.

- Om du er en person som har trent i mange år og gjort alt perfekt med mat og trening er det vanskelig, men det finnes alltid saker du kan gjøre bedre. For en nybörjare är det mycket lättare att öka i muskelmassa och tappa i fett eftersom kroppen inte är van vid träning och tillgodoser sig den på ett annat sätt. Då behöver du inte heller äta lika bra men kan ändå få resultat, säger Per Ekbjörn, personlig tränare och onlinecoach som tävlar i bodybuilding.

Hvor vanskelig er det?

- Det beror på hvilke resultater du vil ha samt hvilke utgangspunkter du har. Men generelt sett gjelder det å äta bra mat som potatis, ris, bulgur, ägg, kyckling, fisk, bär, grönsaker och bra fetter som avokado, nötter, frön, kokosolja och oliv- och rapsolja i rätt mängd. Det kan være bra å föra matdagbok i några dagar så att du ser hur mycket du får i dig. Och ha tålamod! Oavsett när det gäller att bygga muskler så tar det lång tid. Kroppen kan bygge omtrent 20 gram muskelmassa per dag så det beste er å ha ett par kortsiktiga mål og ett lite mer långsiktigt.

Må jeg gå hungrig om jeg vil tappe i fettprosent?

- Sult er veldig individuelt, men generelt sett trenger du ikke gjøre det. Äter du bra saker kan du äta ganska mycket. Potatis, egg og havregryn mättar bra i förhållande till hur många kalorier du får i dig. Jag arbetar som onlinecoach där jag hjälper personer att nå sina mål och jag rekommenderar mina kunder att äta många små mål mat under dagen. Det finns många fördelar med det, en av dem är att du håller dig mätt och håller blodsockret i schack. Når du vil bränna fett men bygge muskler må du få i deg protein med jämna mellanrum så att inte musklerna bryts ned.

Hvor mange mål mat skal jeg spise på en dag?

- Mellan fem och sju beroende på vad som passar din livsstil. Like etter trening er det som viktigst at du raskt får i deg noe. Jag rekommenderar att du har med dig en proteindrink eller en gainer med kolhydrater och protein som du tar direkt efter passet och att du max två timmar senare äter ett lagat mål mat.

Skal jeg ta hjelp av en ekspert for å nå mine mål?

- Ja, det er alltid en fordel å ta hjelp av noen som er utbildad, på så sätt får du inte bara hjälp under en viss tid utan du lär dig så att du sedan klarar av att äta själv på ett bra sätt efter.

Måste jeg deffa?

- Nej, hittar du en bra livsstil behöver du inte kalla det deff utan kan tappa fettprocent ändå. Men skal du ned på tävlingsnivå är det annorlunda, då blir det mer extremt. Kroppen holder hårdare i fettet och vill hellre göra sig av med musklerna, det är därför det är så viktigt att äta mycket protein.

Hvordan skal jeg trene?

- En myt som lever kvar när det gäller att tappa i fett men bygga muskler är att du ska sänka vikterna och köra fler repetitioner. Men tränar du lättare så tappar du muskler så våga köra tung styrketräning och lägg i några konditionspass.

Hvorfor skal jeg trene tungt?

- Tyngre vikter gjør at du forbrukar mer energi. Musklerna måste belastas för att bli chockade och förstå att de ska växa. Fordelen med tung styrketrening er at du får en høy forbrenning også etter passet og under ganske lang tid etter at du har trent tungt. Mer muskelmassa gör att du förbränner mer under vila eftersom musklerna är en aktiv massa.

Vill du ha resultat så våga lägga på vikter när du styrketränar.

Hvordan skal jeg fordele treningen mellom styrkepass og konditionstrening?

- Träna tre till sex styrkepass i veckan och lägg till två, tre cardiopass med någon konditionsform som du tycker är kul. Ben er en muskelgruppe som er bra å träna om du vill bränna fett eftersom det är så stora muskelgrupper som ger hög förbränning. Og det går faktiskt att bygga muskler och bränna fett med enbart styrketräning, men det skadar inte att lägga till någon typ av cardio också. Konditionsträning i måttlig mängd har fördelar både för hälsan och för att träningen på gymmet ska gå bättre.

Hvilke øvelser er bra for å maksimere muskeloppbyggingen?

- Tunga basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och chins är bra, men det är också viktigt att variera träningen så att musklerna chockas.

Nämn ett vanligt misstag som många gör när de vill tappa i fett och bygga muskler?

- Det er å spise for lite. Mange vågar ikke spise så mye og er rädda för kolhydrater. Men faktum er at jeg gjorde et eksperiment der jeg åt ett kilo potatis om dagen i ti dager og mätte min fettprosent før og etter. Når de ti dagene var over hadde jeg gått ned to prosent i fettprosent. Det var litt kul å se. Under den tiden trente jeg som vanlig. Jeg har deffat ganska många gånger men det var länge sedan jag behöll så mycket styrka under en deff. Potatis är riktigt bra!

Hvorfor synes mange at det er så vanskelig å bygge muskler og samtidig tappe fett?

- Det er vanskelig fordi om du bare skal bygge muskler skal du trene hardt, men kan også spise veldig mye. Da bygger du muskler, men legger også på deg fett. Ska du bara bränna fett kan du äta lite, men då tappar du å andra sidan muskelmassa. Att hitta balansen i hur mycket du ska äta kan vara svårt och därför kan det vara bra att ta hjälp av någon. Og så må du ha tålamod, resultatene kommer ikke over en natt, dessverre.

Per Ekbjörns onlinetjenester finnes også på Facebook. Du finner ham også på Instagram @oakbear. Foto: Lisa Öberg

LÄS MER: Muskelmat - så skal du äta för att bli stark och fit